Op de mail ontvangen wij wekelijks tientallen vragen over training schema’s. Of het schema goed is die gedraaid wordt, of er een beter schema is, et cetera. Naast het feit dat er meer dan 50 schema’s gratis op onze site staan (klik hier) en er ook een aantal ‘hoe schrijf ik een schema’ artikels beschikbaar zijn (klik hier), heb ik besloten om maandelijks zo’n trainingsvraag te behandelen in de vorm van een training schema. Voordat je nu al je vragen naar info@diamondtraining.nl gaat sturen vraag ik je eerst om goed de betreffende artikels te lezen. Daarnaast vragen wij voor persoonlijk geschreven schema’s een vergoeding.

Q: Hoe krijg ik piek contractie in mijn borst?

A: Dat kan op meerdere manieren, we kiezen voor squeezen met tegendruk

Omdat er op één vraag vaak meerdere antwoorden van toepassing zijn, gaan we vandaag in op squeezen (knijpen) met tegendruk. Dit is mijn persoonlijk favoriet om elke spiergroep echt op te pompen en er een bijzondere piek in te krijgen. Wat is knijpen met tegendruk? Om het makkelijk te maken pakken we de chest machine press als voorbeeld. Let op, je hebt hier wel een trainingspartner voor nodig. Je begint de press met beide handen ter hoogte van je borst en strekt daarna je armen (waarbij de schouderbladen achter tegen elkaar blijven). Op het moment dat je 1 cm voor elleboog lockout (overstrekking) bent gaat je trainingspartner tegendruk geven. Deze tegendruk zorgt ervoor dat je meer spanning moet gaan zetten. Stel het gewicht van de machine is 50 kilo en je trainingspartner geeft 20 kilo extra druk, dan moet je 70 kilo vasthouden in een isometrische contractie (squeeze). Hou deze eindpositie 2 seconden vast en zorg ervoor dat je maximaal kracht moet zetten en niet ‘verliest’ van de tegendruk. Hiervoor moet je elkaar een beetje kennen en feedback geven. Doe dit voor 10 hele herhalingen en eindig met een aantal halve herhalingen vóór in de bewegingsbaan. Je kunt deze methode uiteraard ook zonder trainingspartner uitvoeren met behulp van resistance bands (wacht nog even met de aanschaf ervan… binnenkort openen wij namelijk onze webshop met de beste bands). Mocht je ook geen bands hebben dan doe je deze methode zonder en knijp je gewoon 2 seconden heel hard aan het einde van de oefening.

Training schema Borst Piek Contractie

1. Chest Machine Press 3 sets van 10 herhalingen + X halve met 2 seconden knijpen

2. Decline Barbell Press 3 sets van 10 herhalingen + X halve met 2 seconden knijpen

3. Pec deck 3 sets van 10 herhalingen + X halve met 2 seconden knijpen

4. Incline cable flyes 3 sets van 10 herhalingen + X halve met 2 seconden knijpen (zonder tegendruk)

5. Angel flyes 2 sets van 6 herhalingen van 10 seconden per (dynamische) herhaling (knijpen tot de max!)

[fb_button]

Deze schema’s vind je misschien ook interessant

Als eerste onze nieuwe schema’s en artikels ontvangen?