Iedere bodybuilder, topsporter, lifter en “health freak” kent ongetwijfeld het clean eating principe. Maar heb je al gehoord van het IIFYM dieet? IIFYM staat voor If It Fits Your Macros. Ik kwam het even geleden tegen en was erg sceptisch. Hier kan IIFYM niks aan doen, want elk jaar is er een nieuw wonder dieet waar ik meestal de rillingen van krijg. Echter, ik vind dat je niet zo maar kunt oordelen zonder jezelf eerst te verdiepen in de materie. Dus dat heb ik gedaan.

Basis begrippen voor een dieet

Voordat ik het IIFYM principe kan uitleggen, som ik zo kort mogelijk de basis eigenschappen voor een voedingsplan op. Je allergrootste prioriteit moet de calorie balans zijn. Dit betekent dat je moet weten hoeveel calorieën er in en uit moeten gaan om je lichaamscompositie te verbeteren (vetverliezen of spieren opbouwen). Op de tweede plaats staat de verdeling van de macronutriënten (aantal gram eiwitten, koolhydraten en vetten). Het derde element is timing. Dit houdt in het aantal maaltijden per dag, de calorie verdeling en de tijdstippen. Timing volgt echter op gepaste afstand de eerste twee elementen. Als laatste de voedingssamenstelling, dit refereert naar de typen van elk macronutriënt; complete of incomplete eiwitbron, hoge vs lage GI koolhydraten en verzadigde vs onverzadigde vetten.

Het enige aspect wat nog mist zijn eventuele supplementen. Supplementen zijn het minst belangrijk in een dieet en zijn pas van waarde wanneer de rest van je voedingsstructuur staat als een huis. Om chaos te voorkomen: ik zeg dus niet dat supplementen onbelangrijk zijn of geen nut hebben, integendeel!

Lees ook de meest complete voedingsrichlijnen voor een gespierd fysiek voor meer inhoud. 

Wat is IIFYM – If It Fits Your Macros

Heel simpel gezegd betekent IIFYM dat je alles kunt eten wat je wilt zolang je maar aan je calorie inname en macronutriënten verdeling voldoet. Dit voldoet dus aan de  belangrijkste twee elementen van een dieet. Of je nu kiest voor een typische bodybuilding maaltijd, bestaande uit kip, rijst en broccoli of voor een buidel friet met kroketten en een milkshake maakt niets uit. (Als ik dit artikel zelf zo lezen zou ik nu wegklikken, maar doe dit niet, er komt een wending in het verhaal…)

Het allerbelangrijkste, wanneer je op deze manier eet, is dat je precies weet welke en hoeveel macros je per dag moet consumeren. Dit is natuurlijk afhankelijk van je grootte, doelstelling, ervaring, lichaamstype en genetica. Echter, als je eenmaal bepaald hebt wat je moet doen, dan hou je jezelf daar aan. Accuraatheid en planning zijn de kernwoorden voor IIFYM. Het beste kun je hiervoor een online calorie calculator of iets dergelijks gebruiken.

Elke avond moet je de maaltijden voor de volgende dag plannen en wegen, met een mogelijke uitzondering voor groene groenten. Op het oog “afmeten” is verleden tijd en je nieuwe vrienden zijn de weegschaal en het rekenprogramma.

Dit kan in het begin problemen veroorzaken want een planning kost tijd en je daaraan houden is het tweede. Wanneer je ’s avonds bijvoorbeeld buiten de deur gaat eten moet je hier rekening mee houden. Check je het menu van te voren of werk je de tekorten of overschotten weg in de maaltijd na het diner? In ieder geval, het volgen van een dieet waarbij je alles mag eten wat je wilt klinkt ineens iets minder aantrekkelijk. Een voordeel… je kunt cheat maaltijden vergeten! De beloning na een clean sheet is verleden tijd, want je mag elke dag “cheat” dingen nuttigen. Kerstmis en oud en nieuw? Gewoon strak aan het plan natuurlijk.

IIFYM mythen

Alle anti-IIFYM’ers en onbekenden komen direct op de proppen met: “wat is dit nu voor waardeloos en ongezond dieet? Je mag gewoon alles eten wat je wilt?!” of “heeft McDonald’s dit dieet ontwikkelt?” In theorie hebben ze gelijk. Maar laten we even verder kijken dan dit geschreeuw.

Mythe 1: alleen maar junkfood

Als je goed kijkt naar de calorietabellen van junk food dan is het erg lastig, dan wel onmogelijk om aan de juiste macro verdeling te komen. Probeer maar eens 200 gram eiwitten binnen te krijgen zonder je koolhydraten en vet limieten te overschrijden wanneer je alleen maar fastfood, opwarmmaaltijden en snoep eet. Je moet dus in ieder geval zo nu en dan gezond en “clean” eten.

Een zeer interessant artikel over junkfood: Junkfood waarom hou je daarvan? 

