In deze reeks van artikelen gaan we eens verder in op de steeds groter groeiende interesse van vrouwen in het trainen met gewichten en het toepassen van weerstandstraining om hun gewicht te controleren en postuur te shapen (of afvallen natuurlijk). Er bestaan meer dan genoeg onderzoeken die vrouwen ondersteunen met het vinden van de juiste trainingen. In de komende artikelen zullen we dan ook de verschillende facetten doornemen en vragen die hier over bestaan beantwoorden en uitlichten. De tijd dat vrouwen alleen maar cardio en diëten mochten doen is al ver achter ons en de groep vrouwen die zich meer en meer bezig houden met krachttraining bewijzen keer op keer dat dit een serieus onderdeel in het arsenaal voor het nieuwe afvallen en shapen van het lichaam is. De obsessie om met zwaar diëten en langdurige saaie cardio-sessies hun gewicht te verlagen en dan te controleren is eerder destructief dan constructief. In dit eerste artikel gaan we in op de verschillen en overeenkomsten tussen het mannelijke en vrouwelijke lichaam. We zullen de meeste onderwerpen dan ook aanpakken vanuit de vragen die wij als personal trainer dan ook regelmatig krijgen in de zaal. Een van de meeste gestelde vraag is dan ook of vrouwen door gewichtstrainingen snel meer spieren aanmaken en er dus te gespierd uit komen te zien in hun ogen. Dit is een misvatting die we graag weg nemen door te kijken naar de hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen als het aankomt op de reactie van beide op weerstandstraining.

Het hoofd

Als het op vet aankomt dan zeggen alle wetenschappelijke onderzoeken dat vetregulering begint in de hersenen. Een keten aan hormonen reguleert het lichaamsvet bij mannen en vrouwen. Een van de meest bekende is leptine en vrouwen bezitten hier nu eenmaal meer van dan mannen. Dit omdat vrouwen vanuit genetisch oogpunt meer vet hebben dan mannen (vetcellen maken leptine aan voor de vetverbranding). Dit resulteert dan ook in het gegeven dat vrouwen eerder opgeslagen vet als brandstof zullen gaan gebruiken voor training dan mannen die eerder koolhydraten verbranden. De toegediende koolhydraten worden eerst als vet opgeslagen door het lichaam om daarna weer als energie vrijgegeven te worden. Gezien het feit dat vet nu eenmaal meer energie bevat dan een koolhydraat, zien we hier dus een voorraad ontstaan in het lichaam. Ook vindt in de hersenen de aansturing plaats tot spierontwikkeling. Het groeihormoon wordt vanuit de hersenen aangestuurd nadat het lichaam signalen heeft ontvangen tijdens en na de training. Tevens wordt ook de testosteronaanmaak gereguleerd bij mannen, door signalen vanuit de hersenen. Het interessante is dan weer dat vrouwen in hun lichaam een natuurlijk hogere groeihormoon niveau hebben. Wat dan weer positief werkt ten opzichte van de lagere testosteronniveaus bij vrouwen ten opzichte van mannen tijdens het trainen. Uit onderzoeken is gebleken dat bij mannen de groeihormoonniveaus stijgen door trainingen, waar de niveaus van vrouwen gelijk blijft. Uit deze kort omschreven gegevens kunnen we concluderen dat vrouwen dus een strikter eetplan behoren te volgen om succesvol te zijn met hun trainingen.

De Spieren

Het vrouwelijk lichaam bezit over het algemeen minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen per kilo lichaamsgewicht. Dit resulteert dus in een grotere opslag van vet in vetcellen dan glycogeen (glucose) in de spieren. Vrouwen hebben ook gemiddeld een 20% kleinere lever dan mannen, het orgaan dat de glycogeenopslag reguleert in het menselijk lichaam. Daarnaast is het zo dat het vrouwelijk lichaam zuiniger omgaat met haar glycogeenreserves dan mannen. Uit onderzoek is aangetoond dat bij het laden van koolhydraten (75% van de totale calorieën ipv 60%) de glycogeenreserve in de spieren van mannen 40% meer opslag vertoonde dan bij vrouwen waar bijna geen verschil meetbaar was. Dit is ook het gevolg van het feit dat vrouwen gemiddeld minder spiermassa hebben dan mannen. Hieruit kan dan de conclusie getrokken worden dat als vrouwen meer spiermassa zouden creëren ze ook een hoger calorieverbruik uit koolhydraten en vetcellen teweeg kunnen brengen tijdens de cardio-oefeningen die ze doen. Een grotere hoeveelheid aan “slow twitch“ spieren resulteert in een hogere vetverbranding, dit in samenspel met een 10% lager calorie-intake ten opzichte van hun lichaamsgewicht dan bij mannen.

Lees hier waarom je het beste voor spiermassa kunt trainen als je wilt afvallen.

