In dit artikel gaan we het bankdrukken eens onder de loep nemen. Het is net als bij alle andere oefeningen van belang om goed gebruik te maken van de volledige bewegingsbaan waar we een spiergroep willen trainen. Zo ook bij het bankdrukken. We hebben het dan over de ROM (range of motion) van een spier of spiergroep. Kijk je nu specifiek naar het bankdrukken dan zie je een relatief simpele beweging. Maar daar ligt dan ook het risico om blessures op te lopen of om een oefening niet correct uit te voeren. Eventuele blessures bevinden zich vaak in het begin en het eind gedeelte van de beweging waar de focus “ineens” kan verschuiven naar omringende spieren. Een goede focus tijdens deze oefening en een juiste techniek kan veel leed in je trainingscarrière voorkomen.
Spierontwikkeling
De spieren die hoofdzakelijk betrokken zijn bij het bankdrukken zijn: pectoralis major / minor, anterior deltoids en de triceps. Er zijn nog een groot tal aan spiertjes geactiveerd tijdens het bankdrukken maar die fungeren als stabilisatoren of hebben een assisterende rol. Maar we voeren deze oefening uit om de borstspieren (pectoralis major/ minor) te trainen.
Range of Motion van het bankdrukken
Neem nu een goede kijk naar de beweging die plaats vindt tijdens het bankdrukken. Als je vanaf de start positie (je houdt de halter met bijna geheel gestrekte armen boven de borst) kijkt naar de beweging van de armen tot aan de onderste positie (stang ligt bijna op het borstbeen) dan zie je in de schouder een (lichte) abductie en adductie.
Abductie is betekend dat een enkele ledemaat weg beweegt van de torso. Bij adductie brengen we een ledemaat weer naar met midden of voorbij de middenlijn van de torso.
De Adductie is de meest directe beweging die de pectoralis major (borstspier) kan bewerkstelligen. Als je de oefening uitvoert met een halter dan zorgt deze voor limieten in de bewegingsbaan. Je kunt bijvoorbeeld niet verder zakken dan het punt waar de stang de borst raakt. Dit is dan ook een reden waarom bij het bankdrukken ook meestal net iets zwaarder getraind kan worden dan met dumbbells.
Maar voor de meeste sporters geldt de regel dat de elleboog niet verder mag zakken dan de middenlijn van hun torso. We gebruiken dan ook de schouder als richtpunt. Na dit punt komt het schoudergewricht onder grote druk te staan en vergroot de kans op blessures die niet voordelig zijn voor een veilige en langdurige trainingstoekomst. Hierdoor komt het vaak genoeg in sportscholen voor dat mensen met langere armen te ver doorzakken met hun ellebogen.
Maar ik hoor je al denken hoe train ik dan die uiterste limieten van de bewegingsbaan?
Onderste en bovenste limiet van de ROM
Om de ROM van iemand te bepalen moet men kijken naar de fysiologische aspecten van de armen van een individu. Deze bepalen namelijk, naast de omvang van de torso, waar de bovenste en onderste punten zitten van de ROM. Simpelweg het aanraken van de borst is niet genoeg als we veilig willen bankdrukken. Maar, ook met lange armen kun je een zo grote mogelijke ROM creëren, zonder je schouders in gevaar te brengen. Hiervoor moeten de schouderbladen eerst goed tegen elkaar geduwd worden voordat je gaat beginnen. Dit voelt alsof je een pen moet vasthouden tussen de schouderbladen. Wat we dan eigenlijk doen is het voor rekken van de borstspier en het vast zetten van de schouders in hun neutrale/retractie positie. Deze houding is noodzakelijk om gedurende de oefening constante spanning te houden op de spieren. Daarbij elimineert het de kans op schoudergewricht blessures.
Voor de bovenste limiet stoot je de halter weer omhoog en stop je op het punt waar de halter weer boven de borst is en de schouder nog niet uit positie wil komen. Om dit voor jezelf te bepalen is het handig om een spotter mee te laten kijken of je niet te ver zakt of doorstoot.
Handpositie bij het bankdrukken
Net zoals horizontale adductie extreme stress op het schoudergewricht kan veroorzaken, is het ook van belang dat we de handen op de juiste plek zetten op de halter. Een grip die te smal of juist te wijd is kan onbedoelde stress op de schouder uitoefenen. Ik heb het hier niet over specifieke bankdruk oefeningen zoals bij het powerliften. Nu kijken we alleen naar de positie om de borstspier te prikkelen tot groei. Om de meest ideale positie te vinden kun je een handige truc toepassen.
Ga op de bank liggen en houdt de armen op een positie dat de bovenarmen parallel zijn met de vloer en een hoek van 90 graden maken. Dit is de ideale breedte waar de stang moet worden vast gepakt. Te allen tijde houd je de stang vast met de duim om de stang heen en grijp je zo stevig in de stang dat ook de polsen recht blijven en niet doorzakken naar achter of naar voren.
Begin met goed bankdrukken (of ga er mee door!)
Het bankdrukken is de “BIG DADDY “ van de krachtsport. De oefening kan zorgen voor mooie resultaten die hoofden doet draaien als je in de gym of op het strand loopt. Met onder andere dumbbell-drukken en kabel oefeningen kun je specifieker te werk gaan. Zo kun je meer gedetailleerde ontwikkeling van zwakke plekken in de ROM bewerkstelligen. Maar let op: meer is niet altijd beter. Maar van het bankdrukken krijg je nooit genoeg. Dus neem je nieuwe informatie eens mee de zaal in en kijk of jij en anderen wel effectief met de borstspieren aan het trainen zijn.
Geef een reactie