Als vervolg op het vorige artikel: “hoe trainen bodybuilders nu echt”, is het nu de beurt aan de supplementen. Ook hier hebben de wetenschappers onderzoek naar gedaan. Ik wil wel direct duidelijk maken dat dit gaat om de supplementen die gewoon te koop zijn bij de ‘legale adressen’. Er gaan namelijk geruchten rond dat bodybuilders ook……, laten we zeggen: andere supplementen gebruiken.

De grafiek hieronder laat een mooi overzichtje zien welke supplementen de bodybuilders gebruiken gedurende de off-season, evenals gedurende het wedstrijd seizoen.

Supplementen die bodybuilders gebruiken

Waarom worden deze supplementen op deze momenten in het jaar gebruikt?

Het onderzoek naar supplement gebruik onder de bodybuilders ging voornamelijk uit naar welke supplementen er gebruikt werden en in mindere mate naar de reden daarachter. Echter, we kunnen daar aan de hand van andere onderzoeken een goed onderbouwd antwoord op geven.

Supplement 1: Proteïne shakes (=eiwit shakes)
Proteïne shakes worden door veel bodybuilders zowel in de off season als tijdens het wedstrijd seizoen gepakt. Er is geen verschil in het type eiwit tussen deze fases. Dat er bodybuilders zijn die minder proteïne shakes (of zelfs geen) pakken tijdens de wedstrijd fase kan te maken hebben met het feit dat er minder calorieën genuttigd worden om droger te worden. Zeker als alle calorieën gehaald kunnen worden uit ‘echt’ voedsel.

Supplement 2: Creatine
Creatine is het meest onderzochte supplement tot nu toe en bewijst dat het de droge spiermassa kan vergroten en voor meer ‘power output’ zorgt. Een van de meest verrassende resultaten is dat er maar zo weinig bodybuilders creatine gebruiken gedurende de off season. Verwacht werd dat meer bodybuilders hiervan gebruik zouden maken, maar het is mogelijk dat een (groot) deel van de niet gebruikers ‘non-responders’ waren (dat zijn mensen die niet reageren op een verhoogde inname van creatine). Het links laten liggen van creatine gedurende de voorbereiding naar wedstrijden toe is eenvoudiger uit te leggen: creatine zorgt voor meer vocht absorptie, dat is niet gewenst als je er heel scherp uit wilt zien!

Supplement 3: Branched Chain Amino Acids (BCAAs)
BCAAs is bijna gelijk tijdens de verschillende fases van het seizoen. Dit is eigenlijk ook verrassend aangezien het belang van spiermassa preventie tijdens de periodes dat er minder gegeten wordt (wedstrijd seizoen). Hierboven heb je ook al gezien dat er ook minder proteïne shakes gepakt worden en ook daardoor de BCAA inname minder is (BCAAs zijn de belangrijkste aminozuren in proteïne shakes). Het is mogelijk dat de bodybuilders een overdosis van dit supplement (deze supplementen) namen gedurende de off season.

Supplement 4: Glutamine
In aanloop naar het podium wordt er door meer bodybuilders glutamine gebruikt. Dit kan twee hoofd redenen hebben. De eerste is dat glutamine een supplement is dat ervoor zorgt (zou kunnen zorgen) dat je je cardiovasculaire oefeningen langer volhoudt. En de tweede is dat glutamine ervoor zorgt (zou kunnen zorgen) dat de zin in koolhydraat rijk voedsel onderdrukt. Als dat waar is of als je daarin geloofd dan geeft het je mentale ondersteuning tijdens de periode waarin je de calorieën gereduceerd hebt en bezig bent om droog tot het bot te worden. De reden dat ik hier “(zou kunnen zorgen)” heb gebruikt is omdat de wetenschap hier nog niet over uit is. Zelf gebruik ik glutamine wel onder het mom: als het blijkt te werken heb ik daar mooi profijt van!

Supplement 5: Visolie
Bodybuilders maken gematigd gebruik van visolie. Althans volgens het onderzoek. Er is helaas geen rekening gehouden met de hoeveelheid (vette) vis die er gegeten wordt. Dus degenen die meer dan genoeg vis in hun voedingsschema hebben zitten zullen weinig tot geen visolie capsules pakken. Desalniettemin, visolie wordt zeer waarschijnlijk gebruikt vanwege haar anti-ontstekende werking. Visolie zorgt er dus voor dat de DOMS* (delayed onset of muscle soreness) een beetje onderdrukt worden, dit is zeer aangenaam tijdens de (zware) volume trainingen. Maar ook, helaas, is hier niet naar bijvoorbeeld de inname van Advil en Ibuprofen gekeken (die ook een ontstekingsremmende werking hebben). Als je moet kiezen tussen deze drie, kies dan voor visolie.

