Onlangs kreeg ik de vraag: “wat kun je nu het beste eten voor een wedstrijd, voornamelijk koolhydraten of voornamelijk eiwitten?” Met het commentaar, koolhydraten voor de energie of eiwitten om je spieren te beschermen. Dit is een vraag die menig (top)sporter bezig houdt. Het antwoord is eenduidig: een koolhydraten maaltijd! De wetenschap is daar erg van overtuigd. Een koolhydraat rijke maaltijd heeft 1 tot 4 uur nodig om te verteren, te absorberen en de glycogeen voorraad van spieren en lever aan te vullen. Hierbij worden koolhydraten met een hoge glychemische waarde sneller verteerd en geabsorbeerd.

5 redenen voor een koolhydraten maaltijd versus een eiwit maaltijd

  1. Koolhydraten vullen de lever en spier glycogeen voorraad aan die ’s nachts gedeeltelijk is verbruikt.
  2. Koolhydraten vertering en absorptie gebeurt veel sneller dan eiwitten of vetten; dit staat koolhydraten toe om sneller energie te verschaffen en zorgt tevens voor een minder zwaar gevoel van verzadiging.
  3. Een proteïne rijke maaltijd zorgt voor een hogere stijging van het rust metabolisme in verhouding tot koolhydraten, omdat eiwitten meer energie vergen om te verteren. Het bijkomende thermisch effect kan de lichaamseigen koelingmechanismes verstoren en dit gaat gepaard met mindere prestaties tijdens een wedstrijd in warm weer.
  4. Proteïne katabolisme voor energie zorgt voor dehydratie tijdens een wedstrijd omdat de bijproducten van de aminozuren afbraak water nodig hebben voor de afscheiding (plassen). De afscheiding van 1 gram urea gaat gepaard met 50 ml water.
  5. Koolhydraten, en niet eiwitten, zijn de belangrijkste energie leverancier voor korte termijn anaerobe activiteit en zwaar intensieve aerobe inspanning.

Checklist voor de laatste maaltijd

De ideale wedstrijdmaaltijd optimaliseert de spier en lever glycogeen voorraad en verschaft glucose voor absorptie tijdens fysieke inspanning. De ideale maaltijd voldoet aan de volgende drie doelstellingen:

  1. Bevat 150 tot 300 gram koolhydraten (3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht), in vaste of in liquide vorm.
  2. Word 1 tot 4 uur voor de wedstrijd geconsumeerd. Dit zorgt voor een complete vertering en opname van het lichaam.
  3. Bevat relatief weinig vetten en vezels om er voor te zorgen dat de maag en darmen compleet worden geledigd en dit minimaliseert de kans op ongemakken van maag en darmen (winderigheid en steken bijvoorbeeld).

De voordelen van een juiste wedstrijdmaaltijd ontstaan alleen als het complete dieet van de atleet juist is. Dit houdt in: de juiste verdeling koolhydraten, eiwitten, vetten; totale calorie behoefte en voldoet aan de dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen.