INVLOED MENSTRUATIECYCLUS OP KRACHTTRAINING

INVLOED MENSTRUATIECYCLUS OP KRACHTTRAINING

INVLOED MENSTRUATIECYCLUS OP KRACHTTRAINING

Nu mijn zusje in verwachting is, heb ik mezelf de laatste maanden eens extra verdiept in het lichaam van de vrouw, met in het bijzonder de menstruatiecyclus, het metabolisme en de menopauze. In dit artikel staat de invloed van de menstruatiecyclus op krachttraining en aerobe training centraal. Het metabolisme, wat absoluut anders is dan bij mannen, en de menopauze wordt in twee separate artikelen uitgewerkt.

HOOFDPUNTEN VAN DIT ARTIKEL

  1. Gewichtsschommelingen tijdens de menstruatiecyclus komt voornamelijk door vocht.
  2. Hoofdpijn en kramp gedurende de pre-menstruatie fase (late luteale fase) komt door schommelingen in de calcium:magnesium ratio.
  3. Gedurende elk moment van de menstruatiecyclus kun je top prestaties leveren. De prestatie wordt voornamelijk beïnvloed door de mate van de (pre)menstruatie symptomen zoals vermoeidheid, verminderde focus en motivatie.
  4. Tijdens de folliculaire fase schijnt het lichaam beter te reageren op krachttraining (kracht en hypertrofie) dan tijdens de luteale fase.

Wil je straks nog meer ‘vrouw-specifieke’ artikelen lezen? Klik dan hier voor het hele overzicht.

TEKORTKOMINGEN VAN HET ARTIKEL EN DE WETENSCHAP

Om te beginnen met een aantal tekortkomingen. Ten eerste, ik weet niet wat een vrouw ervaart tijdens haar menstruatie cyclus, simpelweg omdat ik een man ben. Ten tweede, de wetenschap gaat (altijd) uit van gemiddelden en veel onderzoeken hebben een kleine ‘sample groep’ (d.w.z. weinig participanten), nemen het gemiddelde van een 28 dagen cyclus (waar deze ook 20 tot zelfs 35 dagen kan duren) en gooien anticonceptiemiddelen vaak onder één noemer. Kortom, nu je weet dat er veel individuele verschillen bestaan, kan het dus zijn dat niet alles (of zelfs helemaal niets) van wat je hier leest op jou van toepassing is. Echter, naar mijn beste wetens is dit een mooie samenvatting van het gemiddelde.

Als laatste, om het artikel bondig te houden benoem ik voornamelijk de uitkomsten en ga ik in dit artikel alleen dieper in op de gewichtstoename tijdens de menstruatie en krampen, omdat ik daar de meeste vragen over heb gekregen. Mocht je van andere uitkomsten graag wat meer weten? Reageer dan onder dit artikel.

HOE ZIET DE MENSTRUATIE CYCLUS ERUIT

Omdat ik geen Nederlands plaatje heb kunnen vinden die de menstruatiecyclus (wat mij betreft) perfect samenvat, heb ik het plaatje van de Engelstalige wikipedia overgenomen.

menstruatie cyclus overzicht

Een normale menstruatiecyclus duurt zo’n 28 dagen. Echter, besef je dat dit verschilt tussen de 20 en 35 dagen. Iedere cyclus start op de eerste dag dat een vrouw begint te menstrueren (bloed verliezen). De tijd tussen de menstruatie en de ovulatie (eisprong) wordt de folliculaire fase (FF) genoemd en de periode tussen de ovulatie (meestal ergens tussen dag 12 en 16) en de eerste dag van de menstruatie wordt de luteale fase genoemd (LF).

Het belangrijkste hormoon waar je naar moet kijken voor dit artikel is progesteron. En merk tevens op dat in de luteale fase de lichaamstemperatuur gemiddeld iets hoger is.

GEWICHTSTOENAME TIJDENS DE MENSTRUATIE

Veel vrouwen, maar zeker niet alle, klagen tijdens de menstruatie over een opgeblazen gevoel en een toename van het getal op de weegschaal. Hier kunnen drie verschillende oorzaken aan ten grondslag liggen. Uiteraard is een combinatie van deze oorzaken ook mogelijk!

  1. Er is daadwerkelijk sprake van extra water retentie (vocht vasthouden)
  2. Er is geen sprake van extra water retentie maar er is een verschuiving van elektrolyten en het daarbij behorende vocht. In simpele woorden is dit een herverdeling van waar het vocht zit (van spieren naar de interstitiële ruimten rondom het weefsel).
  3. De toename van ‘lichaamsgewicht’ komt door de correctie van het verloren water tijdens LF, waar de progesteron piekt (zie het plaatje nogmaals). Dat betekent dat je tijdens de LF zomaar een kilo lichter kan zijn geworden, puur door het extra verliezen van vocht. Progesteron zorgt er simpel gezegd onder andere voor dat je meer vocht afscheidt. Wanneer de progesteron levels weer dalen aan het einde van de LF (pre-menstruatie fase) dan komt er een andere hormoon ‘aan de macht’, genaamd aldosteron, en die zorgt o.a. voor het vasthouden van vocht. Beide hormonen ‘vechten’ namelijk voor dezelfde bindingsplekken op de ‘nier buizen’. Wanneer aldosteron wordt ‘verslagen’ door progesteron bouwt deze steeds grotere ‘legers’ op en wanneer de progesteron zich ‘terugtrekt’ dan nemen ze zoveel mogelijk bindingsplaatsen tegelijk in, waardoor je zelfs een ‘overshoot’ kunt hebben (meer vocht vasthouden, dan dat je tijdens de LF bent verloren). Echter, dit wordt gedurende een complete cyclus weer gebalanceerd.

Kortom, niets om je druk over te maken!

KRAMPEN EN HOOFDPIJN

Van de vele klachten die je kunt krijgen vóór en tijdens de menstruatie, worden krampen en hoofdpijn naar mijn idee ook vaak genoemd. Deze kunnen verklaard worden door de schommelingen van de calcium en magnesium balans. Calcium is noodzakelijk voor spier contracties (aanspannen van een spier), dit geldt ook voor het ‘gladde spierweefsel’ van onder andere bloedvaten. Magnesium aan de andere kant zorgt voor ontspanning. Tijdens de late luteale fase neemt de calcium:magnesium ratio toe. Logischerwijs kan dit leiden tot spierkrampen. Ook wordt dit in verband gebracht met migraine en hoofdpijn. Kortom, deze balans kan dus een rol spelen in sommige ‘klachten’ en het nemen van een magnesium supplement voordat deze klachten opspelen kan een goed idee zijn. Let op: dit is geen bindend advies, maar een idee. Overleg altijd met je huisarts, je bent uiteindelijk zelf verantwoordelijk voor wat je doet.

trainen-tijdens-menstruatie

Lees ook het verschil tussen mannen en vrouwen tijdens krachttraining

KRACHTTRAINING GERELATEERDE ASPECTEN PER ‘MENSTRUATIE FASE’

Om er geen 4000 woorden tellend artikel van te maken som ik hier per fase van de menstruatiecyclus op wat er met het lichaam van de gemiddelde vrouw gebeurt. De krachttraining gerelateerde aspecten kun je met een zo breed mogelijke definitie benaderen (tot extra chocolade eten).

MENSTRUATIE

  • Als je een zware ‘periode’ hebt (d.w.z. veel bloedverlies; >80 ml) dan kan dit de hemoglobine concentratie beïnvloeden en dus de (aerobe) trainingscapaciteit.
  • Hoeft niet per definitie de trainingsprestatie negatief te beïnvloeden. Echter de menstruatie kan leiden tot mindere focus, motivatie en vermoeidheid. Onthoud dat er ook gouden medailles gewonnen worden tijdens de menstruatie (iedereen is anders)

FOLLICULAIRE FASE

  • Verbeterde adaptatie (snellere toename van spierkracht en spiermassa)
  • Sneller herstel na een training
  • Mindere spierschade (wat tegenstrijdig lijkt met punt één, aangezien spierschade een van de factoren is die verantwoordelijk is voor adaptatie).

Dat je tijdens deze fase in theorie (en voor de gemiddelden in de praktijk) meer uit je trainingen haalt, wil niet zeggen dat je tijdens de luteale fase niet groeit/sterker wordt en dan dus niet hoeft te trainen!

OVULATIE FASE

  • Grotere kans op ACL (voorste kruisband) blessures

LUTEALE FASE

  • Hogere lichaamstemperatuur (beïnvloed daadwerkelijke vermoeidheid en perceptie van vermoeidheid)
  • Hoger energieverbruik
  • Verminderde tolerantie van warmte (logisch, aangezien het lichaam van nature al iets warmer is)

Aerobe training wordt tijdens deze fase ook sneller als zwaar ervaren.

PREMENSTRUELE FASE (LATE LUTEALE FASE)

  • Zin om extra te eten door o.a. lagere serotonine levels. Deze levels zorgen letterlijk voor de trek in o.a. chocolade! Echter, ondanks de hogere energie consumptie wordt hier vaak nog teveel gegeten en dat is niet slim. Want tijdens deze periode wordt enerzijds door de hogere progesteron levels de vetopslag gepromoot en anderzijds neemt de vetzucht toe door lagere concentraties van vetzuren in het bloed.
  • Toename van krampen en hoofdpijn (zie hierboven).

Uiteraard zijn er nog veel meer oorzaken en gevolgen voor training. En natuurlijk, omdat ik me er pas de laatste maanden echt in heb verdiept, kan ik wat over het hoofd hebben gezien (of gewoon niet gezien). Voel je vrij om me te helpen bovenstaande lijstjes aan te vullen.

Tot slot, lees ook waarom ‘vrouw zijn’ een groot voordeel is!

HAAL MEER RESULTAAT MET GYM BIBLE 2

mythenvrij naar een afgetraind lichaam

MYTHEN-VRIJ NAAR EEN AFGETRAIND LICHAAM

  • Een afgetraind lichaam zonder fabels en mythen

  • 14 voedingsschema’s

  • 8 trainingsschema’s

  • Wetenschappelijk onderbouwd en empirisch bewezen

  • Nuchter, doeltreffend en simpel!

Slimmer trainen en eten – bestel nu!
  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (2 )
  • Your Rating


By |2017-05-30T11:11:03+00:00september 4th, 2016|Categories: Krachttraining, Vrouwen|Tags: , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

13 − zeven =

Connect!