De rest pause verzwaringsmethode is fantastische en kun je op verschillende manieren toepassen. In dit schema kiezen we voor de plateau breker. Meer herhalingen met een zwaarder gewicht. Een voorbeeld: 6*2 herhalingen bankdrukken met 85% van je 1 RM. Dit gewicht kun je normaal niet 12 herhalingen achter elkaar maken, door rest pause wel.

Voordelen rest pause training

  • Rest pause training is zowel goed voor kracht ontwikkeling als hypertrofie
  • Je traint met een hogere intensiteit (en volume)
  • En je pakt vaker de ‘eerste’ herhaling (gunstig voor krachtontwikkeling)

Techniek bodybuilding vs powerlifting

Rest pause is een methodiek en die verandert niet gedurende de routine. Wanneer je doel het ontwikkelen van spiermassa is dan voer je de herhalingen uit op basis van time-under-tension (een gecontroleerde neergaande en opgaande beweging), en wil je liever jouw kracht vergroten dan pas je de CAT (comensatory acceleration training) methodiek toe. Heel simpel gezegd staat CAT voor continue maximale snelheid. Als voorbeeld weer het bankdrukken: ben je op de tweede helft van de opwaartse beweging dan heb je de neiging om te vertragen, echter moet je nu maximaal blijven versnellen.

Download hier je rest pause schema

Download schema

[fb_button]

Training split

Voordat je begint aan je eerste set moet je goed warm zijn. Besteed zeker 10 minuten aan een gedegen warming up. Het schema bestaat uit 5 trainingsdagen voor 3 weken en de 4e week is weer een actieve rust week. Zoals je ziet zijn de dagen niet van lange duur (binnen 30-15 minuten moet je makkelijk klaar zijn). Dit kun je zien als welkome afwisseling na de powerbuilding schema’s, maar ik weet hoe ongeduldig sommige jongens zijn (en liever meer en vaker en langer en… willen trainen). Naast de standaard (en aanbevolen) periodisering hier een aantal andere opties:

4 dagen trainen (i.p.v. 5)

  • Maandag: Borst en rug
  • Dinsdag: Benen
  • Donderdag: Armen
  • Vrijdag: Schouders

3 dagen trainen

  • Maandag: Borst en triceps (triceps deel van de arm dag)
  • Woensdag: Benen en schouders
  • Vrijdag: Rug en biceps (biceps deel van de arm dag)

Extra armen

  • Maandag: Borst en triceps
  • Dinsdag: Rug en biceps
  • Woensdag: Benen
  • Donderdag: Schouders
  • Vrijdag: Biceps en Triceps

Je kunt hier zelf vast ook nog wel wat opties aan toevoegen (voel je vrij). Als laatste, buikspier en kuit oefeningen kun je zelf toevoegen aan het schema. In de powerbuilding schema’s (klik hier voor powerbuilding 1 en powerbuilding 2) staan genoeg voorbeelden voor de abs. Succes met je rest pause trainingen. Ik weet zeker dat je dit lekker zult vinden en je spieren zullen groeien.

Als eerste op de hoogte van meer gratis schema’s? Volg ons op Facebook.