Gisteren heb je kunnen lezen hoe het totale 12 weken BIKINIFIT programma er uit komt te zien. Zo niet, klik op deze link en lees daarna verder. In dit artikel ga ik dieper in op het trainingsprogramma. We staat je nu precies te wachten?
Ongeacht je niveau en faciliteit krijg je 3 trainingschema’s. Elke maand een nieuw schema. Enerzijds heeft je lichaam elke maand een nieuwe prikkel nodig om progressie te boeken en anderzijds willen we je progressie versnellen. Als je nieuw bent met fitness dan zul je merken dat je de eerste paar weken flink wat spierpijn hebt maar dit in de 4e (5e of 6e) week afneemt. Daarnaast kun je niet zo zeer de gewichten meer verhogen, dan wel meer herhalingen maken met je huidige gewicht. Dit betekend dat je lichaam begint te wennen aan een bepaalde prikkel. Het is dus noodzaak om te blijven wisselen van trainingsprogramma. Dit kan op verschillende manier gedaan worden. Vaker trainen, langer trainen, intensiever trainen, andere oefeningen, andere volgorde van oefeningen, meer of minder herhalingen, et cetera. De lijst is vrij oneindig. Echter moet het schema wel geschreven worden richting het doel wat je hebt. Voor het bikinifit programma is dat strakker worden, sterker en meer conditie. Kortom, meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt.
Het voordeel van sterker worden en daardoor meer kilo’s te kunnen verzetten is dat je meer energie verbruikt. Echter, alles begint met een goede techniek. Daarna schroef je pas de kilo’s op. Richt je in het eerste blok daarom ook zo veel mogelijk op techniek. Bovendien, als je spieren opbouwt dan ga je ook meer calorieën verbranden wanneer je niet aan het sporten bent. Lees je dat nu goed? Ja, dat lees je goed. Je spieren staan op een bepaalde spanning, anders zou je als een kaartenhuis ineen storten. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer spieren er op spanning moeten staan. Deze spanning kost wederom energie.
Hoeveel calorieën moet je verbranden?
Gisteren kregen we zoveel vragen over calorieën (en de werking van sapjes) dat ik even kort een uitstapje maak naar de verbrandingsprocessen van het lichaam. 1 kilo vetmassa staat ongeveer gelijk aan 7700 kcal (kilocalorieën). Vandaar dat je niet 4 echte kilo’s in één week kun verbranden. Reken maar uit: 30.000 kcal in één week. Hallo fabel, dag fabel. Het principe achter de 4 kilo in een week komt morgen aan de beurt. Het doel van de training is om extra calorieën op een dag te verbranden. Ik herhaal EXTRA calorieën. Daarnaast verbruik je ook energie gedurende de dag. Je verbrand meer als je beweegt dan wanneer je zit of ligt. Zitten in de auto om maar iets aan te halen. Probeer naast het trainen meer dingen te doen op de fiets, te voet of met skeelers. Kun jij voor sommige activiteiten de auto vervangen door iets actiefs? Doen! Dit zijn de calorieën die je verbrand in het dagelijks leven. Als laatste heb je een rustmetabolisme. Calorieën verbranden terwijl je ‘niks’ doet. Deze kun je verhogen door je spiermassa te laten toenemen. Maar ook door een ‘zuurstoftekort’ op te bouwen tijdens de training. Dit zuurstof tekort klinkt ongezond, maar niets is minder waar. Wanneer je begint te hijgen heb je dit bijvoorbeeld. Echter moet je lichaam dit tekort na en training ‘aanvullen’ en dat kost weer extra energie. Zo zie je maar, trainen is echt goed voor je (doelstelling)! Conclusie, je rust metabolisme, dagelijkse activiteiten niveau en ‘extra’ sport verbranding gaan met deze schema’s omhoog!
Het programma
Week 1-4: 3 daags schema voor beginners, 3 daags schema voor gevorderden en een 3 daags schema voor thuis/buiten.
Week 5-8: 4 daags schema voor beginners, 4 daags schema voor gevorderden en een 4 daags schema voor thuis/buiten
Week 9-12: 5 daags schema voor beginners, 5 daags schema voor gevorderden en een 5 daags schema voor thuis/buiten.
Oké, we weten dat niet iedereen in de gelegenheid is om 5 keer in de week te sporten. Daar hebben we aan gedacht en daar hebben we ook een geschikt antwoord op. Je gaat na de trainingsdagen dat je wel kunt trainen extra lang aan interval cardio doen. Zo blijf je frequentie (aantal keer sporten) gelijk, maar neemt je totale trainingsduur wel toe.
Als je heel snel naar het overzicht kijkt zie je dat we elke maand meer calorieën willen gaan verbranden door meer te sporten. Meer sporten betekent ook meer zuurstof te kort en dus en stijging van je ruststofwisseling. Een bijkomend voordeel is, des te vaker je sport des te eenvoudiger het is om je aan je voedingsschema te houden.
Bovenop de frequentie zal ook de intensiteit toenemen. Naast het feit dat je meer kilo’s kunt pakken, zal de rust tussen de oefeningen afnemen, kiezen we voor grotere oefeningen (waardoor je meer verbrand) en zullen de circuits groter worden. Niet één, niet twee, niet drie, niet vier maar vijf variabelen waardoor je meer gaat verbruiken! De reden dat we niet alle schema’s tegelijk online zetten is om de verleiding om met het laatste blok te beginnen weg te nemen! Want begin je op maximaal dan kun je op het gebied van training weinig meer veranderen in de zin van meer calorieën verbranden. Daarnaast, als je het niet gewend bent dan zul je het ook niet vol kunnen houden.
Noteer maandag 7 april in je agenda, dan verschijnt je eerste schema!
Vragen over het programma?
Hier hou ik het bij, mocht je vragen hebben, stel ze op onze facebook pagina (in de rechtse column of onderaan de pagina kun je op like klikken). Je vraag kan er namelijk één zijn die meerderen hebben en zo beantwoorden we niet 10 keer een eventuele zelfde vraag. Voel je vooral niet bezwaard, we helpen je graag! En zoals je kinderjuffrouw al zei:”een domme vraag bestaat niet”.
Geef een reactie