Triceps, de anatomie en een speciaal training schema!

Triceps, de anatomie en een speciaal training schema!

Nu de eerste zonnige dagen zich aankondigen komen ook de T-shirts en topjes weer uit de kast. En wat is er nu mooier om met esthetisch gevormde bovenarmen over straat en strand te kunnen lopen? Hiervoor hebben we de hele winter de biceps en triceps hard getraind. Sommige onder ons zullen een verschil zien in de ontwikkeling van hun triceps spieren. Maar niet getreurd er is nog voldoende tijd om deze onbalans op te heffen.

Anatomie van de triceps

Eerst even wat algemene anatomie. Ware het zo, dat je tijdens een willekeurige oefening nooit één spierkop volledig kunt isoleren van welke spier dan ook. Is het bij de triceps net een ander verhaal. Iedere beweging die de elleboog uitvoert, of het nu gaat om het strekken of buigen, activeert de triceps. Alle drie de spierkoppen van de triceps zijn betrokken bij elke beweging van de elleboog. Ondanks de drie afzonderlijke aanhechtingen kunnen we niet voorkomen dat de “lange tricep” de voorkeur krijgt bij het strekken van de arm. Dit zie je terug bij de volgende oefeningen:
het strekken van de arm boven je hoofd, het liggend strekken van de elleboog en “skullcrusher” oefening waarbij de elleboog boven het borstbeen blijft.

In controversie, elke oefening waarbij we de arm onder de schouders houden en tegen het bovenlichaam zal de mediale en korte spierkop meer aanspreken. Deze zitten dan ook iets meer aan de zijkanten van de bovenarm. Oefeningen als kabel Pushdowns en onderhandse greep Pushdowns en het smal bankdrukken zijn ideale oefeningen om de mediale en korte triceps te trainen. Dus ook hier zien we dat we wel de aandacht kunnen verleggen naar een specifiek gedeelte van de triceps.
Maar een gegeven blijft dat ook de mediale en korte tricep dus altijd deelnemen bij iedere actie van de elleboog.

Met deze informatie in het achter hoofd zou je dus denken dat je de triceps kunt vormen zoals jij ze wil hebben. Maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Wat over blijft is je genetische aanleg qua spiervezel ontwikkeling. En om dat te veranderen is praktisch onmogelijk.

Het goede nieuws is dan wel dat je gebruik kunt maken van de mogelijkheden om je triceps te laten groeien. Door een goede balans in je variatie aan oefeningen zullen je bovenarmen er steeds beter in verhouding uit komen te zien. Dus blijf gefocust op vooruitgang en blijf de oefeningen steeds verder verzwaren. Probeer je triceps tweemaal per week te trainen en veel verschillende oefeningen te doen.

Speciaal training schema met focus op de triceps

triceps cable push downWeek 1 en 2: Train je triceps tweemaal per week met 3 verschillende oefeningen, los van ja borst training. Train ze zwaar en hard. Heb geen medelijden met ze en stop pas als je 5 herhalingen met echte pijn uitvoert.

Week 3: In deze week trainen we de triceps 2x per week met 3 verschillende oefeningen. Eerste dag zwaar en hard en de tweede dag gaan we wat lichter te werk. Blijf gefocust op de pijn die aanvoelt als een soort van kramp in je triceps.

Week 4: Nu gaan we op de eerste dag wat rustiger te werk en kiezen we een oefening voor iedere spierkop. Op de tweede dag gaan we helemaal door tot we geen herhaling meer kunnen maken. Kies je te licht qua gewicht dan moet je langer door. Dit is beter dan dat je te zwaar kiest en al na 6 herhalingen moet opgeven. Kies je gewicht zo dat je er ongeveer 12 herhalingen mee zou kunnen uitvoeren.

Deze cyclus van vier weken herhalen we desnoods nog 2 keer. Je kunt je standaard programma gewoon doorzetten. Maar let vooral op je techniek. Het gaat erom dat je de triceps goed aanspreekt en pas dus daar ook je gewicht op aan. Te zware gewichten zullen alleen maar andere spiergroepen ook doen deelnemen in de oefening en dat neemt dan weer aandacht weg van je triceps.

Laat je triceps “shinen” op de boulevard

Laat de triceps het werk uitvoeren en je zult zien dat het slappe bovenarmpje en het losse mouwtje van je shirt als sneeuw voor de zon zullen verdwijnen. Hierna kun je dus met zelfvertrouwen over de boulevard lopen.

By |2017-05-30T11:12:00+00:00april 24th, 2014|Categories: Eric, Hypertrofie|Tags: |

About the Author:

Eric
Eric Huijbers is mede oprichter van Diamond Training. Hij staat al meer dan 20 jaar bijna elke dag onder de stang en heeft de ervaring als geen ander. Als iemand het trainen zelf ondervonden heeft en oneindig heeft geëxperimenteerd met trainingsprincipes en methodes dan is Eric het wel. Eric is een echte vakspecialist met een adelaarsoog voor techniek(errors). Naast de berg literatuur die hij door de jaren heen heeft gelezen is Eric ook in het bezit van het NSCA CPT diploma en nog steeds is zijn honger naar kennis niet gestild.

Leave A Comment

vijf × 3 =

Connect!