Als je een willekeurige gym in loopt zie je altijd een verdeling tussen machines en het gebied voor de losse stang/dumbbell oefeningen. Deze verdeling wordt vaak ruimschoots gewonnen door de machines. Echter, is het wel nodig om meer ruimte te schenken aan toestellen in plaats van de losse gewichten? Nee, maar als ze er toch zijn, kun je ze maar beter goed benutten!

Een veel gehoorde uitspraak is: “Je kunt niet trainen voor serieuze spiermassa wanneer je alleen maar machines of toestellen gebruikt. Daarvoor heb je alleen maar losse gewichten nodig, dag in en dag uit.”

Maar laten we nu eens goed kijken naar de machines en toestellen die we in bijna iedere zaal zien staan en hoe haar functionaliteit toch een bijdrage kan leveren tijdens het bezoek aan de gym. De periode van september tot april is voor de meeste krachtsporters de tijd om het lichaam te transformeren. In deze periode draaien daarom ook de spiermassa producerende machines op volle toeren.

De machines onder het vergrootglas

Chestpressmachine

Met deze machine kun je de borstspier, triceps en schouders aanpakken. Wanneer je de billen en de trapezius stevig in de leuning drukt en schouders laag houdt simuleer je de starthouding van het bankdrukken. Door de handgreep te variëren tussen smal en breed kun je respectievelijk je triceps en schouders meer inschakelen. Zorg er altijd voor dat je borst vooruit blijft steken en je schouders laag en achterin blijven.

Roeimachine

Stel de zitting zo in dat je met je borstbeen net boven het steuntje zit. De roeimachine kan enigszins zorgen voor dezelfde activatie van de rugspieren als bij het dumbellroeien. Zorg dat bij de starthouding je handen net niet de handvaten kunnen, dan zit je goed. Pak de handvaten vast en span je buikspieren aan in zodat zij tijdens de oefening steun hebben aan het steuntje waar je tegen aanzit. Haal de handvaten zover mogelijk naar je toe tot je ellebogen achter je rug zijn en je bijna los komt van de steun.

Lat Pulldown

Dit toestel wordt vaak geïntegreerd in bestaande massa schema’s toepassen maar is eigenlijk een alternatief voor het optrekken aan de stang. Arnold zou zeggen: ”wie niet kan optrekken zie je zitten aan de pulldownmachine.” Maar ja, de optrekstang is niet altijd vrij dus moet ook jij hier weleens gebruik van maken. Om dus het optrekken te simuleren gaan we omgekeerd op het stoeltje zitten met de rug naar de gewichten. Hiermee forceren we een pulldown in de nek, naar de trapezius toe. Wil je de stang naar het borstbeen trekken, dan ga je met de benen los van de kniesteun en je gezicht naar de gewichten zitten. Wat we nu bewerkstellingen is geen hulpsteun voor de benen zodat we echt alles uit de rug moeten halen.

Schouderdrukmachine

Als je juist op de stoel van dit toestel gaan zitten kun je de bewegingsbaan van het schouderdrukken kopiëren. Hiervoor moet je de handvaten van de machine zo instellen dat ze net onder de schouderkop zitten. Zet de handen breed en druk zover omhoog dat je de schouderspieren goed kunt aanknijpen. Pas wel op dat je trapezius niet te veel gaat helpen.

Tricepdipmachine

Als je hier gaat zitten moet je ervoor zorgen dat de armen in de startpositie volledig gehoekt zijn om zo de volledige bewegingsbaan van het dippen na te bootsen. Zorg er wel voor dat je de hele beweging nabootst door de armen volledig te strekken en zo de piekspanning vindt voor de triceps.

Biceptoestel

Hiervoor zijn 2 bekende verschillende toestellen op de markt. Het grootste verschil is de hoek van de bovenarm ten opzichte van het lichaam. Belangrijk is dat we de biceps goed isoleren en niet gaan smokkelen met rug of schouderspieren. Laat ook hier net als bij de tricep de elleboog het draaipunt zijn. Span de biceps goed aan als het eindpunt van de beweging is bereikt.

Legpress machine

Om hiermee de beenspieren aan te pakken is het van groot belang te weten waar we onze voeten neerzetten. Een smalle lage positie zal hoofdzakelijk quadriceps aanspreken, waar een hoge wijde plaatsing van de voeten en diepe stoelpositie voornamelijk hamstrings en bilspieren activeert.

Al met al heb je hier een overzicht van de toestellen die je zou kunnen toepassen als je stang en schijven bezet zijn. Deze machines en toestellen zorgen ervoor dat je niet onnodig hoeft te wachten of zoals sommige mensen doen, gaan vragen hoeveel sets iemand nog moet. Niets is zo verstorend als je met je set bezig bent en iemand komt staan kijken of je al klaar bent. Niemand staat te wachten op een toeschouwer als ze een grimas op hun bezwete gezicht hebben terwijl hun spieren op springen staan tijdens die laatste zware herhaling van die laatste set. Geef elkaar de tijd en ruimte om voluit te gaan voor het lichaam dat we de volgende zomer gaan presenteren op het strand of boulevard!