Grotere spieren door betere connectie – de ultieme strategie

“Werk aan je mind-muscle connectie”, “voel je spieren werken”, “ga met je hersenen in je spieren zitten”, “focus op die contractie”. Het zijn allemaal termen die in de bodybuilding wereld normaal zijn. De mind-muscle connectie bestond al voor de tijd van “broscience” en de wetenschappelijke term is neuromusculaire innervatie.

Ik wil alleen maar van mijn kleine biceps af, vertel me maar hoe dat moet. Die neuromusculaire nog wat geloof ik wel.

Mind-muscle connectie in jip en janneke taal

Voordat je dikkere biceps krijgt moet je kort begrijpen hoe de aansturing van spieren werkt. Dit maakt alles veel eenvoudiger. Door heel je lichaam lopen zenuwen. Deze beginnen in je hersenen en vertakken naar beneden. Wanneer je als voorbeeld je biceps aanspant, dan sturen je hersenen een ‘elektrische vonk’ naar die spier om samen te trekken. De zenuwuiteinden zijn letterlijke gekoppeld aan je spiercellen (de motorische eindplaat). Na een signaal vanuit de hersenen volgen in de cel een paar reacties die zorgen voor de contractie (of ontspanning). Zie je hersenen als energie centrale met draadjes die aan je spieren zijn gekoppeld. Elk draadje heeft een eigen aan/uit knop (schakelaar) en die zorgt voor een reactie in de spieren. Wanneer je een sterke mind-muscle connectie hebt dan ben je in controle over deze schakelaars. Hoe meer schakelaars je ‘aan’ kunt zetten, des te harder de contractie.

Wat kan ik doen als ik geen goede controle heb over de schakelaars?

Wat je niet moet doen (maar de meeste mensen wel doen)

Wanneer je spieren niet groeien dan moet je vooral niet doen wat de meeste mensen doen:

1. Doe meer oefeningen en voeg volume toe (“mijn rechter biceps is kleiner dan mijn linker, dus voor rechts doe ik 8 sets i.p.v. 4”). Logisch, maar werkt zelden (dus niet zeuren als jij de gelukkige bent).
2. Opgeven. (“Ik heb slechte genen en ben hier niet voor gemaakt”)

Je weet nu hoe het zenuwstelsel werkt. Een koppige spiergoep is er geen die niet wil groeien, hij krijgt alleen nog niet genoeg prikkels (elektrische impulsen) om te groeien. Je moet dus aan de aansturing werken. Nogmaals, bij sommigen lukt de extreme volume oplossing, maar voor ruim 90% is dit niet de oplossing.

Wat je wel moet doen

Het geheim om dit probleem op te lossen bestaat uit drie onderdelen:

1. Vind een manier om je ‘koppige’ spier te stimuleren zodat je de contractie kunt verbeteren.
2. Vind een geschikte manier om punt 1 te bereiken en stuur je eerste herhaling aan. We weten al dat enkel meer herhalingen (zonder bewuste aansturing) of extra oefeningen niet de oplossingen tot het probleem zijn. Dus we moeten verder kijken.
3. Gebruik de verbeterde feedback en connectie uit punt 2 en verhoog het aantal ‘geconnecte’ herhalingen. Oftewel, voel die spieren werken.

Het grote geheim

Hoe zorg je nu voor een betere connectie met je spieren? De kennis dat het moet gebeuren is één, maar tot nu toe heeft nog niets je geholpen. Je hersenen moeten weten waar je spieren zitten. Door de feedback van de werkende spieren te vergroten geven we de hersenen een signaal om te onthouden. Zodat de hersenen de contractie in het vervolg zelf kunnen starten.

Een simpele en oude techniek, gestart als een grap, is kijken naar je spieren. Kijken, kijken, niet kopen, wel groeien. Je hersenen vergroten daadwerkelijk de hoeveelheid spanning doordat het een spier ziet werken. Ken jij meer mensen met een goed ontwikkelde borst of rug? Denk nu niet, wat flauw, dit kon ik zelf ook wel verzinnen. Lees nog even verder, de echte strategie volgt nog.

Een andere manier om de feedback te verbeteren is het gebruik van compressie middelen, zoals wraps. Een wrap om je knieën of ellebogen zorgen echt niet voor een enorme toename van gewrichtsstabiliteit, maar geven wel feedback waar ze zitten en zorgen ervoor dat ze warm blijven. Hierdoor voel je de uitvoering van desbetreffende gewrichten en omliggende spieren beter.

Nu het grote geheim, ik ken maar één iemand die dit geregeld deed (en als hij dit artikel leest weet hij absoluut dat ik hem bedoel) en hij is bijzonder goed gespierd… hij gebruikte namelijk tiger balsem. Zulk soort balsems/sprays verhogen de bloedstroom, helpen om de pijn te verminderen, maar het allerbelangrijkste, ze verschaffen feedback voor het brein. Het voelt namelijk echt alsof je spieren in de brand staan. En een spier die zo voelt, is makkelijker aan te spannen.

