Mythe of waarheid: Kun je de bovenste en onderste buikspieren isoleren?

De vraag hoe je de onderste en bovenste buikspieren kunt trainen wordt mij bijna dagelijks gesteld. In de veronderstelling dat het scheiden van de rectus abdominis absoluut mogelijk is. Echter, klopt deze aanname wel?

Mythe of waarheid? Alles over de rectus abdominis

De basis structuur van de rectus abdominis (de rechte buikspier) is een lange vlakke spier, die de ruimte tussen de ribbenkast en het bekken aan de voorzijde bedekt. De rechter en linkerhelft worden gescheiden door de linea alba. Wanneer je één van deze spiervezels rekruteert dan rekruteer je ze allemaal. Dit ‘all or none’ principe is meteen het antwoord op de stelling: het isoleren van de bovenste en onderste buikspieren is een mythe. Wel kun je oefeningen doen die een meer brandend gevoel geven aan de ‘onderste’ buikspieren (bijvoorbeeld hangend beenheffen), maar alle spierweefsels van de rectus abdominis zijn actief. Daarnaast zijn er nog meer spiergroepen actief, maar dat is buiten het bereik van dit artikel.

Lees ook: buikvet verbranden na je 50e.

Plaatselijk vet verliezen in de buikzone

Mensen hebben de neiging om meer buikvet in de lage buikzone vast te houden en denken onterecht door ‘onderste’ buikspieroefeningen te doen dit probleem de wereld uit te helpen. Dus evenals het isoleren van de bovenste of onderste buikspieren onmogelijk is, is het plaatselijk vet verliezen dat ook.

Functie van de rechte buikspier

De rectus abdominis is in de basis een spier die noodzakelijk is voor onze houding. De spier is verantwoordelijk om ons rechtop te houden (in samenwerking met onder andere de lage rug spieren zoals de erector spinae) gedurende oefeningen zoals een squat en deadlift bijvoorbeeld. Tevens buigt de rectus abdominis de ruggengraat door als het ware de ribbenkast naar het bekken te bewegen (of andersom, of tegelijk).

Noodzakelijk om buikspieren te trainen?

Veel sporters hebben het argument dat ze geen buik hoeven te trainen omdat deze ook mee doet tijdens een squat, deadlift, et cetera. Ja, tijdens deze oefeningen worden de buispieren indirect versterkt door middel van een statische contractie, maar dat betekent niet dat je de buikspieren niet meer geïsoleerd hoeft te trainen. Wanneer je specifieke buikspier of onderrug oefeningen negeert zal dit uiteindelijk (kunnen) lijden tot (zware) blessures. Je bent echt maar zo sterk als de zwakste spiergroep. Een kleine vergelijking: wanneer je echt zwaar wilt bankdrukken, dan zul je ook onder andere geïsoleerde triceps oefeningen moeten doen. Aldaar de triceps meedoen tijdens de press, worden ze zonder isolatie oefenigen de zwakke spiergroep en stagneert je progressie.

Beste oefeningen voor de rechte buikspieren

Alhoewel de beste buikspieroefeningen een kwestie zijn van doelstelling, raad ik voornamelijk staande crunch bewegingen aan. Aangezien dat de positie is gedurende je squat, deadlift, olympic lifts en wandelen bijvoorbeeld. Staande oefeningen komen het dichtst bij de gevraagde functie. Doe deze oefeningen met weerstand van bijvoorbeeld resistance bands of kabels, zodat je niet meer dan 12-15 herhalingen kunt doen. De 8 tot 12 rep range is ideaal voor een combinatie van hypertrofie en kracht toename. Wil je meer uithoudingsvermogen ga dan hoger in de herhalingen zitten.

Hopelijk heb je weer wat aan deze informatie gehad!