Training, Testosteron en Groeihormoon… wat heeft dit met elkaar te maken?
Een weerstandtraining kan resulteren in een stijging van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon. Echter is dit niet bij elke trainingsintensiteit, volume en spiergroepen hetzelfde. Uit een onderzoek van Kreamer en Ratamess (2005) blijkt dat uit oefeningen waarbij de grote spiergroepen worden gebruikt de meeste reactie geeft op de testosteron spiegels. Denk hierbij aan deadliften, squats, snatch en power cleans.
Daarnaast is gebleken dat er een grotere groeihormooi en testosteron respons is bij trainingsprogramma’s die bodybuilders doorgaans gebruiken (namelijk een middelmatige intensiteit, meerdere sets, 8 tot 12 herhalingen en maximaal 1 minuut rust) dan wat powerlifters doen (hoge intensiteit, minder herhalingen en langere rustperioden).
Verder is de volgorde van spiergroepen die je op een dag traint van belang. Je ziet dat de meeste bodybuilders eerst een grote spiergroep doen en daarna nog een kleinere. Dit is niet voor niets, want uit een studie van Hansen (2001) blijkt dat bij sporters die 9 weken lang alleen hun biceps trainden zonder daarvoor een beentraining te doen geen testosteronrespons optrad. In de controlegroep, die wel eerst een beentraining deden, bleek dat er zowel een testosteron stijging als een grotere krachttoename was.
Conclusie, train altijd eerst een grote spiergroep (benen, rug of borst) en daarna nog een kleinere spiergroep met een gematigde intensiteit, meerdere sets en 8-12 herhalingen als je meer spiergroei wilt! Want de anabole hormonen (testosteron en groeihormoon in dit geval) zorgen voor een versnelde toename van spierkracht en spiermassa!
Voor meer informatie over de hormonale reacties van het lichaam kunt u kijken in het vakblad krachttraining van juni 2005. Het artikel van Louman, R., hormoonrespons van het lichaam.
Geef een reactie