Bloed

Vrouwen hebben over het algemeen meer moeite om tijdens hun trainingssessies een hoog calorie verbruik te bewerkstelligen, zelfs als we hun kleinere lichaamsomvang in deze stelling meenemen. Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door het feit dat het vrouwelijk lichaam minder goed is in het distribueren van zuurstofrijk bloed naar de spieren. Vrouwen hebben minder kleine bloedvaten en aders rond hun spieren om deze te kunnen bevoorraden met de nodige bouwstoffen. Tevens bezit het bloed van vrouwen minder hemoglobine (eiwit dat zuurstof transporteert in het bloed). Gelukkig heeft het vrouwelijk lichaam andere kwaliteiten die dit gegeven compenseert.

Hormonen

Mannen verbranden in rust meer calorieën dan vrouwen omdat ook in rust hun grotere hoeveelheid aan spieren de calorieën nodig hebben voor onderhoud. Alleen is dit niet het hele plaatje, mannen hebben ook grotere hoeveelheden aan hormonen in hun lichaam actief die de vetverbranding bewerkstelligen. Twee van deze hormonen zijn:

• Adrenaline
• Norepinephrine

De thermogenische werking van deze hormonen wordt gezien als de reden dat mannen hun calorieën beter verbranden dan vrouwen. Door het trainen worden bij mannen de hormonen vrijgeven en is de pomp van deze hormonen ook sterker dan bij vrouwen. Door deze pomp stijgt de bloeddruk en verhoogt de vetverbrandingsboost. Omdat vrouwen niet zoveel van deze hormonen vrijmaken moeten vrouwen strenger zijn op hun eetplan en de intensiteit van hun trainingen hoog houden. Is het zo dat mannen beter reageren op zwaarte van de training, geldt het voor vrouwen dat ze juist meer resultaat halen uit het verhogen van hun intensiteit tijdens de training. Hoe harder vrouwen zichzelf pushen tijdens de training, hoe meer ze toch deze hormonen kunnen aanspreken. Een manier om de intensiteit te verhogen is door de oefeningen met het intervalprincipe te benaderen. Wat resulteert in een hoger calorie verbruik tijdens en na de training.

Vet

Mannen en vrouwen dienen verschillend te worden beoordeeld als het gaat om lichaamsvet. Gezien het feit dat 7-8% lichaamsvet bij vrouwen voor borsttissue en voortplantingsorganen bestemd is. En 4% van haar lichaamsvet voor vitale organen moet men hier uit stellen dat vrouwen nooit onder de 11-15% lichaamsvet moeten komen om alle organen en systemen goed te kunnen laten werken. Mannen kunnen echter zakken tot 4-6% lichaamsvet maar dan wel voor korte periodes. Om nu alles naar normale maatstaven te brengen is voor de meeste vrouwen een percentage van 15-17% een gezonde balans en voor mannen 8-10%. Is het zo dat mannen eerder hun vetcellen zullen vullen in het bovenlichaam en vrouwen meer opslag vertonen rond de heupzone. Kunnen we deze zones koppelen aan de opslag en vrijgave van de hormonen testosteron en oestrogeen. Maar als we even kijken naar het verlies van vet op de dijbeenzone dan komen de alpha-2 receptoren bij vrouwen om de hoek kijken. Deze receptoren schakelen het hormoon noradrenaline uit en maken het moeilijker voor vrouwen om op deze zones af te vallen ondanks dat de overige lichaamszones al voldoende vet hebben verloren. Intensieve trainingen alleen zijn dan niet de oplossing. Maar vrouwen kunnen overwegen om supplementen toe te voegen aan het eetplan.

Metabolisme

Een voordeel dat vrouwen hebben over mannen is dat in de tweede fase van de menstruatie het hormoon progesteron wordt vrijgemaakt. Progesteron heeft een zeer hoge thermogenische karakter en leidt tot een significant hogere verbranding van calorieën in deze fase. Het lichaam is dan zo krachtig in de weer dat er een extra 300 calorieen per dag verbruikt worden voor diversen systemen in het lichaam. Het metabolisme kan verder van grote invloed zijn op de vetverbranding en spierontwikkeling. Het is alom bekent dat meermaals daags eten over de gehele periode per dag dat men wakker is de stofwisseling beter en langer activeert en zo dus voor de work-outs en na de trainingen efficiënter het lichaam kan laten reageren. Het eten van zuivere producten en natuurlijke oorsprong van ingrediënten is een noodzaak om een hoog metabolisme te behouden. De schildklier kan ook een grote invloed uitoefenen op de stofwisseling en bij velen is daar ook een oorzaak te vinden als afslanken (erger nog juist het toenemen van gewicht bij een streng eetplan ) moeilijk wordt of is. Al met al hebben we hierboven een kleine opsomming van overeenkomsten en verschillen van de lichamelijke reacties van mannen en vrouwen ten opzichte van weerstandstrainingen.

Als we alles op een rij zetten komen we wel tot de conclusie dat vrouwen net als mannen grote resultaten kunnen boeken met hun trainingen als ze krachtoefeningen in hun training opnemen.

Of het nu gaat om af te vallen of juist spiermassa te generen, weerstandstraining is voor iedereen een “must” en wij als personal trainer helpen je graag bij je trainingen met advies of begeleiding.