Stel: je bent groot, je bent droog, maar je mist symmetrie; je schouders liggen bijvoorbeeld ver achter je borst en rug ontwikkeling… Wat kun je hieraan doen? Één van de manieren is het verhogen van je trainingsfrequentie, in dit geval van de schouders. Voor de duidelijkheid, er zijn meerdere methoden om je zwakke spiergroepen te verbeteren, maar in dit artikel beperk ik het tot frequentie.

3 dagen versus 1 dag trainen

De donkere tijden van bodybuilding liggen ver achter ons, maar nog steeds wordt beweerd dat je een spiergroep het beste één keer per week kunt trainen. Echter, dit idee is achterhaald. Een voorbeeld van een degelijk onderzoek verscheen in het jaar 2000 in the Journal of Strength and Conditioning Research met de titel “Comparison of 1 day and 3 days per week of equal volume resistance training in experienced subjects”. Experienced of te wel ervaren proefpersonen (bodybuilders) zijn gebruikt in dit onderzoek en dus niet zoals gebruikelijk, beginners. Het onderzoek bestond uit 2 groepen: groep A trainde 1 keer per week 3 sets tot spierfalen en groep B trainde 3 keer per week 1 set tot spierfalen. Groep A bereikte maar 62% van de 1RM MAX toename van groep B. De conclusie van het onderzoek was dat de groep die vaker trainde significant meer toename hadden in zowel kracht en spiermassa.

Voor een achterliggende/zwakkere spiergroep is het advies daarom om deze wekelijks vaker te trainen. Dit kan tot 2-3 extra sessies per week voor desbetreffende achterliggende spiergroep. Maar deze sessies zijn submaximaal. Je spieren zullen namelijk wel herstellen, maar ik ben ook bezorgd om jouw centraal zenuwstelsel en gewrichten! Ben dus voorzichtig en doe het vooral niet te zwaar.

Voorbeeld trainingssplit

Neem de schouders uit de introductie als voorbeeld. Je huidige trainingssplit ziet er bijvoorbeeld zo uit:

  • Maandag: borst
  • Dinsdag: armen
  • Donderdag: schouders
  • Vrijdag: rug
  • Zaterdag: benen

In dit geval kun je maandag en zaterdag extra oefeningen doen voor je schouders en als je de luxe hebt om 2 keer op die dagen te trainen, dan kun je daar ook voor kiezen. Doe dan bijvoorbeeld neutrale dumbbell presses (3 sets van 12 herhalingen op 70%), cable side raises (3 sets van 12 herhalingen op 70%) en 3 sets voorovergebogen zijwaarts dumbbell heffen (3 sets van 12 herhalingen op 70%). Deze extra sessies met submaximale intensiteit zullen je zwakke spiergroepen goed doen.

In 12 weken tijd heb je in plaats van 12 schouder trainingen er nu 36 gedaan. Echter, je hebt het centrale zenuwstelsel niet overbelast of andere trainingen opgeofferd. Het idee is eigenlijk wat Lee Haney ooit zei: : stimulate, don’t annihilate” (stimuleren, niet vernietigen).

En die 48 uur rust voor herstel dan

Veel professors zeggen dat een spier ongeveer 48 uur nodig heeft om te herstelen na een intensieve training. Maar, dit is een erg simplistische richtlijn. Een German Volume squat routine heeft natuurlijk veel langer nodig en die paar extra submaximale sets minder. Denk bijvoorbeeld even na over het volgende: het je 48 uur herstel nodig van de wandeling naar de brievenbus? Natuurlijk niet. Herstel is relatief.

Overweeg deze submaximale hoge frequentie training om je achterliggende spiergroep op te werken. In een volgend artikel zal ik ingaan op asymmetrie van bijvoorbeeld de rechter en linker arm.

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Volg jouw online bron voor kwalitatieve krachttraining en voeding informatie!

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]