Er zijn veel spieren in ons lichaam die een goede respons geven op de trainingen. Maar de latissimus dorsi geeft toch wel een zeer groot resultaat in vorm, kracht en uitstraling. Er zijn meerdere manieren om deze spier te trainen en het is dan ook niet altijd even gemakkelijk om de juiste keuze te maken. In dit artikel ga ik je dan ook een paar tips geven om tijdens je training alle functies van deze spier te gebruiken. Maar eerst een stukje anatomie en functie van deze spier zodat duidelijk wordt wat er gedaan moet worden voor volledige ontwikkeling.

Anatomie van de latissimus dorsi

De latissimus dorsi is een eenkoppige spier wat wil zeggen dat de spier maar 1 spierbuik heeft ondanks zijn driehoekige vorm aan beide zijden van het lichaam. Quadriceps en deltiods bijvoorbeeld bestaan uit meerdere spierbuiken en aanhechtingen. De spier ontstaat vanaf midden en onderste deel van de rug en loopt helemaal door tot deze aanhecht op het opperarmbeen (het bot van de bovenarm). Door deze anatomische locatie en de verschillende biomechanische functies van de spier wordt al snel duidelijk dat we de latissimus dorsi vanuit verschillende hoeken moeten benaderen.

Biomechanische functies

De meest algemene functie van de rugspieren en in het bijzonder de latissimus dorsi is het naar het lichaam toe halen van een last. Deze trekkende beweging kan plaats vinden over alle vlakken;
het sagittale, transversale en frontale vlak waarin het lichaam de armen kan bewegen. Om al deze bewegingsbanen te kunnen ondersteunen bezit de latissimus dorsi verschillende spiervezel vormen.
In het bovenste deel van de dorsi liggen de vezels meer of geheel horizontaal, ware het zo dat in het middelste deel van de spier de vezels meer diagonaal lopen en het onderste deel van de spier volledig uit verticale gepositioneerde vezels bestaat.

Dus als we kijken naar de verschillende richtingen van de spiervezels dan wordt het ook duidelijk hoe we de gehele spier kunnen trainen en zo volledige ontwikkeling creëren. Door deze ligging van de spiervezels kunnen we een onderscheid maken van het bovenste en onderste deel van de dorsi. Het bovenste deel zorgt door training voor de gewenste V- vorm van de rug. Kijkend naar het onderste deel dan zit daar een flinke lap vlees die getraind kan worden en een solide overgang brengt naar de gluteus maximus.

Als we een verdeling maken van de schouderbewegingen dan zien we al snel dat de latissimus dorsi zichzelf al opdeelt.

Algemene bewegingen: Schouder extensie, schouder adductie en mediale rotatie in de schouders.

  • De schouder extensie (het achterwaarts bewegen van de arm over het verticale vlak)wordt gecontroleerd vanuit het onderste deel van de spier.
  • Schouder adductie of te wel de neerwaartse beweging van de arm naar de torso over het laterale vlak. Is meer het actiegebied van het bovenste deel van de latissimus dorsi.
  • En als laatste beweging de mediale rotatie deze wordt aangestuurd en ondersteunt vanuit het hoogste deel van de rug. Hier komen dan ook andere spieren in actie om de beweging te voltooien.

Tips

Als je nu niet al deze bewegingen en spiersecties kent dan kun je ook gemakkelijk je elleboog als referentie gebruiken.

  • Bij oefeningen voor de hoge spiervezels van de dorsi start je meestal met de ellebogen hoog en aan de buitenkant van je lichaam.
  • Bij oefeningen voor de lage spiervezels zijn de ellebogen voor de torso en niet wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Het maakt niet uit welk deel van de latissimus dorsi je traint, je moet wel altijd eindigen met de ellebogen laag en naar achteren wijzen. Je schouderbladen moet je als het ware tegen elkaar drukken.
  • Pull ups voor bovenzijde van de rug en Chin ups voor de onderste helft. Dit zijn goede oefeningen om dus de gehele rug aan te pakken. Even los gezien van de handpositie.
  • Als je aan de pulldown begint check dan ook je handpositie. Hiermee bepaal je welk gedeelte van de rug in actie komt. Let wel: je kunt nooit een helft van de rug echt compleet uitschakelen.
  • En probeer ook eens op een andere plek te eindigen met je pulldown. En dus niet steeds op het borstbeen. Haal de stang eens door tot op bovenst gedeelte van je buikspieren en ervaar hoe daar nog steeds dorsi actie aanwezig is.
  • Kijken we naar de roeibewegingen dan komen deze allemaal vanuit het onderste gedeelte van de spier. Maar als we de handpositie en ellebooghoogte veranderen dan komt er steeds meer vanuit het bovenste deel van de latissimus.
  • De pullover, liggend op een bankje en een dumbell of halter van achter het hoofd omhoog brengen tot boven de borst, is een ideale oefening om ook die diepe vezels te raken in het onderste gedeelte van de dorsi.

Conclusie

Zo als je hebt gezien zijn er met de meest voorkomende oefeningen voor de rugspieren een bijna oneindig groot aantal aanpassingen te doen die ervoor zorgen dat je de gehele latissimus dorsi kunt trainen. Door je handen te verplaatsen of de breedte tussen de handen aan te passen ontstaat er een andere vorm van spierstress die de spier niet gewend is. De spier zal zich hier op aanpassen door je meer sterke en dikkere vezels te geven. Om zo tot een complete ontwikkeling van de rug komen.

Dus grijp deze tips aan en laat je rug zich vormen zoals je het zelf voor ogen hebt.