10/10
Creatine is het meest gebruikte supplement in de wereld en daarom ook de meest onderzochte! De score 10/10 bestaat uit 2 delen: klinische ondersteuning (onderzoek) en empirisch bewijs. Beide gaven de maximum score van 5 uit 5 (lees het volledige verslag in: Sport Supplement Reference Guide van William Llewellyn)
Creatine resulteert in
- Toename van de creatine en creatinefosfaat voorraad in de spiercellen
- Toename van kracht
- Toename van (droge) spiermassa
- Meer energie en een toename van prestaties tijdens anaerobe sporten
Bijwerkingen/veiligheid
Creatine is op basis van de huidige onderzoeken veilig voor gezonde mensen. Zelfs in een twee jarig onderzoek waarbij patiënten met parkinson 4 gram creatine per dag kregen zijn er geen bijwerkingen gevonden. Echter, bij enkele individuen zou creatine kunnen leiden tot lichte storing in de maag en darm functie, maar deze zijn niet schadelijk voor de algemene gezondheid.
Weet wel dat creatine afgebroken wordt tot creatinine, wat de nierfunctie kan verhinderen. Maar als de normale dosering wordt aangehouden zou dit de gezonde nierfunctie niet beschadigen.
Creatine is effectief voor
Creatine is effectief voor gewichtheffers, bodybuilders en alle andere sporten waar snel, maar kort, maximale intensiteit wordt gevraagd. Bijvoorbeeld: sprinten, springen, basketbal, voetbal, honkbal, hockey, etc. Maar dus niet voor een marathon loper.
Aanbevolen dosering
- Laadfase van 20 gram creatine per dag, gedurende de eerste 5 dagen
- Gevolgd door 3 tot 5 gram creatine per dag tot het einde van het gebruik.
- Een cyclus van 6 tot 12 weken gevolgd door een even lange periode zonder creatine.
Wanneer je creatine neemt met simpele koolhydraten kan dit tot 9% extra creatine opslag leiden in de cellen dan wanneer je alleen creatine neemt met bijvoorbeeld water. Na een cyclus kan het creatine level tot wel 6 weken verhoogd blijven. Vandaar de aanbeveling om minimaal 6 weken te stoppen na een cyclus.
Werkt creatine bij iedereen?
Nee, helaas niet. Een kleine groep van de creatine gebruikers (20-30%) kan het weefsel niet verzadigen met creatine, zelfs niet na verlengde laadfases. Echter is er meer onderzoek nodig om er achter te komen waarom dit niet lukt.
Wat is creatine precies en hoe werkt het?
Creatine is samengesteld uit arginine, glycine en methionine (drie aminozuren). Ongeveer 95% van de creatine is opgeslagen in spierweefsel. Het lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag aan en een gemiddeld persoon die alles eet (een omnivoor) krijgt ongeveer nog 1 gram binnen via vlees en vis.
Creatine helpt bij de hersynthese van ATP tijdens anaerobische oefeningen. (ATP is onze primaire brandstof leverancier). De phosphocreatine-ATP cyclus levert dus (maximale) energie voor zware/explosieve inspanningen. Echter is de duur hiervan erg kort, ongeveer 6 seconden. Wanneer een inspanning met hoge intensiteit langer duurt dan deze seconden dan raken de spieren vermoeid. Echter, als men meer dan 2 gram creatine per dag tot zich neemt (d.m.v. supplementen) dan gaat de creatine/phosphorcreatine concentratie omhoog, wat zorgt voor een verhoging van de ATP energie productie tijdens een anaerobische inspanning.
Vocht vasthouden
Een verhoging van de creatine voorraad in een cel zorgt voor een verandering in de osmose balans. Om de cel weer in evenwicht te brengen neemt een cel meer water op. Dit hydraterende effect leidt tot een toename van 1 tot 2,5 kg lichaamsgewicht. Daarom zien je spieren er na één week ook meteen voller uit. Dit verdwijnt echter weer nadat je gestopt bent met het nemen van het supplement
De bijdrage van creatine aan hypertrofie
Naast de eerste gewichtstoename van 1 tot 2,5 kg (vocht, dus geen spier) levert creatine ook een significante bijdrage aan de spiercel hypertrofie (toename). Echter is het niet 100% bekent hoe dit werkt. Verscheidene studies hebben aangetoond dat creatine aan de ene kant zorgt voor een anti-catabolisch effect. Het zorgt er namelijk voor dat er minder proteïne wordt afgebroken tijdens een training. Daarnaast verhoogt creatine de hoeveelheid IGF-1 in de spieren. (IGF-1 is een zeer belangrijk anabolisch hormoon).
Verzadigingspunt
Het lichaam kan niet meer creatine opnemen dan ongeveer 10 tot 40% boven de normale levels. Vegetariërs bijvoorbeeld, krijgen minder creatine binnen (omdat ze geen vlees/vis eten) en hebben dus ook lagere levels creatine na inname van een supplement. Wanneer je eenmaal dit verzadigingsniveau hebt bereikt is het ook zinloos om hogere doseringen creatine tot je te nemen. Het verzadigingsniveau is prima bij te houden met 3 tot 5 gram creatine per dag.
Creatine monohydraat/creatine ethyl ester
Op basis van de huidige studies kunnen we zeggen dat creatine ethyl ester niet zo effectief is als creatine monohydraat.
Referentie
De volledige samenvatting van onderzoeken naar creatine lees je in het boek Sport Supplement Reference Guide van William Llewellyn (auteur van de #1 bestselling Anabolics Reference Guide)
[fb_button]
Deze artikels vind je misschien ook interessant
Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Ben zelf begonnen met creatine. Mijn vraag is hoe ik deze moet combineren met mijn pre workout omdat daar ook creatine in zit. Gaat trouwens om normale mono creatine en de preworkout is jack3d mocht dit van belang zijn.
Groeten!
Jack 3d is te gek! Ik zou gewoon de richtlijn van 20 gram opladen voor 5 dagen en dan daarna gewoon 5 gram creatine monohydraat pakken, dan weet je zeker dat je jezelf niet te kort doet. Je kunt bijvoorbeeld s ochtends op lege maag creatine pakken en dan je jack 3d voor je training.. Mooie split en weet je zeker dat je creatine wordt opgenomen.