Miss Bikini bootybuilding workout & booty-shaping secrets!

Niet iedereen kijkt op bodybuilding.com. Maar het bootybuilding schema van de tweevoudig en regerend bikini olympia queen Ashley Kaltwasser wil ik graag onder de aandacht brengen. Ashley is er bewust van dat wat voor haar werkt niet per se voor jou hoeft te werken. Maar ze zegt ook dat, wanneer je huidige schema niet werkt, je haar schema op zijn minst kunt proberen. Daarnaast deelt ze nog vijf belangrijke tips om jouw billen strakker en ronder te krijgen! En als je het van iemand mag aannemen… Dan is het wel van de regerend kampioene.

Klik hier voor 16 trainingsschema’s voor strakkere en grotere billen inclusief instructievideo’s

5 Bootybuilding tips

#1 Balanceer via je hielen

De locatie van pressie in je voeten is essentieel voor een effectieve bil training. Door je gewicht op je hielen te plaatsen en je hier gedurende de beweging op te focussen verander je een middelmatige bil training in een Olympia bootybuilding training. Het duwen vanuit de hielen plaatst meer stress op de bil spieren en neemt wat stress weg van de quadriceps. Denk hieraan wanneer je weer squats of deadlifts doet.

Ashley is ook heel duidelijk over gewicht. Wanneer je moet wennen aan deze nieuwe manier van uitvoeren en het gaat ten koste van het gewicht, dan is dat zo. Het is beter om met een lichter gewicht de juiste mind-muscle connectie te hebben dan zwaarder te trainen zonder je billen echt te voelen.

#2 Langzaam en beheerst

Ashley is hier kort over: een langzame en beheerste beweging is bij uitstek de beste manier om een geweldige billenpartij te kweken. Met name tijdens pistol squats. Je oefeningen sneller uitvoeren verhoogt de kans dat je sterkere quadriceps de oefening overnemen. Evenals de hogere kans dat je momentum gebruikt. Houd je billen te allen tijde zo lang mogelijk onder spanning. Alhoewel je training op deze manier langer duurt, is het haar prijs dubbel en dwars waard.

#3 Varieer je voetenstand

Net zoals elk ander lichaamsdeel hebben je billen baat bij verschillende standen en hoeken. Varieer zo ook met je voetenstand (recht, buiten, binnen). Het is maar een kleine verandering die kan leiden tot ongelooflijke resultaten. Evenals het veranderen van een deadlift naar een sumo deadlift en visa versa bijvoorbeeld.

#4 Voeg een enkelbenige oefening toe

Enkelbenig werk is een van de beste manieren om je billen te trainen. Het stelt je in de gelegenheid om je op één kant tegelijk te focussen, zodat je zeker weet dat je jouw billen aanspant. Dit kost ook een hoop balans en is dus geweldig voor je mind-muscle connectie. Hoe hoger je inspanning tijdens je training, des te mooier het resultaat. Denk nu ook aan tip twee… langzame uitvoering.

“Het verschil maak je helemaal zelf!”

#5 Voeg plyometrische oefeningen toe

Om haar billen training compleet te maken voegt Ashley plyometrische oefeningen toe zoals box jumps. Box jumps helpen om je explosiever te maken en onderwijzen je bilspieren hoe ze snel signalen moeten afvuren. Plyometrische oefeningen zijn dus niet alleen belangrijk voor atleten, maar zijn ook fantastisch om je bilspieren krachtiger en efficiënter te maken.

“Wanneer je box jumps doet, zorg ervoor dat je met heel je voet op de box landt en niet alleen met je tenen. Een blessure zit namelijk in een klein hoekje”

Ashley’s bootybuilding workout

Doe deze bootybuilding training op zijn minst twee keer per week, maar nooit twee dagen achter elkaar. Zorg altijd voor minimaal één dag rust, want je quadriceps en hamstrings doen ook een heleboel werk. Je kunt je huidige been training dus vervangen door:

1. 4 sets van 10 reps Smith machine deep squat
2. 4 sets van 10 reps (liggende) leg curls
3. 3 sets van 10 reps per been pistol squat
4. 3 sets van 10 reps stiff-legged barbell deadlift
5. 3 sets van 10 reps sumo dumbbell squat
6. 3 sets van 20 reps calf raises
7. 3 sets van 15 reps resistance band glute kickback
8. 3 sets van 10 reps box jump
9. 3 sets van 10 reps dumbbell one-legged deadlift
10. 3 sets van 10 reps glute kick-up in Smith machine

Mocht je een van deze bootybuilding oefeningen niet kennen laat dan even een berichtje achter onder de Facebook post. Dan kunnen we hier een instructiefilm van maken.