De laatste vier intensiteit verhogende technieken die ik kort zal beschrijven zijn:

  • Negatieve herhalingen
  • Geforceerde negatieve herhalingen
  • De smokkel methode
  • En de heavy duty methode

Intensiteit verhogende techniek 6: negatieve herhalingen

Pak bankdrukken als voorbeeld. Wanneer je het gewicht vanaf je borst omhoog duwt gebruik je de concentrische contractie kracht (verkorten) van je spieren, wat ook wel het positieve moment wordt genoemd; wanneer je het gewicht laat zaken tot op je borst verlengen de aangespannen spieren weer en dat wordt het negatieve moment genoemd. Negatieve herhalingen zetten eigenlijk meer druk op de pezen en andere ondersteunde structuren (gewrichten en kapsel) dan op de spier zelf. Het voordeel daarvan is dat, naast je spieren, ook je pezen sterker worden. Om het maximale uit de negatieve beweging the halen moet je het gewicht langzaam en onder controle laten zakken (laat het gewicht dus niet vallen!). Om nog meer uit je negatieve herhaling te halen zou je bij het positieve moment wat kunnen smokkelen (denk bijvoorbeeld aan de biceps curl) om een gewicht dat normaal te zwaar is omhoog te krijgen en dan weer gecontroleerd te laten zakken. Je leest het goed, til een te zwaar gewicht omhoog door te smokkelen en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Je spieren kunnen namelijk meer gewicht aan gedurende het negatieve moment dan tijdens het positieve. Wanneer je niet meer zelf kunt smokkelen om het gewicht omhoog te krijgen dan kun je je partner laten helpen om misschien nog 1 of 2 extra herhalingen te doen.

Dit is een uiterst zware intensiteit verhogende techniek en zorgt voor de langst durende spierpijn (hierover in een later artikel genaamd DOMS meer). Pas deze techniek daarom zorgvuldig en maar zo nu en dan toe!

Intensiteit verhogende techniek 7: geforceerde negatieve herhalingen

Om nog meer intensiteit te ontwikkelen gedurende de negatieve herhaling kun je je partner vragen om het gewicht mee omlaag te duwen, hiermee forceer je jezelf om tegen een nog grotere druk weerstand te leveren. Echter, is dit een vrij robuuste techniek die je echt heel nauwlettend moet doen en waarbij je goed op elkaar afgestemd moet zijn. Want het zou zonde zijn wanneer je een spier of nog erger een peesblessure zou oplopen. Geforceerde negatieven zijn gemakkelijker te doen met apparaten dan met losse gewichten.

Intensiteit verhogende techniek 8: de smokkel methode

Deze techniek is de enige uitzondering op de regel dat je elke beweging strikt uit moet voeren om een zo’n gespierd mogelijk lichaam te krijgen. Smokkelen gaat niet over een slechte uitvoering van de techniek (wat je helaas ook heel vaak ziet). Nee, het is een methode waar je vrijwillig, ik herhaal: vrijwillig, andere spieren/spiergroepen laat helpen om samen met de primaire spiergroep een oefening uit te voeren. Dit is niet iets wat je altijd moet doen, maar het kan erg handig zijn om bepaalde doelstellingen te halen.
Stel dat je een hele zware zet barbell curls aan het doen bent. Je kunt 5 tot 6 herhalingen met een strikte techniek uitvoeren en je laat vanaf dit moment je schouders en rug lichtelijk helpen om er nog een herhaling of 5 uit te persen! Je smokkelt dus net genoeg om je set te kunnen vervolgen, maar je biceps moeten in staat gesteld worden om bij elke herhaling zoveel mogelijk te doen. Het is en blijft namelijk een oefening voor je biceps. Door te smokkelen forceer je dus om je biceps meer herhalingen te laten maken dan dat ze zouden kunnen zonder geholpen te worden, dus je kunt nu meer stress op de biceps zetten, niet minder. Wanneer je goed en zo min mogelijk smokkelt maak je de oefening zwaarder, niet lichter. Dit is eigenlijk een ideale intensiteit verhogende techniek om toe te passen als je trainingspartner er niet is en je toch het maximale van je primaire spiergroep wilt vragen. Ik wil het graag nog één keer zeggen, smokkelen moet de oefening zwaarder maken, niet lichter!

Intensiteit verhogende techniek 9: de heavy duty methode

De heavy duty methode is eigenlijk een verzamel naam voor verschillende toepassingen tijdens je training. Dit houdt bijvoorbeeld in dat je na je strikte herhalingen doorgaat met geforceerde herhalingen, daarna direct met negatieve, geforceerde negatieve en gedeeltelijke herhalingen om je spier dus echt uit te putten. Een zware methode? De aller zwaarste methode! Het kan ook niet anders en er is natuurlijk niemand anders dan Arnold Schwarzenneger die deze methode heeft geïntroduceerd. Ik wil hem daarom ook graag even quoten: “I always used the term to mean going right to the heaviest weight you can handle (na een warming up natuurlijk) rather than pyramiding up (dat is het geleidelijk opbouwen van gewicht en het afbouwen van het aantal herhalingen). So if i could do strict Dumbbell Curls with, say, 65 pounds, rather than slowly working up to that weight I would do two light warm-up sets and then immediately pick up the 65-pound dumbbells and do my normal amount of reps and sets with that heavy poundage, forcing my biceps to work to their maximum from beginning to end.” De sleutel bij deze methode is niet om een gewicht te pakken dat normaal te zwaar is om 5 sets van bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen te draaien. Wanneer je maar 6 of 7 herhalingen aan kunt is het gewicht gewoonweg te zwaar. Pak dus je maximale gewicht waar je normaliter naartoe werkt in je pyramide set (8 herhalingen) en ga daarmee aan de slag en voeg er een aantal verzwaring methoden aan toe. Arnold, bedankt!