Verbeter je borst met deze 3 tips

Tijdens de eerste jaren dat je traint ligt de nadruk voornamelijk op algehele ontwikkeling. Wanneer je gespierder wilt worden heb je een split waarbij je eenmaal tot tweemaal per week al je spiergroepen traint. Hoe je split er uit ziet is voor die artikel niet van belang. In deze jaren zie je jouw lichaam geleidelijk aan groeien, mits je uiteraard gedisciplineerd eet en traint. Echter, je komt er ook achter waar je zwakke punten liggen. En een gespierd lichaam ziet er net zo mooi uit als de ‘lelijkste’ spiergroep. Je achterliggende spiergroep bepaalt je fysiek. Dunne benen kun je nog verbergen met een te lange zwembroek, maar een ongedefinieerde of platte borst is op het strand een stuk moeilijker uit het zicht te houden. In dit artikel staan een aantal tips en oefeningen om de ontwikkeling van je borstspieren en definitie te verbeteren. Daarnaast zijn de meeste tips ook overdraagbaar naar andere spiergroepen.

#1 Verzuren met een licht gewicht voor connectie

De hoofdreden voor een achterliggende spiergroep is vaak niet alleen de schuld van die spier zelf. Tijdens het bankdrukken kun je bijvoorbeeld heel veel met je schouders en triceps doen. Wanneer jouw schouders of triceps overontwikkelt zijn ten opzichte van je borst spieren, dan zullen zij altijd proberen meer werk te verrichten. Aan jou is de taak om dit probleem uit te schakelen. Doe een paar stappen terug in het gewicht en probeer puur te focussen op je borst. Het makkelijkste is om je onderste borstspieren aan te spreken, omdat je schouders relatief het minste kunnen doen. Pak bijvoorbeeld een decline dumbbell press. Houd je schouderbladen goed tegen elkaar gedrukt, gedurende de hele oefening. Laat de dumbbells langzaam zakken en voel de rek van je borst spieren, probeer daarna langzaam en met zoveel mogelijk kracht de dumbbells omhoog te brengen. Bovenin knijp je nog even een aantal seconden alles uit je borst en begin je aan de volgende herhaling. Dit zou je ook kunnen doen met een incline bench low cable fly. Probeer met een steeds lichter gewicht je borst te verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent. Ik herhaal, je connectie wordt bepaald door het lichtste gewicht. Een echte borsten man kan zonder gewicht zijn hele borst vol laten lopen…

#2 Probeer verschillende oefeningen en splits uit totdat je de connectie hebt

Een traditionele split werkt van samengestelde oefeningen naar isolerende oefeningen. Maar voordat je zover bent moet je het een en ander uit proberen. Ga op zoek naar de juiste oefening combinatie om je borst spieren aan te spreken. Probeer oefeningen voor buitenkant borst, binnen kant borst, boven, onder, laterale rek, isolerende, samengestelde oefeningen uit. Uiteindelijk hou je een top 5 over van oefeningen die jij het beste voelt. Deze oefeningen ga je de komende maanden in je schema’s verwerken. Deze oefening combinaties raad ik je aan om in het begin te proberen: incline bench low cable fly, machine press waarbij je op de hoogst mogelijk stoel stand zit (nadruk onderkant borst), peck deck (wederom hoog zitten), decline dumbbell press, high en low cable cross overs, isometrische push up, angel fly en uiteindelijke de benchpress variaties en dips.

Elke oefening doe je langzaam, met piek contractie en steeds met een lichter gewicht.

#3 Kijk naar je periodisering en doorbreek je gewoonten

Wanneer je wel een goede connectie hebt met je borstspieren en ze toch niet groeien (en de andere spieren wel) moet je jezelf afvragen of je periodisering wel goed is voor je borst. Waarom groeien je benen wel met bijvoorbeeld sets van 8 reps en je borst niet? Wellicht heeft jouw borst een andere groeiprikkel nodig, misschien is de tijd onder spanning te kort, of je rust interval te hoog, of het aantal sets voor je borst wel te veel. Het maakt niet uit wat het is, maar het geen wat je nu doet (of de laatste maanden/jaren) werkt niet. Ga dus op zoek naar trainingsroutines die je voor je borst nog niet gedaan hebt. Ook al denk je van te voren dat ze geen zin hebben (omdat het voor je biceps ook niet werkte)… juist die schema’s heb je al die tijd over geslagen… toch?

Zelf ben ik een enorm fan van Time Under Tension schema’s. Na jaren lang experimenteren voel ik dat ik met TUT routines de meeste progressie boek. Ik werk momenteel in mesocycli van 3 weken. Week 1 is 30 seconden werken en 90 seconden rust, week 2 is 35 om 85 en week 3 is 40 om 80. De gewichten worden in de eerste week bepaald. Elke spiergroep, waarbij ik triceps en biceps definieer als één spiergroep (armen), komt 2 keer per week aanbod en krijgt 15 sets te verwerken. De reden dat ik hier pas na jaren ben achter gekomen…? Omdat ik er de eerste jaren niet in geloofde. Waarom niet? Geen idee, gewoon gevoel. Kortom, doorbreek je gewoonten!