Iets wat velen van ons al weten maar weinigen doen zijn de been work-outs. Een ondergeschoven kindje in de wereld van fitness.
Nemen we een kijkje naar de spieren die het meeste van training profiteren en een grotere aanslag op onze vetreserves plegen, dan komen we nergens anders uit dan op de beenspieren. Niets is erger om te horen, als je weer een jaartje hebt staan zweten en spugen in de gym, dat je bovenlichaam goed ontwikkeld is maar je benen zo klein lijken. Toch?
Daar is een antwoord op, een antwoord die pijn doet, een antwoord dat je zal laten huilen als iedereen even weg is, een antwoord dat je zal doen twijfelen waarom je ooit hieraan bent begonnen. Maar met een resultaat waar geen ander schema een antwoord op heeft.
We nemen even aan dat je al je 8RM’s al weet of hebt uitgerekend. En dat je net als ons overtuigd bent van een goede warming-up. Zeker nu we Giant sets gaan doen is het van groot belang dat je heel je lichaam even warm draait en vooral je benen goed doorbloedt met eerst wat korte cardio rondjes en dan lichte (40-50% van je 1RM ) “voelersetjes”.
De manier waar we vandaag je benen mee gaan bombarderen is met zogeheten Giant sets, een serie oefeningen die we zonder rustmoment doordraaien. Het is aan te raden deze work out met een spotter of trainingspartner te doen. Om zo verzekert te zijn dat jij je oefeningen kunt draaien en je partner de gewichten en herhalingen bijhoudt (en misschien hier en daar wat kan helpen)
Onze gaintset ziet er als volgt uit:
Let wel deze oefeningen zijn op elkaar afgestemd en ga dus ook zo te werk. Smokkel niet als een oefening je niet bevalt, had je die maar eerder onder de knie moeten krijgen, om zo de training te voltooien.
Hier volgt dan het schema dat je voor je beenavond zo kunt invullen:
Geniet van het feit dat jij weet wat je partner te wachten staat of als je alleen traint neem je 90seconden rust.
Help je partner door zijn cyclus heen of als je alleen traint neem je 90seconden rust.
Nu is het ieder voor zich om zichzelf voor te bereiden op de laatste set of als je alleen traint neem je 90seconden rust.
Nu ben je echt klaar, kun je naar de kleedkamer gedragen worden of je shakebeker naar je toelaten brengen terwijl je nog naar lucht ligt te happen. Maar één ding weet je zeker: een dergelijke training heb je nog nooit gedraaid en de komende dagen bieden qua spierpijn (g)een goed vooruitzicht. Maar dat je benen een groeiprikkel krijgen die ze nog nooit hebben gehad, staat als een paal boven water.
Enjoy the pain and feel the gain.
Geef een reactie