Powerbuilding is populair geworden door het boek Metroflex Gym Powerbuilding Basics. Vroeger moesten bodybuilders naast poseer routines ook onderdelen doen om hun kracht te meten. Dit betekent dat de wedstrijd bodybuilders er in die tijd niet alleen groot uitzagen maar ook nog eens sterk waren.

Ook al is bodybuilding je ultieme doel, jouw kracht limiet (de 1RM) is en blijft de basis. 75% van een 100 kilo MAX is wat anders dan 75% van 200 kilo, toch? Waar het voor powerlifters belangrijk is om kleine, ondersteunende, oefeningen op te nemen in het trainingsprogramma, is het voor bodybuilders belangrijk om te starten met krachttraining van de “core” oefeningen. Onthoud dat onder andere Branch Warren, Johnnie Jackson, Ronnie Coleman en Arnold Schwarzenegger allemaal begonnen zijn als powerlifters. Deze fundering van maximaal kracht is de basis geweest van hun bovenmenselijke fysiek.

Powerbuilding – trainingsmethode

Powerbuilding is een mix van powerlifting en bodybuilding. Succesvolle powerlifters zijn voor een deel bodybuilder en succesvolle bodybuilders leggen hun basis met powerlifting. Misschien denk je nu “Sander je valt in herhaling”, echter dat doe ik bewust omdat menig bodybuilder nu al drie keer uhu, ja.. sure, ik doe wel lekker bodybuilden oké heeft gedacht. Wanneer je droomt van een prachtig fysiek en je bent een beginnend ‘bodybuilder’ of je wordt al een hele lange tijd niet meer gespierder, schrijf dan een paar blokken powerbuilding in je periodisering.

Menig studie heeft bevestigd dat de volgorde van oefeningen erg belangrijk is om gewenste adaptaties van je training te krijgen. In andere woorden, de belangrijkste oefening moet je als eerste doen tijdens een training. Powerbuilding benadrukt de “grote drie”, de competitie lifts: squatten, deadliften en bankdrukken. Deze oefeningen vormen daarom ook de hoeksteen van je training.

Een powerbuilding training ziet er als ware zo uit: je start met een zware core-lift, gevolgd door ondersteunende oefeningen en traditionele bodybuilding technieken. Dus een rug dag begint met een deadlift, een borst dag met bankdrukken en een benen dag met de moeder der oefeningen, de squat!

Powerbuilding niet alleen voor bodybuilders

Powerbuilding is traditioneel gezien van een veel hoger volume dan powerlifters gewend zijn. Echter, velen van hen gebruiken powerbuilding tijdens de off-season en sommige zelfs vlak voor een powerlifting wedstrijd. Net zoals de beste bodybuilders beginnen met powerliften, zo begonnen de legendarische powerlifters als Ed Coan, Dave Pasanella en natuurlijk Bill Kazmaier met powerbuilding. Er zijn tegenwoordig zelfs bodybuilders die powerbuilding doen in de pre-contest fase. Dus powerbuilding is voor iedereen een belangrijk onderdeel. Al gebruikt een hardnekkige bodybuilder het maar als afwisseling. Iedereen vindt het toch leuk om eens maximaal te drukken?

Om het verhaal af te maken, denk maar eens terug aan Ronnie Coleman’s top tijd, waarin hij 800 pond deadlifte, 3 weken voor de Mr. O! En aan Johnnie Jackson die een Raw Unity Deadlift Meet won met een lift van 832 pond!

Wat ik eigenlijk niet mag zeggen, maar ik doe het toch… Als een bodybuilder extreem groot is maar nooit zware core lifts doet – of het nu tijdens powerbuilding, post-exhaustion of omgekeerde piramide training gebeurd maakt niet uit – dan bestaat er een grote kans dat hij het product is van fantastische drugs en/of ongelooflijke genen.

 

Voorbeeld powerbuilding schema

Tijdens het 20 weken programma starten we met 2 blokken powerbuilding. Maar om alvast een indruk te geven van een powerbuilding schema hier een voorbeeld van een rug en borst dag:

Dag 1: Rug

  • Deadlift: 3,6,6,6,6
  • Bent over rows: 10,8,6
  • Gestrekte arm pull down en chin ups superset: 3 sets
  • Verzwaarde hyperbacks: 8,8,8
  • Rustig zittend roeien (continue spanning): 2 minuten
  • Buik

Dag 2: Borst

  • Bankdrukken: 4,6,8,10
  • Neutrale grip schuin dumbbell drukken: 12,12,12
  • Verzwaarde dips: 8,8, max reps met lichaamsgewicht
  • Cable flyes: 3 sets max reps
  • Pec Deck: 1 set met 3 keer rest pause