De voordelen van een proteïne shake na de training

In de huidige maatschappij, zeker in de sport wereld, is de laatste trend het verbeteren van iemands (atletische) prestatie. De grootste, snelste, sterkte, of wat dan ook worden, op het veld of in de gym is het doel van iedere sporter. De meeste individuen kiezen tegenwoordig voor krachttraining om hun doel te verwezenlijken/ondersteunen, waarbij sommige sporters zelfs doping (bijvoorbeeld: steroïden) gebruiken (helaas!). Een geschiktere oplossing om sterker te worden en om een droger gespierd lichaam te ontwikkelen is om na je krachttrainingssessie een proteïne shake te pakken.

Het juiste proteïne supplement

Er zijn veel verschillende soorten proteïnes op de markt. Echter zijn er  maar een paar die de juiste (samenstelling van) ingrediënten bevatten die noodzakelijk zijn om te voldoen aan de behoefte van een sporter na de krachttraining. De hoogste kwaliteit proteïnes zijn melk proteïne, caseïne en whey.

Caseïne wordt langzaam verteerd in de maag, wat daardoor zorgt voor een langdurige verhoging van de hoeveelheid aminozuren in het bloed. Whey, daarentegen, wordt veel sneller verteerd dan caseïne en bevatten een grote hoeveelheid BCAAs (branched chained amino acids). Deze aminozuren zijn overvloedig aanwezig in het spierweefsel en zijn essentieel voor de opbouw van spiermassa. Whey proteïne staat centraal in menig onderzoek en daar is een goede reden voor. Er schijnt een positieve correlatie te zijn tussen de opbouw van droge spiermassa en kracht door middel van krachttraining en de consumptie van een whey proteïne supplement. Gehydroliseerde whey isolaat, een ander type whey, bevat de hoogste concentratie van essentiële aminozuren, inclusief de BCAAs. In een onderzoek waar gedurende 10 weken krachttraining het gebruik van een whey isolaat en caseïne shake werd vergeleken kwam het volgende resultaat: Whey isolaat vertoonde significant een grotere stijging van spiermassa, een daling van vetmassa en een toename van kracht. De trainingen en overige voeding was hetzelfde. Alleen de shakes verschilden.

Niet alleen is het type proteïne belangrijk, maar ook de hoeveelheid proteïne dat je consumeert is belangrijk. In veel gevallen nemen individuen te veel gram proteïne (per dag) tot zich waardoor de stikstof balans van het lichaam uit balans raakt. De extra proteïne wordt door de urine weer buiten het lichaam geloodst. De inname van een te grote hoeveelheid proteïne kan zorgen voor extra druk op de nieren en lever. Daarnaast kan het resulteren in dehydratie, calcium verlies (je leest het goed!) en lijden tot darm en maagklachten. Dus het is belangrijk om de volgende richtlijnen voor proteïne inname een keer te lezen. De gemiddelde persoon heeft ongeveer 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig om hun spiermassa te behouden (0.8 gr/kg/dag).  De vraag naar proteïne en aminozuren is voor atleten die trainen hoger. Krachtsporters hebben 1.6-1.7 gr/kg/dag nodig, waar lange duur sport atleten ongeveer 1.2-1.4 gr/kg/dag nodig hebben. Bodybuilders zitten vaak nog hoger in het gebruik van eiwitten (2.2 tot zelfs 3.3 gr/kg/dag).

Daarom is het belangrijk om bewust te zijn dat het lichaam proteïne nodig heeft, maar je het niet moet overdrijven. Je lichaam gebruikt toch niet meer dan nodig.

De voordelen van proteïne tijdens het herstel

Onderzoek naar weerstandstraining heeft uitgewezen dat een proteïne shake voor de training ook effectief kan zijn. Echter, uit onderzoek is ook gebleken dat een shake na de training (binnen 1 uur) effectiever is. Dus de timing van een proteïne supplement is cruciaal. Alhoewel het lichaam ongeveer 48 uur na een goede training in anabole staat verkeerd is de ‘one-hour window’ de meest belangrijke voor optimale eiwitsynthese. Alles wat je na dit tijdstip consumeert wordt nog steeds gebruikt door het lichaam voor herstel, echter is de werking op het herstel van het spierweefsel minder effectief.

Verder, proteïne inname na een weerstandstraining verbeterd de proteïnebalans in het lichaam en reduceren de spierschade en de DOMS. De voordelen van proteïne suppletie in combinatie met krachttraining leiden tot een toename van droge spiermassa en een toename van kracht. Een recent onderzoek heeft zelfs laten zien dat de kracht toename van atleten die proteïne supplementen consumeerden significant sterker werden dan atleten die geen suppletie namen. Daarnaast was de bescherming tegen spierafbraak (catabolisme) hoger. In andere woorden, proteïne is essentieel voor atleten om sterker en droger te worden.

Conclusie

Even een opsomming: proteïne suppletie, mits juist geconsumeerd, hebben een positieve impact op kracht toename, proteïne synthese, droge spiermassa en verminderen de duur van het herstel. Natuurlijk, als laatste, het woord supplement zegt het eigenlijk al… gebruik een proteïne shake alleen als aanvulling op een goed gebalanceerd dieet. Vervang je normale eten dus niet.