Zo, we zijn weer terug van weg geweest! Vakantie zit er op en de eerste training is achter de rug. Na 3 weken niet in de gym te zijn geweest was het voor het ego wel even schrikken. De gewichten voelden erg zwaar aan. Maar gelukkig, het lichaam kent geen gewichten, zij kent alleen maar stress. Zoals hopelijk in mijn vorige artikel (GPP EN AA TRAINING) duidelijk is geworden moet je de eerste paar weken rustig aan doen en je spieren, pezen, ligamenten en gewrichten de tijd geven om weer te wennen. Maar wat doe je in de periode daarna? Bodybuilden of powerliften? Ja, er zijn tal van andere doelstellingen, maar dit artikel gaat over de hypertrofie van een bodybuilder en een powerlifter. Want waarom is een bodybuilder zo extreem gespierd maar niet zo sterk als een powerlifter? Dat wil niet zeggen dat een powerlifter niet gespierd is overigens (zie foto hieronder).
Hypertrofie – drie hoofdfactoren
Mechanische spanning, spierschade (verschil tussen spierschade en spierpijn) en metabolische stress zijn de drie factoren die zorgen voor spierhypertrofie door krachttraining (Brad Schoenfeld in The Journal of Strength and Conditioning).
Mechanische spanning is een product van intensieve weerstandstraining en het oprekken van spieren. Spierschade veroorzaakt de spierpijn (DOMS) die ongeveer 24 uur na de training begint en meestal 2 of 3 dagen na de training piekt. Ten slotte, metabolische stress is de opeenstapeling van bijproducten van het anaerobe metabolisme. De opeenstapeling van bijproducten zorgt op haar beurt voor een hormonale respons die hypertrofie veroorzaakt.
“Everybody want to be a bodybuilder but nobody want to lift heavy ass weight. But I do” – Mr. Olympia Ronnie Coleman
Het menselijk lichaam verlangt naar een stabiele staat, beter bekend als homeostase. Wanneer deze staat wordt verstoord past het lichaam zich aan. Deze reactie wordt ook wel adaptatie genoemd. Simpel gezegd is dit de oorzaak waardoor je spieren groeien. Progressieve weerstandstraining levert het lichaam telkens stress waar het nog niet gewend aan is; de reactie is groei, genaamd “hypertrofie”. Ik benadruk hypertrofie, omdat er ook nog een andere vorm van groei is, namelijk hyperplasie. Echter gaat dit artikel om het verschil van hypertrofie (groei) tussen powerlifters en bodybuilders.
Keer op keer bevestigd wetenschappelijk onderzoek dat zware weerstandstraining de meest effectieve methode is om hypertrofie te bewerkstelligen. De meest waarschijnlijke reden is dat Type 2 vezels het meest worden beïnvloed door zware weerstandstraining en dit vezel type heeft uiteindelijk het meeste groeipotentieel.
Daarom zou ik willen aanbevelen om als beginner (na 1 jaar anatomische adaptatie) te beginnen met powerliften om een goede fundering te leggen. Precies zoals Ronnie Coleman en “The Austrian Oak”! De hoogste piramides zijn namelijk gebouwd op de grootste fundering. Mocht je al wat langer aan het trainen zijn en je groei loopt vast, voeg dan ook vormen van powerliften toe aan je trainingsprogramma. Een combinatie van powerliften en bodybuilding wordt ook wel powerbuilding genoemd.
Wat is hypertrofie exact?
Hypertrofie is de toename van de dwarsdoorsnede van de spier. Dit kan door een toename van het aantal myofibrillen (contractile element) of door een toename van de sarcoplasmatische inhoud. Dit wordt respectievelijk myofibrillaire -of sarcomere hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie genoemd.
Myofibrillaire hypertrofie is het resultaat van het liften van (bijna) maximaal gewichten voor weinig herhalingen, zoals powerlifters doen. Meer contractiele elementen zorgen namelijk voor meer power output.
Sarcoplasmatische hypertrofie is een opeenstapeling van niet-contractiele substanties, zoals water, glycogeen en myoglobine. Deze substanties worden opgeslagen in het sarcoplasma van de spiercel.
Sarcoplasmatische hypertrofie is het resultaat van hoog volume training, geassocieerd met bodybuild-type training. Hoog volume training is essentieel voor een ‘echt’ gespierd lichaam. Typisch voor deze vorm van training is dat het niet zozeer gaat om het verhogen van maximaal kracht. Aan de andere kant, je kracht-uithoudingsvermogen verbeterd wel door onder andere mitochondriële-hypertrofie.
Een ander bijkomend voordeel van sarcoplasmatische hypertrofie is de groei en versteviging van bindweefsels. De bodybuilder van het complete pakket heeft een mooie mix van beide hypertrofische elementen.
Neurologische aanpassingen
Een extraatje om het onderwerp compleet te maken. Naast spier technische adaptatie aan weerstandstraining gebeurt er ook op neurologisch vlak van alles. Sterker nog, dit gebeurt eerst. Naarmate je een beweging vaker uitvoert neemt je coördinatie toe. Door het rekruteren van de juiste spiervezels om een gewicht op te tillen wordt je steeds efficiënter. Op het moment dat je neurologische adaptaties afnemen beginnen je spieren te groeien! We worden sterker wanneer we de neuro-musculaire patronen verbeteren. Wanneer je continue een spier blijft (over) belasten neemt de dwarsdoorsnede toe en worden je spieren groter.
Grootste verschil tussen powerlifters en bodybuilders
Powerlifters zijn ‘enkel’ geïnteresseerd in de toename van kracht. Dit doen ze door zichzelf te focussen op myofibrillaire hypertrofie en het maximaliseren van de neuro-musculaire patronen. Wanneer je zwaarder lift, nemen die patronen toe. Omdat powerlifters meer in de 90%+ zone van hun 1RM trainen dan bodybuilders worden deze patronen beter ontwikkeld. Bodybuilders zijn op zoek naar maximale groei van hun skelet en doen daarom meer hoog volume training, omdat sarcoplasmatische hypertrofie voor de grootste omvang toename zorgt. Echter, zoals gesteld: wanneer je als bodybuilder een compleet fysiek wilt hebben moet je ook ‘powerlifting’ opnemen in je trainingsprogramma.
Hallo najaar, het is tijd om te groeien!
Geef een reactie