Krachttraining voor golfers – een absolute must

Een aantal jaar ben ik nu bezig met het begeleiden van golfers. Dan bedoel ik niet op de golfbaan, want daar ligt niet mijn expertise, maar in de sportschool. Golf is topsport, en minimaal 95% van alle sporters die domineren in een specifieke sport doen ook aan krachttraining. Golf is geen uitzondering. Echter, het idee dat je korte spieren krijgt, of zo gespierd wordt dat je flexibiliteit afneemt of dit ten koste gaat van je techniek weerhoud sommigen om krachttraining op te nemen in hun trainingsroutine. Deze ideeën, of mythen zijn allemaal onwaar. Je kunt krachttraining namelijk voor 100% toespitsen op de golf beweging, inclusief putten. Maar, het is eerst belangrijk om te weten wat de belangrijkste spieren zijn voor de golf swing en put.

Belangrijkste spieren golf swing

Onderzoek toont aan dat de sleutel spiergroep voor een krachtige swing de gluteus maximus (simpelweg je billen) is. Daarnaast zijn de belangrijkste ondersteunende spieren de pectoralis major (borst), latissimus dorsi (rug), core en onderarmen. Een goede swing is dus een vloeiende samenwerking tussen het onder en bovenlichaam.

De gluteus maximus is verantwoordelijk voor de externe en interne rotatie van het heupgewricht tijdens de backswing en downswing, evenals de heup extensie die zorgt voor het in balans blijven van je lichaam aan het einde van de swing. De pectoralis major en latissimus zijn sterke schouder adductoren, die ervoor zorgen om je armen het lichaam te laten kruisen. Als derde de core. De core kun je zien als een soort lijm die de kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam geleidt en je torso help te roteren. En als laatste, de onderarmen brengen alle ontwikkelde kracht van je lichaam over naar je club.

Wat dit in feite betekent is dat wanneer je het lichaam in vorm wilt krijgen voor het golf seizoen, je moet beginnen met het versterken van “de Koning”, of te wel je billen, gevolgd door je borst, latissimus dorsi, je core (“de koningin”) en de onderarmen. Krachttraining voor golfers ondersteund niet alleen de swing techniek, maar optimaliseert ook het resultaat ervan.

Zie op ons nieuwe platform alle trainingsschema’s voor golf fitness inclusief instructievideo’s

Balans is essentieel voor het putten (en de swing)

Bij krachttraining wordt vaak alleen gedacht aan het ontwikkelen van spierkracht. Echter, balans en stabiliteit kun je ook heel doelgericht trainen. Hoe sterk je ook bent, zonder balans gaan de ballen alle kanten op. Met relatief simpele oefeningen, het correct positioneren van de heup en ruggengraat en drukpositie van de voeten, gaat je balans al vooruit. Daarnaast krijg je gedurende de leercurve steeds meer controle (coördinatie) over je lichaam en hoef je tijdens de swing en put steeds minder na te denken over de houding van je lichaam. Dit is uiteraard voordelig voor het eindresultaat.

Conditie en “mind-muscle” connectie

Wanneer je vóór een swing 20 push ups doet of een volle sprint trekt dan neemt de accuraatheid en afstand van je swing af. Vermoeidheid heeft ook zijn invloed op de concentratie gedurende een put. Ondanks je “op het gemak” 18 holes wandelt neemt de vermoeidheid toe. Echter, de laatste 9 holes zijn net zo belangrijk, zo niet belangrijker, als de eerste 9. Het trainen van je conditie is dus ook een essentiële factor die bijdraagt aan een betere prestatie op de baan. Als laatste, een goede “mind-muscle” of te wel hersen-spier connectie draagt enorm bij aan een goede eindscore. Voor een echt goed resultaat moet je eigenlijk niet meer na hoeven te denken over het aanspannen van je spieren en gebeurt dit allemaal onbewust. Ga nu even staan en controleer het volgende. Kun jij bijvoorbeeld jouw romp laten roteren zonder de heupen mee te laten doen. En kun je ook jouw heupen laten roteren zonder het bovenlichaam daarbij te betrekken? Stel je voor dat één van de twee niet lukt, dan ben je nu bewust van je onkunde (en 1 minuut geleden onbewust van je onkunde), hier kun je aan gaan werken, totdat je het wel kunt (bewuste kunde). En op een gegeven moment hoef je hier niet meer over na te denken en gaat het automatisch (onbewuste kunde). Dit zijn de belangrijkste stappen van de mind-muscle connectie en deze gelden natuurlijk ook voor je swing techniek, put techniek, et cetera.

“Mind muscle connectie gaat van onbewuste onkunde, bewuste onkunde, bewuste kunde, naar onbewuste kunde”

Krachttraining voor golfers

Zoals je ziet draagt ook in golf krachttraining enorm bij aan het succes op de baan. Ga dus op zoek naar een (TPI) professional om jou daarbij te ondersteunen. Sander is de TPI fitness professional van Diamond Training en heeft zijn Master afstudeerscriptie gedaan over golf putting. Hij helpt je graag bij het verbeteren van je golf prestaties! Neem contact met hem op door een mail te sturen naar sander@diamondtraining.nl.

Of zie hier Sander’s favoriete golf fitness trainingsschema’s inclusief instructievideo’s en ga direct aan de slag!