Een goed kracht en conditie schema is cruciaal voor een grappler. Hoewel sport specifieke kwaliteiten, zoals techniek, vaardigheden, strategische kennis, het vermogen om te reageren, overnemen en vast te houden, zeer belangrijk zijn… bepaalt conditie uiteindelijk wie de winnaars en verliezaars zijn, zeker in wedstrijden waar 2 grapplers niets voor elkaar onder doen. Dus elke grappling gerelateerde fitness component moet adequaat getraind worden om een echte kampioen te kunnen worden.
Weerstandstraining
Weerstandstraining hoort voor een grappler net zo normaal te zijn als het eten van vlees en vis. Aangeraden wordt om minimaal 3-4 keer per week te trainen met gewichten en oefeningen te kiezen uit 3 globale categorieën: Olympisch/power liften, basis kracht oefeningen en ondersteunende oefeningen (zie de tabel hieronder voor een uitgebreid voorbeeld). Een grappler kiest bijvoorbeeld 1-2 power oefeningen, 2-4 basis kracht oefeningen en 3-6 ondersteunende oefeningen per training en voert ze ook in deze volgorde uit. Elke categorie heeft een aantal richtlijnen. Olympische lifts werk je af van meest complexe tot minst complexe oefening (snatch, cleans, push press), train grote spiergroepen vóór kleine spiergroepen, samengestelde oefeningen vóór isolerende oefeningen, en hoge intensiteitoefeningen vóór lage intensiteitoefeningen. Het bij elkaar voegen van boven en onder lichaamoefeningen en/of agonist/antagonist spiergroepen is ook effectief. Olympische lift oefeningen worden over het algemeen geperiodiseerd tussen de 1-6 herhalingen en basis kracht oefeningen tussen de 1-12 herhalingen. Voor de ondersteunende oefeningen (meestal single joint oefeningen) geldt een range van 8-12 herhalingen.
Power oefeningen doe je zowel om maximale kracht op te bouwen als om de explosiviteit te vergroten. Voor maximale kracht kies je een gewicht tussen de 80-90% van je 1RM en doe je 1-2 herhalingen en voor de explosiviteit kun je één van de volgende twee richtlijnen aanhouden: 75-85% van je 1RM voor 3-5 herhalingen of om echt voor snelheid te gaan 15-60% van je 1RM voor ballistische oefeningen (jump squats) of 40-70% voor de traditionele oefeningen. Hier kun je kiezen voor 3-8 herhalingen. Rust tussen de sets 2-5 minuten voordat je weer een volgende krachtexplosie levert.
Krachtoefeningen, zoals de naam al aangeeft, doe je uiteindelijk voor krachtopbouw. Je begint met hypertrofie waarna je langzaam de herhalingen omlaag gaat brengen en het gewicht omhoog. Voor beginnende tot gemiddelde sporters wordt aangeraden om tussen de 60-70% van hun 1 RM te zitten voor 6-12 herhalingen en voor de gevorderde krachtsporter 67-85% van hun 1RM. Wanneer je echt voor kracht gaat ga je richting de 100% van je 1 RM en kom je uit op 1-2 herhalingen. Tijdens je hypertrofie periode rust je 30-90 seconden en in je krachtperiode 2-5 minuten.
Voor ondersteunde oefeningen geldt 8-12 herhalingen met 65-80% van je 1 RM.
Plyometrie
Plyometrische oefeningen maken gebruik van de ‘stretch shortening cycle’ (SSC). Zorg er daarom voor dat de tijd tussen je eccentrische fase en concentrische fase zo klein mogelijk is. Plyometrisch trainen vergroot kracht, power en snelheid. Het is voor een grappler dus erg belangrijk om deze oefeningen in het trainingsschema te verwerken.
