Ja u leest het goed! In vier minuten vet verbranden. De training die het mogelijk maakt heet de Tabata methode!

Wat is Tabata?!
Tabata is een effectieve manier om zowel aan uw conditie als aan uw vet percentage te werken. Maar u moet er wel wat voor doen, het is niet zo dat wanneer u één keer in de week de Tabata training doet u wonderen moet verwachten (zulke schema’s bestaan niet). De methode spreekt zowel de aerobe als anaerobe verbranding aan. Aerobe training is verbranding met zuurstof en te vergelijken met een training op een lage intensiteit. Een anaerobe training (verbranding zonder zuurstof) daarentegen is korter maar met een veel hogere intensiteit. Het aanspreken van beide systemen heeft onder andere de volgende voordelen: het verliezen van vet in een kortere tijd (hieronder leg ik uit waarom) en de conditie verbeteren voor zowel een duurrace als een sprint. Daarnaast brengt het weer variatie in uw huidige trainingsschema.

Een Tabata workout
Één Tabata ronde duurt 4 minuten. U kiest een oefening waar zoveel mogelijk spiergroepen bij worden aangesproken. Deze voert u 8x 20 seconden uit, tussen iedere set van 20 sec zit 10 sec rust.
Dus 20 sec inspanning, 10 sec rust, 20 sec inspanning, 10 sec rust, etc. totdat u 8 rondes hebt gedaan en aan de 4 minuten zit. En inspanning betekent ook echt 20 sec maximaal ervoor gaan.

Heeft u gewichten nodig bij een oefeningen houdt dan de volgende richtlijn aan: Bij de eerste 20 seconden moet u maximaal 8 herhalingen kunnen maken.

Let op! Voordat u een Tabata training begint moet u ook ALTIJD een goede warming up doen en erna een cooling down.

In het filmpje hieronder zal ik een aantal oefeningen laten zien die u kunt doen, als u daarna nog twijfelt om het te gaan proberen heb ik een lijstje gemaakt met redenen waarom ik de Tabata methode zeer effectief vind.

[youtube]7M9hpZ8s0W4

6 redenen om de Tabata methode te gaan gebruiken

1) Het is maar 4 minuten! Er is geen excuus waarom u geen 4 minuten vrij kan maken, en dat een paar keer in de week. Vier minuten is een kwart van de tijd die u besteed aan het checken van u email voor de 100ste keer of het lezen van de twitter updates. Dus waarom niet even wat vet verliezen?

2) Breek door uw plateaus heen! U lichaam went aan alles wat u doet. Hoe meer u hardloopt, hoe vaker u fietst of hoe langer u aerobics doet hoe makkelijker u lichaam het kan uitvoeren. Normaal gesproken is dat iets goeds, maar meestal niet voor u trainingsdoelen. U wilt vooruit en niet stil blijven staan op  een niveau dat het lichaam al aan kan. Daag uzelf uit, telkens weer. Met de Tabata methode zult u overloading blijven creëren. Gaan de front squats u gemakkelijk af doe er dan wat gewicht bij, wanneer een basis push up u te makkelijk af gaat doe een meer gecompliceerde push up etc.

3) Metabolisme! Metabolisme betekent hoeveel calorieën uw lichaam verbrand, gedurende de dag bijvoorbeeld. Het metabolisme hangt af van de hoeveelheid spiermassa die u heeft, omdat spieren vet verbranden. Zoals u in een eerder artikel van mij heeft kunnen lezen ([p2p type=”id” value=”1061″]), zorgt te veel cardio training ervoor dat u spieren worden afgebroken en u in feite dus steed minder calorieën verbrand. De snelle, intensieve Tabata zorgt niet alleen voor het beschermen van uw spiermassa, het zorgt er tevens voor dat de spieren sterker worden.

4) Verhoogt calorie verbruik! Om vet te verliezen moet u meer calorieën verbranden dan u in neemt. Eentonige cardio training is een lage intensiteit aerobe training, waar het lichaam aan gaat wennen. Wissel dit af met Tabata of andere technieken zodat uw lichaam nergens aan kan wennen. De reden waarom Tabata of andere aerobe training goed is, is omdat het extra calorieën NA de training verbruikt om weer in uw lichaam weer in de rusttoestand te brengen. U leest het goed NA de training. Dit noemen ze het EPOC systeem (EPOC staat voor excess post-exercise oxygen consumption). Een voorbeeld: na een lichte intensiteit aerobe training kan u lichaam snel herstellen, dat betekend dat het lichaam een lage EPOC level heeft. Na een intensieve Tabata training duurt het herstel veel langer en heeft uw lichaam dus een hoog EPOC level. Een hoger EPOC level betekent een langere verbranding. Hoe moeilijker het voor u lichaam is om te herstellen, hoe beter het is voor vetverbranding. Dus nogmaals, u verbrandt dus ook nog calorieën als u daarna op de bank TV zit te kijken. Wie wil dit nu niet?

5) Variatie in de training! De training kan zowel op bijna alle locaties uitgevoerd worden als op allerlei verschillende manieren. Het heeft geen limiet als het gaat om variatie. U kunt denken aan: In de sportschool, in het park, op het strand, in uw eigen woonkamer, de achtertuin, alleen of met vrienden, etc. En u kunt tig verschillende oefeningen kiezen. Dit vind ik zelf een heel belangrijk aspect!

Schema’s voor beginners en gevorderden

Just Begin: in 4 minuten 1 Tabata ronde met een oefening waarbij heel het lichaam wordt gebruikt.

Feeling motivated: 10 minuten, 2 Tabata rondes: 1 oefeningen voor het onder lichaam – 2 minuten rust – 1 oefening voor het boven lichaam.

The goal getter: 14 minuten, 3 Tabata rondes: 1 oefeningen voor het onder lichaam – 1 minuut rust – 1 oefeningen voor het boven licham – 1 minuut rust – 1 oefening voor het heel het lichaam.

The tabata king: 20 minuten, 4 Tabata rondes: 4 full body oefeningen met 1 minuut rust na elke ronde.

Bent u een king? Laat het me weten, dan komt uw naam in de Hall of Tabata Fame! Haha!