5 TIPS VOOR EEN BETER VOEDINGSPLAN

Droog worden is een simpel proces: je verbrandt meer calorieën dan je consumeert en je traint wat met gewichten. Doe je die consistent dan wordt je vanzelf helemaal strak. Dus… waarom doen zoveel mensen het verkeerd. En, is het echt zo eenvoudig?

Er zijn sporters die voor hun gevoel alles doen om van die kilo’s rond hun middel af te komen, en beweren dat ze “gewoon” vocht vasthouden en er niks aan kunnen doen. Ook heb je mannen die alleen sixpacks kunnen laten zien in hun winkelmandje terwijl ze beweren 8% vet te hebben. En je hebt ook jongens en meiden die buikspieren hebben, terwijl ze al hun spieren hebben opgeofferd en dus gewoon super dun zijn. En een sixpack op een potlood is het zelfde als grote borsten bij een… (deze puntjes kun je zelf wel invullen). Dit komt er op neer dat het verliezen van vet en het behouden van spieren iets moeilijker blijkt dan simpel gewicht verliezen. Wellicht doe je één van deze 5 dingen verkeerd.

Wil je spiermassa behouden en vet verliezen, kijk dan even naar Gym Bible 2

1 – JE KIJKT NIET OM NAAR CALORIEËN

Calorieën tellen is misschien niet leuk, maar het is wel belangrijk als je ongeveer (precies) weet wat er binnen komt. Verlies je geen vet? Dan eet je te veel. Verlies je vet maar word je slap en verlies je massa? Dan eet je te weinig. Voordat we verder kijken naar de macro verdeling is het essentieel om je calorieën op orde te hebben.

Iedereen die nu denkt dat ‘clean eating’ genoeg is om droog te worden, dat is het niet. Te veel schoon eten kan ook leiden tot meer vetmassa. Denk aan 6 borden rijst met zalm, avocado en noten. Die 3000-4000 calorieën heb je zo. Maar waarom eten bodybuilders dat dan? Omdat zij 100 kilo+ wegen en daarvan maar een klein percentage vet is.

Kijk naar je eigen situatie en download een app of website voor je calorieën telling. Je kunt het ook door ons laten doen (inclusief compleet voedingsschema).

Wil je weten hoeveel calorieën je nodig hebt? Lees dan de meest complete voedingsrichtlijnen voor een gespierd fysiek

2 – JE KIJKT TEVEEL NAAR CALORIEËN

Je leest het goed, dit kan dus ook. Hoe belangrijk calorieën ook zijn, er bestaat nog steeds geen ‘I’ in team. Macronutriënten spelen ook mee. Wanneer je jouw calorieën perfect op orde hebt en netjes afvalt, maar veel te weinig eiwitten binnen krijgt dan is een (hoog) percentage van het gewichtsverlies misschien wel spiermassa. Hetzelfde geldt andersom ook als je aan het ‘gainen’ bent: eet je voornamelijk koolhydraten en vetten, maar te weinig eiwitten, dan kom je aan maar een klein percentage hiervan is droge massa. Natuurlijk is het allemaal iets technischer dan deze alinea uitlegt. Maar het gaat erom dat je besef krijgt.

Check om de 2 weken hoe je reageert op je voedingspatroon en schaaf zo nodig bij. Precies zoals je met Variabel Cyclisch Cutten moet doen. In mijn ogen een van de effectiefste methoden om een gespierder en droger lichaam te krijgen, zonder het jezelf lastig te maken!

3 – OBSESSIE VOOR VOEDINGSBRONNEN

Gezond, nutriënt-rijk en eerlijk voedsel is belangrijk, maar de hoeveelheid is belangrijker dan de kwaliteit.

Onze voedingsfreaks die alleen maar gezonde voeding willen eten, wat erg goed is, maar niet aan de juiste hoeveelheid calorieën komen zullen nooit veranderen. Sterker nog, het maakt niet uit of je witte of bruine rijst eet tijdens je diner, havermout of dextrose na je training pakt, of je organische biefstukken of massa koeien naar binnen werkt. Wanneer je de juiste hoeveelheid calorieën haalt, met de juiste macronutriënten verdeling, zoveel mogelijk gezonde voedingskeuzes maakt, dan vallen alle puzzelstukjes op zijn plaats.

Voor de gevoelige lezer. Mijn voorkeur gaat ook uit naar pure gezonde voedingsbronnen, en als je daar heel je dieet uit op kunt stellen (ook financieel gezien) dan moet je dat zeker doen. Laat je alleen niet gek maken door de keuzes die er zijn!

4 – JE KIJKT NIET NAAR JE MAALTIJDEN VERDELING, TIMING EN TRAINING

De laatste tijd hoor je vaak dat het niet uit maakt wanneer je eet, het gaat erom wat en hoeveel je eet. Echter, timing heeft zijn meerwaarde. Dit houdt niet in dat je binnen 30 seconden na je laatste herhaling van de training een whey shake moet pakken, of per se BCAA’s inneemt tijdens de training. Alles draait om het optimaliseren van je prestatie. Dus wat je eet rondom je training is belangrijk. Lees hier het hele artikel over peri workout suppletie en die zin/onzin daarvan.

Eerst even kort over het trainen zelf. Vaak wordt ten tijde van droog trainen, om de lichaamscompositie te verbeteren, het trainen onderschat. Dit is het enige wat je moet onthouden: wanneer je jouw kracht behoudt (meet je squat, deadlift en bench bijvoorbeeld) gedurende de cutting fase dan is dit een goed teken voor het behoudt van spiermassa. Zet dus niet te hoog in op cardio en high rep werk, maar besteed ook aandacht aan kracht. Daarnaast, voor wedstrijd lifters is het interessant om vet te verliezen om hun kracht-tot-gewicht ratio te verhogen. Dit is gunstig voor wedstrijden met verschillende gewichtsklassen. Dit geldt natuurlijk ook voor mma’ers en andere sporten met gewichtsklassen.

Terug naar de timing. De sleutel tot succes is simpel: vind wat voor jou werkt. Iedereen heeft zijn eigen code. De meeste krachtsporters presteren het beste twee tot drie uur na een gematigde en gemixte maaltijd, met de nadruk op koolhydraten en eiwitten. Echter anderen trainen het beste als ze een kleine snack net 30 tot 60 minuten voor de training pakken of juist een hele grote volle maaltijd. Hetzelfde geldt voor de pre-workout shake. Train ja harder met cafeïne of een pompproduct? Dan is dat de weg die je bewandeld.

Als laatste, wat pak je na de training? De magische post-workout window, waar je eiwitten en snelle koolhydraten moet pakken is volgens de wetenschap niet onomstreden. Echter, het nuttigen van eiwitten en koolhydraten binnen 3 uur na de training bevordert kracht en hypertrofie toename. Train je direct na je werk en weet je niet of je wel of geen shake moet pakken en wanneer je daarna moet eten? Kies dan voor een goede avondmaaltijd en laat die shake voor wat het is. Als je schema het toelaat dan zou ik wel voor de shake kiezen en binnen 2-3 uur daarna je eerstvolgende maaltijd.

5 – JE BENT VEEL TE STRENG VOOR JEZELF

Gluten vermijden? Zuivel vermijden? Ben je gluten of lactose intolerant? Als je  “nee” hebt geantwoord dan is er geen reden  om “ja” te zeggen op de eerste twee. Teveel “dieeters” volgen bepaalde “regels” die niet van toepassing zijn op hen. Wanneer je het echt niet lekker vindt om gluten of zuivel producten te eten, of jezelf er niet lekker door voelt dan is het prima om ze te vermijden. Echter, wanneer je van deze producten geniet en ‘lijdt’ onder jezelf opgelegde restrictie en je jezelf eenvoudiger aan het dieet kunt houden wanneer je ze wel pakt… waarom sta je ze dan niet gewoon toe in je eetschema? Des te strenger je bent, des te liever je deze producten wilt en dit kan leiden tot de welbekende snaaidagen. Kun je zonder problemen alles laten staan wat niet in je dieet past dan hoor je tot de ‘lucky few’ en zou ik dat ook zeker doen. Anders zou ik een boterham hier en daar niet helemaal uit je leven verbannen!

5 GOUDEN REGELS VOOR EEN GOED VOEDINGSPLAN

Een eetschema plannen is relatief eenvoudig, maar zoveel atleten verpesten dit. Gebruik deze “gouden regels” om je schema te perfectioneren:

• Consumeer de juiste hoeveelheid calorieën.
• Zorg dat je voldoende eiwitten, vet en vezels binnen krijgt
• Kies voornamelijk voor nutriënt rijke voedingsbronnen en minimaliseer het consumeren van bewerkte producten
• Voeg producten toe waar je van geniet
• Zorg ervoor dat je voeding (timing) je prestaties optimaliseert

Als je dit doet, dan is je dieet zeker niet slecht. In feite, dan heb je gewoon een uitmuntend dieet!

Heb jij een voedingsschema op maat nodig? Stuur dan een mail naar info@diamondtraining.nl

BESTSELLER OM EEN AFGETRAIND LICHAAM TE KRIJGEN!