Elke herhaling moet uitgeoefend worden met maximale inspanning, ongeacht of het een lage, gemiddelde of hoge intensiteit oefening is. Plyometrische oefeningen kunnen op 3 manieren in het schema verwerkt worden:
- Ze kunnen gecombineerd worden met de conditionele trainingen of grappling training
- Ze kunnen geïntegreerd worden in de weerstandstrainingen
- Of ze kunnen geheel op zichzelf getraind worden (dus een losse plyometrie training)
Conditionele trainingen moeten als doel hebben om het kracht en power uithoudingsvermogen te vergroten. Je kunt dan bijvoorbeeld verschillende sprongen (squat jumps, tuck jumps) of medicijnbal oefeningen (MB back throw) toevoegen aan het huidige conditie circuit door ze tussen de huidige drills in te doen (onder het kopje circuit staan een aantal voorbeeld oefeningen).
Ook kun je plyometrische oefeningen combineren met weerstandstraining (complex training). Dit verhoogd enerzijds je workout efficiëntie en anderzijds haal je meer uit je plyometrische oefening (mits je je rust en gewicht goed kiest). Een voorbeeld, doe na een serie back squats direct een aantal vertical jumps. Je kunt zo je sprong prestatie verhogen, mits de squats je niet extreem vermoeien.
Wanneer je voor een losse plyometrie training kiest, kies dan wel grappling specifieke oefening (zie de tabel hieronder voor wat voorbeelden). Het is de bedoeling dat elke trainingsvorm je prestaties op de mat verbeterd, dus kies geen oefening waar je geen voordeel uit haalt. De volgorde van oefeningen kunnen variëren, maar een grappler heeft er het meeste baat bij om eerst een paar lage tot gematigde intensiteit oefeningen te doen (als extra warming up) gevolgd door een paar hoge intensiteit drills, zodat ze uitgevoerd kunnen worden met minimale (voor)vermoeidheid.
Ook kun je plyometrische oefeningen doen tussen de skill oefeningen van de grappling training om techniek ontwikkeling samen met power te verbeteren.
Echter maakt het niet uit voor welke vorm je kiest, ze verhogen volgens onderzoek de power op gelijk niveau. Het is meer een kwestie van persoonlijke voorkeur. Wel is het belangrijk dat je eerst een basis conditie en kracht hebt voordat je aan plyometrie training begint. Tevens, voordat je naar gematigde of hoge intensiteitoefeningen gaat moet je eerst de lage intensiteitoefeningen beheersen.
De wetenschap heeft nog geen specifiek aantal vloercontacten, wanneer je 10 keer een tuck jump doet heb je 10 vloercontacten, voor grappling sports aangewezen maar voor beginners worden 120-200 contacten aanbevolen en voor gevorderden tot zelfs 450. Het werk-rust interval bedraagt 1:5 voor lage tot gematigde intensiteitoefeningen en 1:10 voor hoge intensiteit oefeningen. Wanneer je deze werk-rust intervallen aanhoudt dan ben je op piek power aan het trainen en wanneer je minder lang rust train je op power uithoudingsvermogen.
Wanneer je de trainingsefficiëntie optimaal wil verhogen kun je bovenlichaam en core oefeningen afwisselen met onderlichaam oefeningen. Aangeraden wordt om 1-3 trainingen per week aan plyometrie te doen, waarbij je kiest voor 2-4 sets van 5-12 herhalingen. Aantal oefeningen hangt af van het aantal grondcontacten waarvoor je kiest.
MB = medicijn bal
Aerobe uithoudingsvermogen
Ondanks dat grapplers anaerobe atleten zijn profiteren ze van aerobe training, vooral hardlopen, omdat het zowel de VO2max als spieruithoudingsvermogen vergroot. Daarnaast is het een goed middel om je lichaamsgewicht onder controle te houden. Echter wordt niet aangeraden om al te veel aerobe training te doen tijdens de off-season training, want die is bedoeld om je kracht en power te vergroten. Veel aerobe training belemmerd deze toename, met name voor het onderlichaam. Loop daarom niet meer dan 1-2 dagen per week 20-30 minuten op een lage intensiteit. Gedurende de preseason en het wedstrijd seizoen kun je de aerobe training verhogen naar 3-5 dagen per week, waarbij de voorkeur uitgaat naar interval training, boven duurloop. Interval trainingen kunnen zowel gebruikt worden om de aerobe- als anaerobe capaciteit te vergroten. Wanneer je een 1:1 werk-rust ratio gebruikt train je het aerobe deel (bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen/sprinten gevolgd door 2 minuten joggen), en wanneer je kiest voor 1:5-10 werk je aan je ATP-PC system en wanneer je 1:2-3 aanhoudt vergroot je de capaciteit van het glycolyse systeem. Je sprint dus bijvoorbeeld 100 meter in 12 seconden en neemt dan 1-2 minuten rust. Maar ga dan wel echt voluit. Probeer ongeveer 30 minuten aan interval training te doen. Je kunt de intensiteit ook verhogen door de helling van de loopband hoger te zetten of bergopwaarts te gaan rennen (voor dat laatste moet je wel even zoeken).
