Je bent alweer toegekomen aan het laatste trainingsblok. Als het goed is ben je al flink veranderd, weet je wat spierpijn is en kijk je er echt naar uit om weer te gaan trainen. Ook in dit blok doen we er weer een schepje boven op. Dit schema bestaat uit 4 trainingsdagen binnen en één dag lekker buiten. Je doet in één week 2 keer dezelfde trainingsdag om hier zo veel mogelijk progressie te boeken. Zoals je al eerder hebt gelezen je kunt de verschillende schema’s mixen. Wanneer je bijvoorbeeld 2 dagen buiten wilt trainen dan kan dat ook.
De nadruk in dit schema ligt op spierontwikkeling. Je zult lekker zwaar gaan trainen en bekend worden met het volgende: time under tension. Of te wel tijd onder spanning. Je gaat dalijk bijvoorbeeld een oefening 1 minuut uitvoeren. Bijvoorbeeld de squat, met de omschrijving 6 herhalingen in 60 seconden. Dat betekent dus 6 herhalingen van 10 seconden. Dit lijkt gemakkelijker dan dat het lijkt.
Je bent nu wel gewend aan de opzet van het trainingsprogramma, je fietst nu ook waar je normaal met de auto gaat (natuurlijk), dus laten we direct beginnen.
dag 1:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder herstelt dan begin je eerder).
- 5 deadlifts (kies een gewicht waarmee je 6 tot 8 herhalingen kunt doen)
- 5 push ups (5 seconden naar beneden, 5 seconden omhoog)
- 10 bridges (3 seconden omhoog, 3 seconden knijpen met de billen, 3 seconden omlaag)
- 10 burpees
Buikspieren break: 3 keer maximaal (tot je echt niet meer kunt)
- Zijwaartse walking plank (pak een matje en plank van links naar rechts)
Spierontwikkeling oefening 1: 4 sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen (elke set verzwaren)
- Back squat (stang op je schouders) – probeer het juiste gewicht te kiezen en schrijf deze op en probeer wekelijks zwaarder te gaan.
Spierontwikkeling oefening 2: 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen (elke set verzwaren)
- TRX row (ga elke ronde een extra stapje met je voeten naar voren)
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder herstelt dan begin je eerder).
- 5 lunges achteruit met dumbbells (op de plaats) – kies een zwaar gewicht
- 5 shoulder presses met barbell – kies ook hier een zwaar gewicht
- 10 hoge/lage planken
- 20 lunge jumps per been
Cardio: 20 minuten interval cardio op een apparaat naar keuze (1 minuut intensief, 1 minuut gematigd)
Dag 2:
Outdoor trainingsdag. Je kunt meedoen met een outdoor club in de buurt of bij ons natuurlijk. Je kunt ook zelf gaan hardlopen met oefeningen. Probeer 45 minuten te hardlopen en voeg naar keuze lunges, burpees, pushups, sit ups, squats of welke oefening dan ook toe. Je kunt ook wisselen met sprinten en rustig hobbelen. Alles mag, maar als je thuis komt mag er echt even niets in de pijp zitten.
Dag 3:
Warming-up: 5 tot 10 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Kracht-conditie circuit 1: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder herstelt dan begin je eerder).
- 5 hang cleans (power clean vanaf de benen)
- 5 front squats en press (met hetzelfde gewicht)
- 30 keer kniefheffen op de plaats per been (zo snel als je kunt)
- 15 buikspier twists met bal
Buikspieren break: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen
- hangend knieheffen (met 2 benen tegelijk) – let op dit is een hele zware oefening
Spierontwikkeling oefening 1: 4 sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen (elke set verzwaren)
- Goodmorning (klik hier voor de techniek)
Spierontwikkeling oefening 2: 4 sets van 12, 10,8 en 6 herhalingen (elke set verzwaren)
- Rope push down (voor triceps) – begin goed op 90 graden van elleboog
Kracht-conditie circuit 2: 4 rondes op basis van herhalingen, neem na elke ronde maximaal 60 seconden rust (ben je eerder herstelt dan begin je eerder).
- 10 kettle bell swings (kies nu een zware kettle bell, minimaal 16 kilo)
- 10 shoulder lateral raises (zijwaarts heffen) met dumbbells
- 20 squat jumps
- 20 scissors per been
Kracht-conditie circuit 3: 6 rondes van 90 seconden (elke seconde die je na een ronde over hebt is rust)
- 100 meter roeien (zo hard als je kunt)
- 10 box jumps
Buikspieren om het af te maken: 3 sets van 12 herhalingen
- cable abs
Geef een reactie