Tijdens een oefening wordt vaak de excentrische beweging vergeten. Echter, wanneer hier goed mee om wordt gegaan, kan dit juist voor progressie en blessurepreventie zorgen.

Allereerst, wat is de excentrische beweging? Laten we bankdrukken als voorbeeld nemen. De opgaande beweging, van borst tot het strekken van je arm, noemen we de concentrische (positieve) beweging. De neergaande beweging, dus van gestrekte armen naar de borst, is de excentrische (negatieve) beweging. Deze beweging zorgt voor het strekken (verlengen) van de borstspier. De stang gaat omlaag wanneer je minder kracht zet dan het gewicht aan de stang weegt + de zwaartekracht. Of wanneer simpel weg het gewicht te zwaar is.

De progressie die je kan behalen zit in 2 dingen. De eerste is, wanneer je het gewicht beheerst laat zakken (i.p.v. naar beneden laat storten) betekent dit dat je borst spier constant is aangespannen, waardoor de spier eerder vermoeid/verzadigd raakt. Het grote voordeel is dat je nu dus niet meteen achterlijk veel gewicht op de stang hoeft te gooien, wat alleen maar zorgt voor een vergroot blessure risico (zeker als je techniek niet goed is). Aan de andere kant, wanneer je het gewicht gecontroleerd laat zakken, kun je profiteren van het volgende. Tijdens een excentrische beweging ben je sterker dan tijdens een concentrische… Een voorbeeld: je kunt geen 100 kg omhoog krijgen met bankdrukken, maar je kan dit gewicht WEL laten zakken! Dit betekent dat je je lichaam kan laten wennen aan de 100 kg door de oefening negatief te doen (je maatje moet het gewicht mee omhoog halen). Je lichaam reageert met spierpijn om zich te herstellen van dit gewicht en zich voor te bereiden om het de volgende keer zelf te kunnen.

Waarschuwing: Gebruik deze overload techniek niet te vaak; advies: 1 keer per maand per spiergroep.

Daarnaast zorgt een verzorgde negatieve herhaling voor blessure preventie. De eerste is hierboven al beschreven. Wanneer je lichaam sneller verzuurd is hoef je geen zwaardere gewichten te gebruiken. In de regel: hoe lichter het gewicht des te minder kans op een blessure.
Aan de andere kant, stel dat je precies 100 kg kan bankdrukken en je laat het gewicht in een duikvlucht tot 1 cm boven je borst zakken… je zal de stang daar toch tegen moeten houden… hoeveel kg denk je dat dit aan kracht kost??
Inderdaad, vele kilo’s boven de 100 kg (dit komt door de versnelling van het gewicht in combinatie met de zwaartekracht). Dit houd in dat je een inspanning moet leveren ver boven je maximale kracht en dit kan lijden tot serieuze blessures.

Een goede techniek is het halve werk!!