Als je gaat trainen voor kracht, en dan bedoel ik echt kracht, dan moet je het schema van Boris Sheiko maar eens doen. Let wel op dat dit een aangepast trainingsschema is. Omdat de rustperiode voor een spier om te herstellen voor kracht of groei niet hetzelfde is kunnen we binnen een krachtweek veel meer lifts per spiergroep maken dan bij een massaschema. Je zult zien dat je niet meer op één spiergroep specifiek gaat concentreren maar meer gaat zoeken naar de kracht die in het lichaam zit om een oefening krachtig uit te voeren. Wanneer je bijvoorbeeld normaal borst traint dan focus je jezelf puur op je borst, toch? Nu ga je opzoek naar de sterkste combinatie tussen borst, schouders, triceps, buik, onderrug en been inspanning om een zo zwaar mogelijk gewicht omhoog te krijgen. Echter, is dit ook op techniek, alleen anders dan je waarschijnlijk gewend bent.

Zoals hier onder in het schema staat aangeven kiest Boris voor de meest krachtige oefeningen die er zijn. Daarnaast kiest hij wat ondersteunende oefeningen voor de kleinere spiergroepen.

Wat van groot belang is bij dit soort trainingen is de rustperiode tussen de sets, ga gerust uit van 2 tot 5 minuten rust tussen de sets voor een volledig herstel, om zo elke oefening met al je kracht te kunnen doen. Tevens moet je voor je aan dit soort schema’s begint wel echt je werkelijke 1RM bepalen. Doe dit correct, liefst in de week voordat je begint, omdat het steeds terug komt in de intensiteit van de oefening.

50% 5X1 = 50% van je 1RM, 5 herhalingen x 1 set

Maandag

1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 75% 3Х5.

2. Squat 50% 5Х1, 60% 5Х2, 70% 5Х5.

3. Bench press 50% 6Х1, 60% 6Х2, 65% 6Х4.

4. Flat dumbbells “flies”10Х5.

5.”Good mornings” (staand) 5Х5.

Woensdag

1. Deadlift 50% 5Х1, 60% 5Х2, 70% 4Х2, 75% 3Х4.

2. Incline Bench press 4Х6.

3. Dips 5Х5.

4. Deadlift vanaf verhoging 50% 5Х1, 60% 5Х2, 70% 4Х2, 80% 3Х4.

5. Blok Squats 5Х5.

6. Abs 10Х3.

Vrijdag

 1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.

2. Flat dumbbells “flies”10Х5.

3. Squat 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 75% 3Х5.

4. French press 10Х5.

5.”Good mornings” (zittend) 5Х5.

Let wel, een krachtschema is nooit in een korte periode af te ronden. Alle aspecten voor een goede vooruitgang zullen juist afgestemd moeten worden. Voor een meer specifiek schema raad ik je aan om contact met ons op te nemen om zo een volledig schema te kunnen samenstellen en je omgeving verstelt te doen staan.