5×5 workout = 5 sets x 5 reps!
5×5 training is een effectieve manier om groter en sterker te worden.
Met kettle bells is het niet mogelijk om geleidelijk door middel van gewicht de oefening te verzwaren (stappen van 4 kg in plaats van 1kg), dus pakken wij dit anders aan. Vind je de kleinste kettle bell te licht maar die erna komt te zwaar? Probeer de oefening dan zwaarder te maken d.m.v. tempo wisseling. Wanneer je 5×5 in een hoog tempo kan uitvoeren, probeer dan de negatie beweging (excentrisch) in 4 seconden te doen en de positieve (concentrische) beweging in 2 seconden. Wanneer dat weer gemakkelijk wordt, 5 seconde negatief, 2 seconde vast houden en dan 5 seconde positief. Totdat je de oefening goed kan uitvoeren met een zwaardere kettle bell.
De volgende oefeningen worden in supersets uitgevoerd, tussen iedere set 1 minuut rust.
Oefening 1 A: Double military press
Oefening 1 B: Alternating renegade row (5 rechts en 5 links is 1 set) (push up en dan rechts omhoog roeien en dan links omhoog roeien)
Oefening 2 A: Double kettlebell front squat
Oefening 2 B: Double kettlebell swing
Oefening 3: double windmill ( 5 rechts en 5 links is 1 set)
Omdat ik denk dat de double windmill de grote onbekend is even een filmpje:
Geef een reactie