Full body routine versus Body part splits

In dit artikel gaan we kijken naar het verschil tussen full body en body part split workouts.

We doen dit door te kijken naar de natuurlijke sporters die 3 dagen per week in de sportschool trainen en op zoek zijn naar een betere lichaamsbouw. Onderzoek bij deze groep laat zien dat bij de meeste sporters, na een intensieve training, de proteïne synthese tot 48 uur verhoogd is. Meerdere studies vertonen resultaten tussen de 24 en 72 uur. Ga zelf op onderzoek uit om je kennis hierin te verdiepen

En lees: hoe werkt spiergroei?

Verschil tussen Full body split en Body part splits

Als uitgangspositie voor de splits nemen we een verhoogd proteïne synthese level van 48 uur, voordat deze weer teruggezakt is naar haar standaard waarden. Dit betekent dat wanneer je om de dag traint met een full body split je continue in een verhoogde proteïne synthese omgeving verkeerd. De verhoogde proteïne synthese geld voor alle spieren, omdat je deze allen traint tijdens één full body workout (vandaar de naam).Voor het ontwikkelen van spiermassa is dit een gunstig gegeven.

Bij een 3 daagse body part split routine is de tijdsduur tussen trainingen van een bepaalde spiergroep vele malen groter. We nemen als voorbeeld de volgende routine die vaak wordt toegepast:

Maandag: borst en triceps
Woensdag: rug en biceps
Vrijdag: benen en schouders

De eerst volgende training van de borst spier is 168 uur na de eerste training. Hierdoor ligt de proteïne synthese (voor de betreffende spier) langer op zijn normale niveau en mis je dus het effect van een 3 daags full body workouts in een week, waar men een verhoogde gemiddelde proteïne synthese kan realiseren. Kortom, wanneer je puur kijkt naar de proteïne synthese levels voor alle spieren in het lichaam en de potentie op spiergroei is dit voor de natuurlijke sporters een belangrijk gegeven.

Voorbeeld van 15 sets

Wanneer je in een body part split 15 sets spendeert aan je borst dan heb je een verhoogde proteïne synthese van 48 uur, en de overige 120 uur zit deze weer op haar normale waarde. Maar wanneer je de 15 sets verspreidt over 3 dagen, doe je 5 sets per training en de totale inspanning zal waarschijnlijk hoger zijn omdat er minder invloed is van voorvermoeidheid (van bijvoorbeeld de eerste 10 sets). Dus meerdere (en hevigere) prikkels verspreidt over een week, met continue een verhoogde spiergroei potentie.

Nu kun je denken dat 5 sets onvoldoende is om genoeg prikkels teweeg te brengen. Echter, vanaf wanneer (trainingservaring) zijn die 5 sets per training onvoldoende? Tijdens de eerste aantal sets breng je de meeste schade toe aan een spier. Dit is net zoals het hameren op een spijker in een blok hout. Wanneer deze er eenmaal in zit hoef je eigenlijk niet meer te slaan. Of je 4 of 10 slagen nodig hebt laat ik in het midden. Het gaat erom dat je het nut gaat inzien van full body part splits, zeker wanneer je niet vaker dan 3 keer per week kunt training. Sterker nog, het opvoeren van het totale volume wekt niet automatisch meer synthese potentiaal op. Het kan zelfs contra productief werken omdat de natuurlijke sporter te veel van zijn/haar spieren vraagt. Wanneer je een beginner bent hoef je zeker nog niet te denken aan body part splits. Begin vooral met full body trainingen en vraag je later pas meer dingen af.

Invloed van steroïden

Het volgende dat ik wil bespreken in dit artikel heeft te maken met het steroïde tijdperk en de evolutie die het teweeg heeft gebracht. Je hoort steeds vaker en leest op verscheidene fora dat het trainen volgens het full body principe niet zou kunnen werken. Of dat het niet hip is om zo te trainen. Als we kijken naar het verleden en dan bedoel ik de jaren 50, 60, 70, en 80. De jaren waar onze sportgoden hun eerste trainingen volbrachten en hun kennis vergaarden. Toen werd er bijna alleen maar getraind volgens het full body principe, waar alle grote samengestelde oefeningen telkens terug kwamen. De trainingen waren in die jaren super effectief en dat zijn ze nu nog steeds. We hebben nu misschien wel meer onderzoek om ons heen maar het liften van gewichten is nog steeds het liften van gewichten.