*Mocht je meer willen weten hoe spierpijn (DOMS) werkt, laat het even weten want dan zal ik in de toekomst hier ook een duidelijk artikel over schrijven.

Zijn deze supplement keuzes gebaseerd op wetenschappelijk resultaat?

Het is belangrijk om te weten dat wedstrijd bodybuilders niet een groep is die wetenschappers gemakkelijk kunnen bestuderen en resultaten dus anders kunnen zijn dan het verschil in resultaat tussen ‘zittende’ mensen en mensen die aan krachttraining doen. Bodybuilders zullen niet 1,2,3 ja zeggen op de vraag om even te stoppen met alle supplementen en alleen glutamine te gebruiken om te kijken wat het effect (al dan niet) is. Oh, en dan heb je nog de testgroep die helemaal niets mag pakken! Vrij kostbaar gokje.

Echter, er is veel ondersteunend materiaal voor het gebruik van de supplementen creatine en visolie (voor verbeterde prestaties in de gym en het onderdrukken van ontstekingen), dit geldt ook voor het gebruik van proteïne poeders en BCAAs, echter op één voorwaarde. Ze zijn alleen maar van (meer)waarde als aanvulling op het moment dat het dieet tekort schiet om te voldoen aan de gevraagde hoeveelheid van deze voedingsstoffen. Hoeveel je nodig hebt in je dieet? Goede vraag, dit is nog een behoorlijk grijs gebied omdat de literatuur hier nog maar weinig over vertelt.

Vaak wordt gesuggereerd dat glutamine droge spiermassa aanmaak kan bespoedigen, dan wel beschermen. Er zijn ook absoluut biologische bewijzen dat dit waar is. Maar zoals hierboven beschreven is het misschien wel een semi-placebo supplement. Onderzoek wijst het in ieder geval nog niet uitgesproken uit.

Welke andere supplementen worden er door bodybuilders overwogen?

Als aanvulling op bovenstaande supplementen kun je ook overwegen om Leucine en L-carnitine toe te voegen aan je dieet. (Dit wordt ook door de ondervraagde bodybuilders gedaan hoor, maar was geen onderdeel van de eindconclusie van dit onderzoek).

Leucine kan mogelijk gebruikt worden in plaats van BCAAs, aangezien dit bij uitstek het aminozuur is dat zorgt voor spier preventie en de anabolische effecten van BCAAs (Leucine is één van de BCAAs). Deze simpele verandering kan eenvoudig zorgen voor een halvering van het aantal calorieën uit aminozuren, wat nuttig kan zijn tijdens de wedstrijd fases. Wat nog veel belangrijker is, is dat Leucine een goed alternatief kan zijn voor een bodybuilder die op een ketogeen dieet. Waar valine en isoleucine (de twee andere BCAAs) omgezet kunnen worden in glucose, daar verandert leucine eerder in ketolichamen (in plaats van gluclose). Hier zal ik verder niet op ingaan.

L-carnitine, als laatste, kan voordelig zijn in het verminderen van de spiereiwit afbraak en de bijbehorende pijn tijdens perioden van (overdreven) veel cardio.

Fatburners?

Het enige wat je jezelf nu nog kan afvragen is het gebruik van fatburners. Een kort antwoord: het gebruik is betrekkelijk laag, wat misschien een testament is voor het vertrouwen in een goed dieet om vet te verliezen. Start dus eerst met een goed dieet en een aangepast krachttraining-cardio schema, voordat je eventueel een fatburner pakt om dat laatste, moeilijke, grammetje weg te poetsen. Oh, dan nog één ding: met het schrijven van de diëten en trainingsschema’s willen wij je natuurlijk graag helpen!

Voor een overzicht van de supplementen die wij aanbevelen klik je hier.

De gebruikte referenties voor dit artikel zijn:

  1. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders, by Hackett, Johnson and Chow, in Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print
  2. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? By Schoenfeld, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
  3. Non-uniform changes in MRI measurements of the thigh muscles following two hamstring strengthening exercises, by Mendiguchia, Garrues, Cronin, Contreras, Arcos, Malliaropoulos, Maffulli and Idoate, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
  4. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males, by Marshall, McEwen and Robbins, in European Journal of Applied Physiology, 2011
  5. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men, by Mikkola, Rusko, Izquierdo, Gorostiaga and Häkkinen, in International Journal of Sports Medicine, 2012