Zoals er maar één kerstfilm is (Jingle all the way), is er maar één borst… Die van Arnold Schwarzenegger natuurlijk. Omdat Arnold op iedereen in de krachtsport wereld wel enige invloed heeft gehad lijkt me een kerstcadeau met zijn favoriete borst oefeningen en schema’s wel op zijn plaats. Deze schema’s komen regelrecht uit zijn Encyclopedia of Modern Bodybuilding! Wij wensen iedereen een gezellige Kerst toe!

Arnold’s borst oefeningen

Bovenkant borst

  • Incline presses met barbell of dumbbells of smith machine
  • Incline flys

Onderkant borst

  • Decline presses met barbell of dumbbells
  • Dips
  • Decline flys
  • Cable flys

Binnenkant borst

  • Cable crossovers
  • Presses en flyes waarbij je de piek contractie een paar seconden vast houdt
  • Bench press met smalle grip

Buitenkant borst

  • Dumbbell flys met volledige stretch en lage ROM
  • Dips
  • Incline press en bench press met wijde grip en lage driekwarts bewegingsbaan
  • Dumbbell bench presses met stretch beneden en maar driekwart omhoog komen

Borstkas

  • Dumbbell en barbell pullovers

* Dit is een lijst met oefeningen om bepaald deel van de borst te verbeteren, maar geen enkele oefening is een pure isolatie van één gebied

Arnold’s suggesties

Schema 1

  • Barbell bench press 4*10,8,6,4 en strippen van laatste 2 sets
  • Barbell incline bench press 4*10,8,6,4 en strippen van laatste 2 sets. Elke derde workout vervang je barbells voor dumbbells en visa versa.
  • Dumbbell Flys 3*10,8,6
  • Parallel Bar Dips 3*15,10,8
  • Pullovers 3*15

Schema 2

  • Bench press (op machine) 5*12,10,8,8,8
  • Incline press (op machine) 5*12,10,8,8,8
  • Dumbbell Flys 4*8
  • Decline Dumbbell Presses 4*12,10,8,8
  • Machine pullovers 4*10

Schema 3

  • Incline barbell presses 4* 15,12,8,6
  • Bench press 4*15,12,8,6
  • Dumbbell flys 4*10
  • Tri-set: Machine pullovers 4*15 (strip methode), dips 4*reps to failure, cable flys 4*12-15

Arnold’s favorieten

Ik denk dat deze wel duidelijk zijn!

[fb_button]

Vind hier al onze training schema’s