Iedere atleet traint om te domineren in zijn of haar sport, of het nu voetbal, powerliften, bodybuilding, figure wedstrijden, jiu jitsu of hardlopen is maakt niet uit. Iedereen wil het beste uit zich zelf halen. Ongeacht wat je doet, kracht in het onderlichaam is noodzakelijk. En als kracht of massa een van jouw pilaren tot succes is, dan hoort de squat daar dus absoluut thuis.
Ook voor de niet atleten is de squat noodzakelijk. Denk eraan dat ‘being alfa’ start in het squat rek, situaties zonder broek ook squats vereisen en de squat essentieel is om osteoporose en sarcopenie te bestrijden .
Echter, er is niet één type squat. Je hebt onder andere de olympic squat (high bar squat), low bar squat, front squat, box squat, paused squat, overhead squat en de one legged squat. Iedere squat variatie heeft zijn specifieke doelen en voordelen. Dit houdt dus niet in dat de ene squat vorm beter of slechter is dan de ander. Het hangt allemaal van jouw doel af. Sterker nog, de ene squat vorm kan een andere veelal ondersteunen. Hopelijk ben je na het lezen van deze serie in staat om de verscheidene varianten doelgericht toe te passen in jouw periodisering.
#3 Back Squat (low bar squat)
De back squat wordt ook wel de low bar squat genoemd, omdat de stang op de achterste schouder koppen wordt geplaatst. De back squat is de meeste ideale vorm van de squat om de zwaarste gewichten te tillen. Deze oefening heeft namelijk de beste mechanische hefbomen om zwaar te squatten. De stang leg je zoals genoemd op de achterste schouderkoppen neer en je gaat zo wijd mogelijk staan (je heup geeft wel aan hoever dat dit is). Omdat een powerlifter maar tot parallel hoeft te zakken versterkt deze positie de hefboom principes van de onderrug en bilspieren, verminderen ze de range of motion en worden de adductoren (en bilspieren) meer bij de beweging betrokken. Wanneer je de stang uit het rek hebt gepakt zak je met je billen naar achteren (niet naar beneden), hou je de borst omhoog, duw je de knieën naar buiten en zo min mogelijk naar voren en zak je tot parallel.
Alhoewel de back squat in potentie de sterkte squat positie is, wil dit niet zeggen dat dit voor iedereen zo geldt. Wanneer je deze oefening niet veel doet, dan is het aannemelijk dat de spieren die hierboven benoemd staan niet erg ontwikkelt zijn. Kun je olympic squats met 150 kilo en je doet nooit de back squat, verwacht dan niet dat je hier (omdat het hierboven staat) ineens 150+ kilo lift.
Back squat voor powerlifters en ronde billen ontwikkeling
De low bar squat doet de powerlifter voornamelijk als hoofd oefening, want wanneer je deze consequent traint kun je de meeste gewichten aan de stang hangen. Is pure kracht ontwikkeling het doel, dan hoort dit jouw hoofd squat te zijn. Maar ook voor Olympische lifters is de back squat ideaal als ondersteunende oefening wanneer je kracht in de heupen mist.
Techniek is cruciaal in de back squat, dus houdt het volume relatief laag en stop op het moment dat je houding scheurtjes begint te vertonen. Merk je dat je quadriceps je limiterende factor zijn, kies dan olympic squats of front squats als ondersteunende oefening.
Geef een reactie