Intensiteit verhogende techniek 3: Gedeeltelijke herhalingen (partial reps)

Je sets afmaken met halve herhalingen wanneer je te vermoeid bent om er nog een hele herhaling uit te persen is één van de favoriete intensiteit verhogende technieken van vele bodybuilders, in het bijzonder die van Dorian Yates ([p2p type=”slug” value=”dorian-yates-blood-guts” text=”Dorian Yates blood & guts schema” attributes=”target=’_blank'”]) . Gedeeltelijke herhalingen zijn het meest effectief aan het eind van een set, wanneer je zo goed als op bent. Dus op het moment dat een hele herhaling niet meer lukt ga je de beweging steeds korter maken, dit kan zijn een 4/5 herhaling, een ½ herhaling maar ook een 1/8 herhaling. Doorgaan totdat er echt niets meer te persen valt. Maar je kunt ook telkens een gedeelte van de beweging kiezen. Bijvoorbeeld eerste korte herhalingen in het bovenste gedeelte van de preacher curl, daarna het middelste gedeelte en als laatste nog een paar korte herhalingen onderin.

Intensiteit verhogende techniek 4: rest pause systeem

Deze techniek is mijn eigen favoriet, want hierbij hoeft niemand je te helpen en kun je een maximaal aantal hele herhalingen uit een set drukken/trekken. Bij het rest pause systeem kies je een zwaar gewicht en doe je een x aantal herhalingen tot spierfalen. Dan stop je (leg je het gewicht bijvoorbeeld weg), rust je een paar seconden en pak je het gewicht weer op om er nog één of een paar herhalingen uit te knallen. Dan leg je het gewicht weer weg, rust je een paar seconden en pak je het gewicht weer op om nog een herhaling te doen. Deze methode is afhankelijk van het eerste en snelste herstel van een spier, en dit snelle herstel gebruik je om nog even een (paar) extra herhaling(en) te doen. Echter, wanneer je te lang rust herstellen te veel vermoeide spiervezels en gebruik je al deze vezels weer in plaats van dat je nieuwe/andere vezels stimuleert om in te grijpen en bij te springen. Deze techniek valt ook onder de noemer geforceerde herhalingen, maar verdient speciale aandacht!

Intensiteit verhogende techniek 5: isolatie training

Isolatie training heeft betrekking op de focus die je op een bepaalde spier kunt leggen. Je probeert een spier, of een gedeelte van een spier, maximaal te isoleren van de rest. Focus en contact met de spier die je probeert te training is heel belangrijk, maar ook de oefening en (soms) ook de aanpassing van je houding of bewegingsbaan. Hier een voorbeeld: wanneer je een samengestelde oefening doet zoals bankdrukken dan gebruik je onder andere de borstspier, de triceps en de voorste schouderkoppen. Je kunt jezelf in een positie brengen om zoveel mogelijk je borst te isoleren en je te focussen op je borst spier maar je kunt bijvoorbeeld ook een andere oefening kiezen. De dumbbell flys, hierbij worden de borstspieren al beter geïsoleerd (triceps kunnen niets meer doen) en kun je gemakkelijker je borstspier, alléén, aanspannen. Om nog een stap verder te gaan kun je de bank ook nog in een schuine hoek zetten zodat je de schuine dumbbell flys kunt doen en dan focus je voornamelijk op de bovenste borstspier. Als je dit dan in plaats van met dumbbells met de cables doet, dan kun je zelfs je handen bovenin kruisen en een maximale piek concentratie pakken. Zo zie je maar dat je elke spier afzonderlijk kunt trainen zodat ook je zwakke punten tot je sterkste gaan behoren. Alleen dan krijg je het fysiek van een kampioen!