Wanneer je tijdens de training naar het bankdrukken van andere sporters kijkt zie je wellicht dat jongens elkaar helpen met de laatste herhalingen, of sommige jongens nog een paar extra halve herhalingen draaien om het maximale uit de set te persen. Dit zijn manieren om de set te verzwaren en vallen daarom onder de noemer ‘Intensiteit verhogende technieken’. Echter bestaan er nog veel meer, zoals:

  • Het schok principe
  • Geforceerde herhalingen (forced reps)
  • Gedeeltelijke herhalingen (partial reps)
  • Rest pause systeem
  • Isolatie training
  • Negatieve herhalingen
  • Geforceerde negatieve herhalingen (forced negatives)
  • De smokkel methode
  • Heavy-duty methode
  • Strip sets

In de komende artikelen wil ik het gaan hebben over deze intensiteit verhogende technieken zodat je ze zelf in je training toe kunt passen. Net zoals je om de 4 tot 6 weken je trainingsschema (hopelijk) verandert, verander je ook om de zoveel weken zo’n intensiteit verhogende techniek. Want je lichaam went overal aan, niet alleen aan de hoeveelheid sets en herhalingen.

Intensiteit verhogende techniek 1: Het schok principe

Het schok principe betekent letterlijk het laten schrikken van je lichaam. Probeer je lichaam altijd te verrassen door te variëren in alle aspecten van je training. Het lichaam reageert ongelooflijk snel en kan gewend raken aan gewichten die normaal aan zouden voelen als een blok beton. Echter, wanneer je altijd dezelfde hoeveelheid stress op het lichaam zet, dezelfde kilo’s pakt, hetzelfde aantal herhalingen, elke keer maar weer, dan raakt het lichaam gewend en zal het lichaam op den duur ook niet meer reageren op zo’n training. Zelfs niet als het juist vandaag zo zwaar voelde!

Hoe kun je het lichaam laten schrikken? Nou, door bijvoorbeeld meer gewicht te pakken dan normaal; meer herhalingen of meer sets te doen dan gebruikelijk; sneller trainen; minder rusten tussen de sets; meer oefeningen doen; andere oefeningen doen; de volgorde van oefeningen veranderen; of door andere intensiteit verhogende technieken toe te passen die de komende weken hier op diamond training worden beschreven!

Verandering op zich zelf verrast het lichaam, zelfs als een ongewone workout minder energie van je verlangt dan je huidige trainingen in je schema. Dus als je op een punt zit dat het steeds moeilijker wordt om sterker, groter, voller, harder en/of meer gedefinieerd te raken… dan wordt het tijd om eens wat anders te gaan doen in je routine!

Intensiteit verhogende techniek 2: Geforceerde herhalingen (forced reps)

Een manier om meer herhalingen uit je set te persen is om je door je trainingspartner te laten helpen om nog een paar extra herhalingen te doen. Het enige wat je maatje hoeft te doen is de stang of dumbbell in beweging te houden, de rest moet je (natuurlijk!) zelf doen. Echter is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan omdat je maatje jou perfect aan moet voelen zonder te veel te doen. Daarom is het belangrijk om elkaar te coachen en te helpen hiermee. Des te langer je met elkaar traint des te beter het lukt.