Onlangs kreeg ik een vraag van een jongen die het doel verdedigd of hij met fitness zijn prestaties kan verbeteren. Dit vond ik een erg leuke vraag en het antwoord op zijn vraag was natuurlijk ‘ja, natuurlijk kun je met fitness de prestaties van keepers verbeteren!’ Met kracht en conditietraining kun je elke (sport) prestatie verbeteren trouwens.

Voordat er een specifiek trainingsschema geschreven kan worden moet je natuurlijk eerst de acties van een keeper analyseren. Wat doet een keeper nu precies?

Keepers, de belangrijkste doelverdedigers, zijn fysiek veel minder betrokken bij het spel dan de veldspelers. Maar elk moment dat ze betrokken zijn kan het echter een directe invloed hebben op de uitslag van de wedstrijd. Ook wanneer zij stil staan moeten ze met hun gedachte bij het spel zijn, ze moeten altijd klaar staan om te reageren als de bal hun kant op komt. Verschillend van de andere spelers die 45 minuten lang per helft in beweging zijn staat een keeper vaak stationair in de goal, echter wordt van hem/haar wel verwacht om te kunnen exploderen vanuit een stilstaand moment.

Naast het feit dat een keeper minder beweegt is hij wel de enige speler die zijn handen mag gebruiken, dus niet alleen zijn reactie snelheid van zijn voeten maar ook van zijn handen moet erg snel zijn. Even in het kort: een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, evenals explosieve snelheid en power. Gebaseerd op deze vereisten moet een kracht en conditie training van een keeper onder andere bestaan uit zijwaartse ballistische bewegingen, explosieve plyometrische oefeningen, agitility drills, verticale sprongkracht en dynamische oefeningen in alle richtingen.

Specifieke kracht oefeningen voor keepers

Zijwaarste ballistische bewegingen

Zijwaarste ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting (van links naar rechts bijvoorbeeld). Deze bewegingen vereisen daarom ook snelle spier contracties. Een voorbeeld oefening om dit te trainen is een zijwaartse shuffle over een BOSU ball gevolgd met een vuistslag. Dit zijn effectieve en essentiële oefeningen omdat van keepers wordt verwacht om snel te kunnen bewegen van de ene naar de andere kant van het doel om een bal tegen te houden.

Plyometrie

Plyometrie bestaat uit krachtig, explosieve oefeningen waar de spieren wordt gevraagd om zoveel mogelijk kracht in een zo’n kort mogelijke tijd te leveren. Deze oefeningen produceren snelle, krachtige bewegingen om aan de ene kant  power te ontwikkelen en sport prestaties te verbeteren en aan de andere kant verkleint het de kans op blessures. Keepers moeten in staat zijn om zowel verticaal als horizontaal explosief te kunnen springen/duiken en om zo ballen uit het doel te houden. Goede oefeningen om te doen zijn bijvoorbeeld plyolunges en starbursts.

Agility (voetenwerk)

Agility is een snelle, totale lichaamsbeweging waar ofwel de snelheid dan wel/en de richting veranderd. Agility is van uiterst belang voor een keeper, want hij/zij moet zeer snel kunnen reageren op bijvoorbeeld de tegenstander die een schot op doel afvuurt, of op een verandering van richting van de bal, et cetera. Hier zijn wel 101 oefeningen voor te verzinnen. Pak bijvoorbeeld een speed ladder en een fluitje en laat de keeper zo snel mogelijk zijwaarts bewegen en na een fluitsignaal wisselen van richting, zonder dat hij fouten maakt met zijn voetenwerk.

Verticale sprongkracht

Het type verticale sprong van een keeper is de countermovement jump. Een countermovement jump is waar de keeper in een staande houding begint, een kleine beweging naar beneden maakt door het buigen van de knieëen en de heupen, en dan direct deze gewrichten weer strekt om omhoog te springen. Zo’n beweging maakt gebruik van de ‘stretch-shortening cycle’, dat houdt in dat een spier eerst (lichtelijk) wordt opgerekt voordat ze worden verkort in de gewenste richting. De plyolunges en een squat jump zijn daar goede oefeningen voor, evenals  de dumbbell burpee.

Dynamische oefeningen in alle richtingen (multiplanar dynamic movements)

Op het hoogste niveau is het doel 7,32 meter breed en 2,44 meter hoog. Dit houdt in dat de keeper nogal wat ruimte moet beschermen. Deze vorm van dynamische oefeningen zijn een soort combinatie van de oefeningen hierboven. De keeper moet nu namelijk explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen, evenals roteren. Als voorbeeld, een keeper duikt op zij, staat op en roteert direct naar rechts om met een split de volgende doelpoging tegen te houden. Een medicijn bal shuffle met een variatie in de twist zou een goede oefening zijn om dit soort acties te verbeteren.

De schema’s voor keepers moeten gefocust zijn op efficiëntie en productiviteit. Ben je een keeper en wil je een professioneel schema (tegen betaling) stuur dan een mail naar info@diamondtraining.nl.