Mythe 2: geen focus op gezonde voedingsbronnen

Dit is gewoon flauwekul. Ten eerste, zie mythe één. Ten tweede, zelfs de meest ongeschoolde “macrodiëter” zal toegeven dat micronutriënten belangrijk zijn. Elk op macronutriënten gebaseerd dieet schrijft een minimale hoeveelheid vezels voor. En niet zo als in mythe één, probeer maar genoeg vezels te halen uit hamburgers, snoepjes, chips en koek. Dit gaat je niet lukken! Je hebt daarvoor gewoon groenten, fruit en graanproducten nodig.

Ondanks dat de nadruk niet ligt op de traditionele bodybuilding voedingsbronnen wil niet zeggen dat je niet mag genieten (of kiezen) van (voor) een kipfilet, biefstuk, broccoli of havermout. IIFYM is geen vrijbrief voor onbeperkt “rommel” eten. Ze doen het alleen iets anders. Groenten kun je bijvoorbeeld toevoegen aan je zelfgemaakte kipburger en rijst eet je met een groenterijke saus, in plaats van alleen groente, rijst en kipfilet.

Mythe 3: het is voor mensen zonder discipline

Je hebt gelezen over het hele planning en calculatie gebeuren? Ik denk dat je zelfs meer discipline nodig hebt in een IIFYM dieet dan tijdens clean eten. Even voor de duidelijkheid: een puur clean eating dieet is puur gebaseerd op gezond eten en de maaltijden groter, dan wel kleiner maken om zwaarder te worden/af te vallen. Puur clean eating is niet zo strikt met het van te voren uitrekenen van calorieën en macronutriënten. Natuurlijk, met IIFYM kun je zo nu en dan een milkshake of een pizzapunt eten, maar je moet deze koolhydraten wel weer “compenseren”. Stel je het volgende scenario voor: je hebt heel de vrijdag uitgestippeld en tot 20.30 uur gaat alles strak volgens schema en je vrienden bellen om voetbal te komen kijken. Ze hebben daar chips en bier… Balen, dit zat waarschijnlijk niet in je planning.

Mythe 4: resultaten zijn niet zo goed als met clean eating

Dit is onmogelijk om te meten. Sommigen hebben een geweldig figuur met clean eating en andere met het tellen van calorieën. IIFYM is niet beter of slechter.

Voor wie is IIFYM en voor wie absoluut niet

In feite voor iedereen. Hou je van zoet eten, dan kan dit wel eens een ideaal dieet zijn. Maar je moet wel zelf discipline hebben. Want het is absoluut niet voor mensen die niet kunnen stoppen na het eten van 4 koekjes of twee bolletje ijs of een pizzapunt. Het is ook geen goed idee voor mensen die nieuw zijn op het gebied van training en voeding en nog niet echt begrijpen hoe calorieën en macronutriënten in elkaar zitten. Als derde is dit een lastig principe voor sporters die veel op de weg zetten. Die kunnen namelijk beter kiezen voor zoveel mogelijk gezond eten en de portie grote aanpassen. En als laatste voor de zelf benoemde “hardcore” bodybuilders dit graag met trots vertelen dat ze 20 weken lang alleen maar kip, rijst en broccoli gegeten hebben.

Wat vind ik zelf van IIFYM en enkele waarschuwingen/tips

Het idee dat het niet uitmaakt of je snelle of langzame koolhydraten consumeert of onverzadigde vs verzadigde vetten liet mij op het eerste gezicht schrikken. Ik ben opgegroeid met alleen maar clean maaltijden. Want, zo deden en doen de bodybuilders het nu eenmaal ook. En wie hebben het meest afgetrainde lichaam? Precies, degene die zich aan het dieet houden. Maar bodybuilders en figure atleten hebben eigenlijk een combi van IIFYM en clean eating. Ze schrijven namelijk precies hun calorieën, macronutriënten en micronutriënten uit (IIFYM) en plannen deze maaltijden met zoveel mogelijk gezonde voeding (clean eating). Daarbij kiezen ze rondom de training voor hoge GI koolhydraten en de rest van de dag voor lage GI koolhydraten. Zelf ben ik ook fan van deze combi en vul dit aan met de zo nu en dan bekende “cheat meals”. Echter deze maaltijden zie ik niet als cheaten, want dit hoort gewoon in mijn wekelijkse patroon. En als ik een keer uit eten ga, dan doe ik dit gewoon zonder dat ik pieker over de gevolgen. Dan train ik gewoon een keer extra. Dit klinkt allemaal vrij luxe, maar 90% van mijn dieet is gewoon strikt, alleen die andere 10% is ongepland en zonder gewetensvragen. Kortom met gezond verstand kom je een heel eind.

Wanneer je puur kies voor IIFYM denk dan wel aan je gezondheid. Wanneer je een planning schrijft kijk dan naar onverzadigde vetbronnen, langzame koolhydraat bronnen en complete eiwitbronnen met zo hier een daar een koekje. Ben je een beginner en weet je niet wat je moet doen? Zowel IIFYM als clean eating levert je resultaat op! Succes.

[fb_button]