10/10

De BCAA’s zijn waarschijnlijk de bekendste essentiële aminozuren die er zijn. Dit is waarschijnlijk te danken aan haar werking, want zowel het empirisch bewijsmateriaal als de klinische ondersteuning geven de maximum punten.

BCAA’s zorgen voor:

  • Toename van de spiermassa
  • Toename van kracht
  • Versnelt herstel
  • Een verbetering van de gehele atletische prestatie
  • Vermindering van vermoeidheid

De beschrijving van BCAA’s
De branched-chain amino acids zijn leucine, isoleucine en valine. Zij nemen 14-18% van de totale aminozuren inhoud van de spiercellen voor hun rekening en horen daarom bij de belangrijkste aminozuren van de spieren. BCAA’s stimuleren aan de ene kant de proteïne synthese en aan de andere kant beschermen ze de spieren tegen proteïne degradatie. Daarnaast zouden ze ook invloed hebben op de energie stofwisseling van de spieren, steunen ze het immuunsysteem, verminderen vermoeidheid tijdens langdurige inspanning en ze verminderen de spierpijn na een training.

Anabool en antikatabool effect
BCAA’s supplementen worden veelvuldig gebruikt in de krachtsport om zowel gemakkelijker spiermassa te winnen als sneller te herstellen na een intensieve training. Branched-chain amino acids vergroten de proteïne retentie van de spieren via verscheidene mechanismen. Om niet in technische termen te treden som ik alleen even de anabole effecten op:

  • Snellere hypertrofie door betere proteïne synsthese
  • Hogere groeihormoon waarde in het plasma

Niet alleen door middel van de anabole effecten wordt hypertrofie gestimuleerd maar ook door het antikatabool effect. Tijdens een training worden er BCAA’s in spieren afgebroken, mede omdat ze worden verbruikt als energie brandstof tijdens zeer intensieve oefeningen (echter maar voor een klein deel). Studies hebben aangetoond dat wanneer er voldoende BCAA’s voor en/of tijdens een intensieve training worden genuttigd dit een sparend effect heeft op het spierweefsel. Andere studies hebben aangetoond dat wanneer BCAA’s voor en na een training worden genomen het spierafbrekend effect tot 5 dagen na een training wordt verminderd. Dit in tegenstelling tot de gedachte dat het alleen maar effect heeft rondom een training zelf.

Als laatste zouden de branched-chain amino acids de opbouw van lactaat tijdens een training verminderen. Lactaat zorgt ervoor dat je minder uithoudingsvermogen hebt en langzamer herstelt. Verder is bekend dat BCAA’s de signalen van vermoeidheid vermindert bij lange afstand lopers (+30km).

Aanbevolen dosering
Gebaseerd op klinische studies wordt een dosering van 5-20 gram per dag aanbevolen. BCAA’s kunnen voor of tijdens een training worden genomen om katabolisme tijdens een training tegen te gaan, of na een training om het herstel te bespoedigen. Het meest effectieve is dus om het op alle drie de momenten te gebruiken!

Bijwerkingen
Er zijn nog geen significante bijwerkingen bekend over BCAA’s. Alleen hogere doseringen zouden maag en darm klachten kunnen veroorzaken (misselijkheid, diarree, etc.)