Wat je wel ziet gebeuren als je de evolutie van de trainingsprincipes onderzoekt is dat er twee dingen plaats vonden. Als eerste komt er in de jaren zestig een steeds hoger gebruik van anabole steroïden voor in de openbare gyms. Gelijktijdig zie je dat sporters steeds vaker zijn gaan trainen volgens het split principe. Dit omdat men was begonnen met het stimuleren van het insuline niveau in het lichaam en daarmee dus langer dan bij gewone sporters hun proteïne synthese niveaus hoog konden houden. Dit is dan ook de reden dan men minder vaak hun spieren hoefden te trainen omdat de insuline niveaus de synthese hoog hielden waardoor de spiergeneratie langer kon voortduren. Om hun progressiecurve echter voort te kunnen zetten moesten ze nog vaker gaan trainen om uiteindelijk tot zulke gigantische lichamen te komen.

Groei je wel met body part spilts?

De belangrijkste vraag is: “Kun je met het body part split principe dan wel voldoende spiergroei bevorderen?” Natuurlijk kan dat alleen zal het minder effectief zijn. De eiwitsynthese is gemiddeld genomen lager. “Maar waarom groeit de jeugd die body part splits doen dan wel?” Omdat tijdens je tiener en begin twintiger jaren de hormonen door je lichaam gieren. Het lijkt wel of dat ze zelfs uit de poriën vloeien. Echter blijft de vraag, is dit de meest effectieve manier wanneer je drie dagen per week traint?

Wat te doen met je huidige body part spilts?

Moet je nu al je bodypart split workouts het raam uit gooien?

Nee, je hebt ten slotte ook met de body part splits je spiermassa verkregen. Het is misschien meer een mentale uitdaging om over te schakelen naar een full body training. Het is een nieuwe/andere manier van trainen die je alleen maar wijzer maakt. Je ziet vaak dat sporters die vanaf body part splits komen en vervolgens full body gaan trainen dit oppakken vanuit hun body split kennis en een te hoog volume persen in het full body principe. Dit is niet productief. Full body training is een compleet andere manier van trainen. Het gaat hier niet zo zeer om het volume van de training. Het gaat hier vooral om het stimuleren van de spieren in zo min mogelijk sets en herhalingen met alle grote oefeningen die je kent. We gaan niet de biceps met 20 sets aanpakken of je borst tot pulp trainen.

Durf jij te switchen?

Voor het trainen volgens het full body principe moet je ook klaar zijn. Klaar zijn om de transitie te durven maken Het kan zijn dat je het niet leuk vindt om op deze manier te trainen, maar onthoud dat wanneer je er geen klap aan vindt het ook niet zal brengen wat het kan bewerkstelligen. Dus als je liever body split routine draait is dat niet erg. Met een paar jaar extra trainen kom je ook op het niveau waar full body routines je kunnen brengen. Ik heb zelf ook jaren tegen dit geluid aan geschopt, want ik was een echte body part split trainer, echter trainde ik 6 keer per week en kwam elke spier minimaal 2x aan bod. Maar wanneer ik maar 3 keer per week kan trainen dan kies ik voor de volle 100% voor full body trainingen. Probeer het zelf eens uit en oordeel dan ook pas, voordat je nu al begint te “schreeuwen” met tegenargumenten.

Conclusie

Wanneer je niet zo veel tijd vrij hebt in de week, bekijk dan eens serieus de optie om met een full body training routine te gaan trainen. De intensiteit van full body trainingen liggen gemiddeld hoger omdat we enkel samengestelde oefeningen toepassen. Hierdoor worden er meer spiervezels aangesproken, en ook frequenter. Hetzelfde geldt voor degenen die zichzelf afvragen waarom ze niet meer groeien. Misschien is een full body routine dan iets voor jou. Kun je maar drie keer per week trainen… dan weet ik het antwoord wel. Full body, please!