Sporters die aan bijvoorbeeld judo, jiu-jitsu of worstelen (grapping sports) doen moeten in een optimale vorm verkeren om te kunnen presteren. Voordat ik verder ga met het eerste deel van het artikel wil ik eerst Nicholas Ratamess bedanken voor zijn onderzoek naar Grappling sports. Nicholas bedankt!

Sporters die judo, jiu-jitsu of worstelen uitoefenen (vanaf nu grapplers genoemd) beschikken allemaal over verschillende en ook vergelijkbare grappling skills (werpen, chokes, takedowns, basis trap technieken, afweren, overnames, ontsnappingen, ‘joint locks’, etc). Gemiddeld duren de wedstrijden 3-4 minuten, waarbij er op interval basis series activiteiten van zeer hoge intensiteit zijn. Daarnaast wordt bij iedere sport de wedstrijdklasse bepaald aan de hand van gewicht en niveau.

Behoeften en fysieke eigenschappen
Voordat er een trainingsschema kan worden opgesteld, analyseren we eerst de behoeften van een grappler door antwoord te geven op ondermeer de volgende vragen: wat zijn de doelen of gewenste uitkomsten voor een grappler? Hoe vaak en hoelang moet je trainen? Wat zijn de meest voorkomende blessures? Hoe is zijn/haar gezondheid? Wat voor postuur heb je nodig? Welke vaardigheden moet een grappler bezitten? Wat is de metabolische vraag?

Lichaamsgewicht
Grapplers hebben er baat bij om hun vetvrije massa te vergroten om in een bepaalde gewichtsklasse te blijven. Atleten in de ‘light-to-middle’ gewichtsklasse profiteren van een hogere kracht:massa ratio en een laag lichaamsvetpercentage. Echter is voor de atleten in de ‘heavyweight’ klasse een beetje extra vet niet zo’n probleem. Over het algemeen geldt dat hoe hoger het niveau is, des te lager het vetpercentage. (Gemiddeld is het vet percentage tussen de 7-13.7% bij mannen en 15.2-22% bij vrouwen)

Kracht
Naast de lichaamsstructuur hebben grapplers veel dynamische (concentrisch en excentrisch) en isometrische kracht nodig, evenals een groot uithoudingsvermogen. Daar waar de absolute kracht hoger is bij de zware atleten is de relatieve kracht juist groter bij de lichtere/kleinere atleten. Dit om wederom aan te geven hoe belangrijk de kracht:massa ratio is.

Flexibiliteit
Flexibiliteit mag ook absoluut niet vergeten worden in de grappling sports. Grapplers kunnen in zeer eigenaardige posities terecht komen, dus flexibiliteit kan een voordeel zijn. Sommige gewrichten hebben meer flexibiliteit nodig dan anderen. Wanneer je aan één van deze sporten doet moet je de meeste aandacht schenken aan, schouder, heup/billen/hamstrings en nek stretch oefeningen.

Conditie
Een goede aerobische conditie staat een grappler toe om een anaerobisch oefening langer op een hoge intensiteit vol te houden. Daarnaast verlaagt het de hoeveelheid metabolieten na een intense inspanning en bespoedigt het herstel gedurende interval oefeningen. Dus hoewel grappling voor het grootste deel uit anaerobische inspanning bestaat is het niet onverstandig om je VO2max te vergroten, zodat je een hoge intensiteit langer vol kunt houden en sneller herstelt in de korte ‘pauzes’. Een andere, belangrijke, reden om je aerobe conditie te trainen is omdat een judo, jiu-jitsu en worstel wedstrijd (meestal) langer  duurt dan 10-15 seconden (gelijk aan je ATP-PC voorraad) of een paar minuten (waarbij je anaerobische glycolyse systeem volledig wordt aangesproken en uitgeput).

Denk ook aan…
Naast lichaamsgewicht, kracht, conditie en flexibiliteit is het niet onbelangrijk om aan je power, snelheid, balans, coördinatie en voetenwerk (agility) te werken. Power is bijvoorbeeld erg belangrijk in de explosieve bewegingen om je tegenstander neer te leggen en onder controle te krijgen.

Focus je in een training daarom niet op één facet, maar op alle onderdelen (daarover meer in het volgende deel).

Blessure gevoeligheid
Grappling sports zijn erg fysiek en wanneer je in een bijzonder vervelende positie terecht komt waarbij er ook nog eens grote krachten op je worden uitgeoefend dan liggen kleine en ook grote blessures op de loer. De meest voorkomende blessures zijn aan het schouder, knie en enkel gewricht, meestal verstuikingen, oprekkingen en kneuzingen. Daarnaast komen nek, buik en pols blessures relatief vaak voor. Echter kan het ook erger zijn dan een oprekking of kneuzing.

In het volgende deel wordt beschreven hoe, wat, wanneer, hoeveel, etc je moet trainen om een superieur fysiek en een optimale conditie te krijgen. Het zal niet alleen over kracht en massa gaan, maar ook over plyometrische oefeningen, power, stretching, circuittraining en natuurlijk aerobe conditie.

Trainingsschema voor kickboksers

Een onderdeel van MMA is kickboksen. Ben je op zoek naar sterke fitness schema’s voor kickboksers? Klik dan hier.