Schema’s die werken! 20 weken spiermassa programma

Na ons zeer succesvolle bikinifit programma is het nu tijd om spiermassa te kweken. Serieuze kilo’s massa wel te verstaan! In 20 weken nemen we je mee door 4 verschillende programma’s die echt werken. Alles gebaseerd op wetenschap en ervaring van de grootste/sterkte jongens en topcoaches. Dames, ben niet bang, ook voor jullie hebben we speciale schema’s om te werken aan alle mooie spieren (scroll naar beneden). Kortom het is tijd om die spieren te laten groeien!

Start 1 oktober

1 oktober starten we met het spiermassa programma, dit geeft je hopelijk genoeg tijd om je huidige schema af te ronden of om je lichaam voor te bereiden op 20 intensieve weken. Het beste is om 1 week voor het begin van het programma rustig te trainen. Dit houdt in dat je traint met ongeveer 80% van de gewichten van die week ervoor en het liefst maximaal 3 dagen. Dit geeft je lichaam tijd om te herstellen van je huidige programma.

Hoe ziet het programma eruit

Trainen kan niet zonder voeding en voeding niet zonder training. Tenminste niet als je een bepaald doel voor ogen hebt. In de week van 1 oktober krijg je een uitgebreid voedingsadvies gebaseerd op calorieën, lichaamsgewicht en samenstelling. Ook krijg je duidelijk beschreven hoe je de macronutriënten het beste kunt verdelen. Het geavanceerde trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

Week 1-3: Powerbuilding – kracht en massa programma fase 1

Week 4: Powerbuilding – actieve rust

Week 5-7: Powerbuilding – kracht en massa programma fase 2

Week 8: Transitie – actieve rust

Week 9-11: Rest Pause Improved training

Week 12: actieve rust

Week 13-15: Push/Pull routine

Week 16: actieve rust

Week 17-19: Time Under Tension Routines

Week 20: Complete rust

Noteer en leer

Naast dat je kilo’s spiermassa wint is het belangrijk dat je van dit programma leert. De bedoeling is dat je jouw lichaam beter leert kennen en kijkt waar het lichaam het beste op reageert. Evenals, waar voel jij jezelf fijn bij. Er zijn nu eenmaal programma’s die je beter liggen. Denk nu niet, ik kijk hier achteraf even snel na, want 100% zeker zul je dingen vergeten. Noteer in het kort na elke periode (inclusief actieve rust week) hoe je op een schema reageert. Want na deze 20 weken kun je hopelijk de volgende schema’s voor jezelf schrijven.

Oefeningen

We hebben geprobeerd om oefeningen te kiezen die je in elke gym uit kunt voeren, aangezien niet elke gym over dezelfde faciliteiten beschikt. Echter, wellicht kom je oefeningen tegen die je nog niet kent. Wij hebben de intentie filmpjes te posten met oefeningen, maar dit kan er wel eens bij inschieten. Gelukkig staan alle oefeningen op youtube. Bekijk altijd 2 of 3 verschillende filmpjes van één oefening, want wanneer je driemaal dezelfde uitvoering ziet is het meestel wel correct (of doen ze allemaal hetzelfde fout).

Gevorderden en beginners

Dit programma bestaat uit serieuze training schema’s die een gevorderde lifter allemaal kan doen. Een beginner definiëren we hier als iemand die minimaal 1 jaar ervaring heeft in de gym (minimaal 3 keer per week full body training). Een beginner kan dus ook gewoon elk schema doen en zal wellicht nog meer massa aankomen in verhouding tot een gevorderde. Dit door het logaritmische verband tussen spiermassa en testosteron. Des te langer je serieus traint, des te harder je moet werken voor meer spiermassa.  Het grootste verschil tussen een beginner en een gevorderde is het totale trainingsvolume. Iemand die langer traint is in de regel sterker en met een hogere 1 RM zijn de trainingsgewichten hoger. Wanneer het aantal sets en reps gelijk blijft genereer je een hoger trainingsvolume. Actieve rust is daarom ook essentieel om te groeien! Denk aan het supercompensatie principe.

Train je nog geen jaar minimaal 3 dagen per week, dan zijn deze schema’s niet geschikt voor jou. Werk aan je GPP en AA en na een jaar kun je gewoon aan dit programma beginnen. Lees het GPP en AA artikel voor meer informatie!

Voor de dames

In de inleiding begon ik al over schema’s voor de dames. Ik was namelijk bang dat jullie deze paragraaf namelijk anders niet zouden halen. Wanneer je vooral geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van mooie, strakke, licht gespierde benen, buik en rug en minder in armen en schouders dan zit je ook hier op de juiste pagina. In de komend 20 weken verschijnen er ook 3 schema’s speciaal gefocust op spierontwikkeling van de spieren. Dit houdt niet in dat armen en schouders niet in het programma zitten, integendeel, want symmetrie moet gewaarborgd blijven. Echter, ligt de focus op de benen, billen, rug en buik!

De richtlijn voor voeding die online komt is ook voor jullie van toepassing. Aangezien het, in het algemeen, lagere lichaamsgewicht is het totaal aantal calorieën ook juist. Ben niet bang dat je nu 1 tot 2 kilo aan komt, want die vliegen er zo weer af! Want hoe groter je spiermassa des te groter je metabolisme.

Artikelen

Zoals je van ons gewend bent zetten wij ook maandelijks verschillende artikelen online. Deze periode ligt de nadruk op hypertrofie, trainingsmethodieken voor bodybuilding en herstel. Daarnaast zetten we ook weer een aantal recepten online.

Voor degene die ons nog niet kennen: onze missie is om zoveel mogelijk juiste, wetenschappelijk onderbouwde, kennis te delen. Want we zijn ervan overtuigd dat iedereen hierna op zoek is!