Als we tegenwoordig bij menig sportschool of “healthcenter” binnenlopen dan zien we steeds vaker mensen op roeiapparaten. Het roeien in de sportscholen was al een favoriete cardio work out, maar nu de trend zich steeds verder uitbreidt is het de hoogste tijd om eens te kijken hoe we de prestaties kunnen verbeteren en eventueel blessureleed kunnen voorkomen. De meeste gym roeiers hebben voldoende conditie om 30 minuten vol uit te kunnen gaan. Helaas wordt er steeds vaker met een matige tot slechte techniek geroeid, zeker als we kijken naar het einde van een roeisessie. Bekijken we de degradatie van de techniek dan nog iets specifieker, dan wordt het duidelijk dat deze in relatie staat tot de onderontwikkelde spierkracht. Hierdoor wordt de bewegingsvolgorde aan het einde van de sessie vaak foutief uitgevoerd wat kan leiden tot blessures.

Kracht voor het roeien

Wat de roeisport juist zo interessant maakt voor in de gym, is het feit dat we tijdens het roeien namelijk het aerobe en anaerobe systeem van het lichaam aanspreken. In dit artikel kijken we naar het anaerobe deel. Deze staat direct in verhouding met het uithoudingsvermogen van de spieren.
Tijdens een roei work-out halen we 40% van de geleverde inspanning uit maximale roeikracht.
Voor het verbeteren van onze roeiprestatie is het dus verstandig om ook de maximale kracht van de roeier aan te pakken. Kracht kunnen we onderverdelen in twee soorten:

Absolute kracht: – Het maximale gewicht dat een lichaam 1x kan optillen.

Relatieve kracht: – Het maximale gewicht dat iemand kan optillen in relatie tot zijn lichaamsgewicht.

Bij het roeien is het interessant om de relatieve kracht van een persoon te verbeteren en zo meer kracht te halen uit een nagenoeg gelijk blijvende compositie van een roeier.

Informatie die door de wetenschap is gepubliceerd laten zien dat bij het trainen met gewichten, er een factor van toepassing is om te bepalen of sporters voldoende kracht bezitten ten opzichte van hun lichaamsgewicht. Bij mannen is deze factor 1,4 en bij vrouwen 1,2. Hierdoor hebben we een houvast met welke doelgewichten we gaan werken in de krachttrainingsessies.  Deze doelgewichten kunnen we toepassen in diversen krachtoefeningen zoals squaten, legpressen, deadliften. Met de bench pull en het voorovergebogen roeien is de factor 1,1 bij mannen en 1,0 bij vrouwen.

Als we gaan kijken naar het lichaam is er altijd een verschil in de linker en rechterzijde qua kracht.
Door nu met dumbells en kabels aan de slag te gaan kunnen we dat verschil wegwerken. Als we nu doorgaan met alleen maar het roeien dan zal het verschil juist steeds groter wordt. En zonder het te weten roeien we steeds verder in de richting van een serieuze blessure.

Ook tijdens de krachtoefeningen moet er voldoende aandacht zijn om de verschillen in het lichaam zo klein mogelijk te houden. Lunges, dumbell roeien, een been squats zijn dan een goed oplossing om deze verschillen aan te pakken.

Als we de krachttraining gaan implementeren dan starten we voor ieder niveau met een introductiefase. In deze eerste fase, die tussen de 1 a 2 maanden kan duren, werken we aan een goede basis voor de volgende periode. Deze introductie zal vooral bestaan uit het aanpakken van de probleemgebieden en het aanleren van de nieuwe technieken. Maar ook om door middel van het hoge volume aan herhalingen, het lichaam te laten registreren welke spieren wanneer moeten worden aangespannen. Deze sessie kan 2x per week worden ingevoerd naast de regulieren roeisessies.

Aansluitend gaan we de krachtoefeningen inzetten. Het is vanzelfsprekend dat we de bewegingen van het roeien hierin meenemen omdat het geen enkele zin heeft om een roeier te trainen op het fietsen van een wielerkoers of het winnen van een tenniswedstrijd. In deze fase gaan we gestaag bouwen aan de maximale kracht die de roeier op dit moment bezit en de trainingsintense zal dan ook naar 80 to 100% van de maximale kracht gaan. De resultaten die hier uit komen nemen we mee naar de volgende fase. De periode voor maximale kracht duurt tussen de 3 en 5 weken naar gelang het niveau van de roeier.

Tijdens de volgende fase gaan we werken aan het verbeteren van de prestaties van de roeier. Hier staat een periode van 2 a 3 maanden voor om zo de sporter de kans te geven om zijn fysiek, snelheid en kracht goed te ontwikkelen. We gaan nu dan ook snelheid en power introduceren bij de oefeningen. Hier zijn dan weer andere trainingsniveaus voor nodig. Het gewenste aantal trainingsdagen is tweemaal per week zodat deze naast de roei work-outs wordt uitgevoerd. Na deze periode volgt er een test om te zien of er voldoende vooruitgang is behaald.

Het is dus van belang voor een ieder in de sportschool en op de Hollandse wateren, om echt werk te maken van hun krachttrainingen. Niet speciaal om hun prestatie te verbeteren maar ook om langdurig blessureleed te voorkomen. In de gehele bewegingsbaan van het roeien zitten namelijk wat overgangspunten die door ondersteunende oefeningen op de juiste manier beschermd kunnen worden. We hebben het hier dan over de kniebewegingen, rug extensie en rotatie van de schouders. In het bijzonder als de roeier vermoeid begint te worden aan het einde van zijn work out dan groeit de kans op blessures in deze gebieden.

Dus laat je eens informeren door je Diamond trainer bij jouw sportschool, hoe hij je zou kunnen helpen om je roeiprestatie verder te verbeteren.