Trainingsprotocol

Als je deze strategie volgt dan voel je jouw spieren als nooit te voren!

1. Tiger balsem o.i.d.

Zo koud dat het brandend aanvoelt. Smeer je spierbuik en beide aanhechtingen in. Als voorbeeld de biceps, smeer ook de stukken tot onder je schouder en je elleboog in.

2. Start met isotensie

Isotensie staat voor gelijke spanning. Hiervoor kun je een verscheidenheid aan oefeningen gebruiken. Echter moeten ze aan twee voorwaarden voldoen:

• Het moet een veilige oefening zijn met een minimale hoeveelheid stress voor het gewricht.
• Het moet een oefening zijn waarbij je de spier zowel kunt ‘squeezen’ als kunt stretchen. In essentie is het een oefening met een volledige bewegingsbaan.

Het doel is om de rekrutering (aantal aangestuurde spiercellen) te optimaliseren. Je doet drie sets. De eerste duurt 30 seconden, de tweede 20 seconden en de laatste 10 seconden. Gedurende elke set span je op de mid-range positie je spier maximaal aan. Neem als voorbeeld de scott curl. Halverwege de curl omhoog span je de spier 30 seconden aan, je laat hem zakken, weer omhoog, 20 seconden knijpen, weer zakken, omhoog en 10 seconden knijpen. Je mag tussen de sets even rusten, maar niet lang. Het gewicht hoeft absoluut niet zwaar te zijn, maar je mag na de 30 seconden ook geen seconde langer door willen gaan.

Nu is de basis voor de interne focus gelegd.

3. Herhalingen maken

Als opvolger van de isotensie herhaligen is het tijd om de volledige beweging te maken. Dit doe je met dezelfde oefening, onder de volgende richtlijnen:

• De eerste set duurt in totaal 60 seconden. De rep structuur is een snelle concentrische beweging, 1 tot 2 seconden knijpen (dus niet rusten), opgevolgd door een gecontroleerde excentrische beweging. Momentum mag niet bestaan. Je bent de gehele set de baas over het gewicht, als jij de beweging wil stoppen, dan stopt die (figuurlijk gesproken).

Na de eerste set neem je 30 tot 60 seconden rust en je begint aan de tweede set.

• De tweede set duurt 45 seconden en doe je op de ‘pomp manier’, oftewel snellere herhalingen zonder pauzes. Als je de laatste herhalingen moet ‘gooien’ dan doe je dat. Het doel is om je spier maximaal te vermoeien en het brandende gevoel (feedback) te vergroten. Dit moet dus echt ‘zeer’ doen.

4. Stretchen

Kies een statische stretch oefening en hou die 30 tot 60 seconden vast. Deze stretch is belangrijk en mag je niet overslaan. Want mechano-receptoren detecteren deze stretch. Mechano-receptoren zijn als het ware vrije zenuw uiteinden en deze dragen enorm bij aan de feedback. En zoals je weet, feedback is belangrijk!

5. Isotensie deel 2

Kies nu een bodyweight oefening (voor biceps kan dit ook smalle chin ups zijn) en hou de contractie (mid range positie) 10 seconden vast. Maximaal aanspannen!

6. Nog meer herhalingen

Op dit moment is de spier al erg vermoeid. Om blessures te voorkomen en meer spiervezels te rekruteren kies je hier voor een nieuwe oefening. Wanneer je eerste oefening bijvoorbeeld een isolatie oefening was kun je nu ook voor een samengestelde oefening kiezen.

Je doet nu maar één set en die duurt 45-60 seconden. Kies ook hier weer voor de pomp methode.

7. Statische contractie

Deze laatste oefening is een isometrische oefening met een aardig gewicht. Het verschil tussen isotensie en isometrie is het gewicht. Tijdens deze isometrische oefeningen probeer je het gewicht op één plek te houden (mid range heeft de voorkeur). En bij isotensie verzorg je zelf de spanning met een lichter gewicht. Deze oefening zal je niet lang volhouden en een echt zwaar gewicht zul je ook niet nodig hebben. Ga wel echt tot het gaatje want deze metabolische stress zorgt voor een optimaal brandend, vermoeid en pijn gevoel! En dit… dit vinden wij dus fijn!

Hoe vaak moet je dit doen?

Doe dit niet al te vaak. Doe dit voor één spiergroep bijvoorbeeld drie weken achter elkaar en dan één keer per week.  Kijk in de weken erna of je jouw spieren beter aan kunt spannen, want dan is jouw mind-muscle connectie echt verbeterd. Foto’s van gegroeide spieren mag je altijd opsturen ;).