Flexibiliteit
Grapplers hebben, zoals in de analyse aangegeven, voldoende flexibiliteit nodig om bepaalde bewegingen uit te kunnen voeren. Hoewel je door enkel en alleen aan een grappling sport te doen de flexibiliteit van een gewricht al vergroot is het goed om na de training statisch te stretchen (zie ook
Circuit trainingen
Circuit trainingen zijn perfect om het anaerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Bovendien, door het achter elkaar uitvoeren van verscheidene oefeningen vergroot je ook nog eens het aerobe uithoudingsvermogen. Het is gewoonlijk in de grappling sports om na de power piek te beginnen met circuit trainingen (2-4 weken) (je zit dan aan het einde van je preseason training). Circuit trainingen bevatten gewoonlijk weerstandsoefeningen, maar kunnen ook gecombineerd worden met grappling technieken. Een circuit bestaat uit bijvoorbeeld 8-12 oefeningen met een gematigde intensiteit, 10-15 herhalingen waarbij je maximaal 10-15 seconden rust tussen een oefening. Tussen de circuits kun je iets langer uitrusten (1-2 minuten). Op velerlei manieren kun je circuits verzwaren: gewicht toevoegen, meer hahalingen, meer oefeningen, minder rust, etc. Dit mag je allemaal zelf bepalen. Probeer wel verder te denken dan aan alleen losse lichaamsgewicht oefeningen, barbells en dumbbells. Hierbij doel ik op zandzakken, prowlers, kettle bells, medicijn ballen, battle ropes, bosu ballen, sledge hammer, traktorbanden, springtouwen, ringen, trx, etc. Voordat ik een voorbeeld circuit neerzet promoot ik eerst even onze bootcamps, omdat wij bijna al deze attributen bezitten! Kom daarom eens langs op zondag 3 uur bij de grote parkeerplaats van de IJzerenman in Vught… iedereen komt zich zelf meerdere malen tegen, dat garandeer ik!!
Een voorbeeld:
- Springtouwen 1*150
- KB swings 1*15
- Bear crawls 1*40 meter
- Pull-ups 1*15
- Prowler run 1*40 meter
- Sandbag cleans 1*15
- Plank 1*15 sec
- Frog jumps 1*40 meter
- Isometrische front raise 1*15 sec
- Burpees 1*15
Het trainingsschema
Nu hierboven de verscheidene trainingsvormen zijn beschreven is het tijd om een mooi overzicht te maken. Want wat doe je nu wanneer, hoe zwaar en hoe vaak? Het is geen letterlijk trainingsschema, omdat iedereen zijn of haar eigen voorkeur heeft, maar een richtlijn die je hopelijk aan de hand van alle informatie hierboven zelf kunt invullen.
Tijdens het wedstrijd seizoen hoort de nadruk te liggen op techniek training, dus ben je minder in de gym aanwezig. Dus is het heel erg belangrijk om voor het seizoen helemaal in topconditie te zijn. Wat ik tijdens het seizoen, in plaats van onderhoudstrainingen, wel zou doen in de 3 weken voor de wedstrijd is 1-2 weken 3 keer per week intensieve circuitstrainingen en een paar piek power oefeningen gevolgd door ½-1 week actieve rust vlak voor de wedstrijd. Daarnaast is het aanbevolen om tussen elke ‘periode’ één week actieve rust te hebben omdat je lichaam ook moet herstellen.
Mocht je nog vragen hebben of liever letterlijke trainingsschema’s hebben die je kunt volgen laat het dan even weten door hieronder een berichtje achter te laten!
Geef een reactie