In dit artikel staan vier redenen waarom barbell rows één van de belangrijkste oefeningen is om je deadlift te verbeteren. Het is ook één van de minst begrepen oefeningen in de sport, zowel voor bodybuilding als powerliften. Opmerkingen als “te zwaar voor de onderrug” of “je kunt te eenvoudig smokkelen” worden vaak als reden aangedragen om dumbbell row variaties te doen.
Dumbbell rows is absoluut een goede oefening, maar als je beter wilt worden in deadliften dan heb je meer aan de barbell row. Sterker nog, ik denk dat barbell rows, op deadlift variaties na, de beste oefening is om je deadlift te verbeteren en je spiermassa en spierkracht van de gehele posterior chain te vergroten.
4 redenen om barbell rows in je routine op te nemen
1: Sterkere onderrug
De barbell row is een geweldige ontwikkelaar voor de posterior chain, echter wordt zij vaak alleen in verband gebracht met de boven rug. De bovenrug en lats worden absoluut goed getraind met de barbell row, maar het doet ook wonderen voor kracht en stabiliteit van de onderrug. Dit is dezelfde onderrug waardoor de oefening, volgens criticasters, te risicovol is. Wat ze vergeten te zeggen is dat dit juist de reden is waarom deze oefening zo essentieel is om zwaarder te deadliften. De laatste keer dat ik de deadlift heb onderzocht, eiste de deadlift toch ook veel van de onderrug!
“Kun je geen barbell rows zonder pijn in de onderug, dan hoef je nog niet eens aan deadliften te denken”
2: specifiek
Good mornings en andere onderrug variaties plaatsen misschien wel meer stress op de onderrug, maar zijn niet zo specifiek als de barbell row. Hier een paar eigenschappen van de deadlift:
- Het gewicht is aan de voorzijde van het lichaamszwaartepunt
- De lifter heeft een gebogen heuppositie en leunt met de torso significant naar voren
- De lifter moet het gewicht in de handen vast houden
- De lift vereist een barbell
Hmmmm, de barbell row zou achter al deze eigenschappen een vinkje krijgen, toch? De torso positie van een perfect uitgevoerde barbell row lijkt precies op de torso positie aan de start van een deadlift. Als je een serieus gewicht kunt roeien, terwijl je de torso stabiel houdt, dan is er geen reden waarom je deadlift niet zou verbeteren. De reden hiervoor is niet enkel de stabiliteit van de torso maar ook de prominente rol van de bilspieren. Wanneer je vermoeider raakt en je onderrug zijn werk op volle toeren uitvoert, dan heb je de bilspieren nodig om jezelf stabiel te houden.
De bilspieren zijn een belangrijke spiergroep voor de deadlift, dus hun kracht is essentieel voor grote cijfers! Natuurlijk zijn er meer goede oefeningen (barbell hip thrusts bijvoorbeeld), die de bilspieren directer aanspreken, maar op het gebied van specificiteit doen ook deze oefeningen onder voor de barbell row.
3: Het anti-flexie component
Ik bedoel weldegelijk anti-flexie en niet anteflexie. Net zoals je front squats en deadlifts doet om je core te trainen om buiging in je onderrug te voorkomen, doe je barbell rows. Barbell rows trainen je core namelijk op dezelfde manier, want je moet je torso recht houden wanneer je het gewicht laat zakken. De preventie om voorover te buigen noem je anti-flexie.
Wanneer je geregeld barbell rows doet, als onderdeel van je deadlift programma, dan ontwikkel je een stalen rug en krijg je gegarandeerd een betere deadlift.
“Ook als je niets met deadliften hebt. Een barbell row draagt bij aan een correcte houding”
4: Anti sticking points
Een veelvoorkomende “sticking point” in de deadlift is wanneer de stang een centimeter of 5 los is van de grond. Dit is het punt dat je een rug als het ware door midden ziet breken. De reden hiervoor is dat de posterior chain niet sterk genoeg is om je torso in een goede positie te houden gedurende de lift. Ik wil niet in herhaling vallen, maar dit punt train je dus specifiek met een barbell row.
“Zware barbell rows doen deadlifts lichter lijken”
Laatste gedachte
Nu moet je niet denken dat barbell rows DE oefening is voor een sterkere deadlift. Deadliften en haar variaties komen op de eerste plaats, maar je moet je wel beseffen dat barbell rows daar vlak achter komt. Voeg deze oefening dus toe aan je arsenaal van ondersteunende oefeningen!
Geef een reactie