Wanneer je een oefening verkeerd doet zul je nooit het maximale uit een oefening halen. In de meeste gevallen ben je aan het compenseren met je sterkere spiergroepen om een bepaald gewicht te kunnen liften of duwen. Hoevaak je die oefening dan ook doet, je zwakke plekken blijven zwak, terwijl je sterkere spieren steeds een groter deel van het gewicht gaan verzetten.
Op een gegeven moment blijf je hangen op een bepaald niveau omdat je “weak spots” aan de noodrem trekken.
Aangezien ik dit zelf ervaren heb na een borst en biceps training van Hedwig Parden  (Mr. Universe 2005), waarbij ik toen een groot deel van mijn biceps oefeningen ondersteunde met mijn schouders en onderarmen, ben ik zeer bewust geworden van het feit dat je alleen met een juiste techniek optimaal kan presteren (net zoals in elke andere sport).

Al moet je in het begin wat gewicht van de stang afhalen om je oefening te corrigeren, dit wordt na verloop van tijd geheel teniet gedaan met de nieuwe gewichten die je kunt pakken. Het mooiste van al is: je wordt sterker, je prestatie wordt beter en je voorkomt blessures. En wie wil dat nu niet?!

Vandaag ga ik het hebben over de oefening die je waarschijnlijk al verplicht moest doen tijdens de gymlessen, of misschien deed je ze al voor je zelf omdat je de nieuwe Arnold wilde worden of wat dan ook. Echter zullen de meeste van ons, ook wijzelf, al die tijd verkeerd opgedrukt hebben. Ook al denk je nu, omdat je helemaal tot de grond door zakt en je ellebogen netjes 45 graden gebogen hebt, alles goed doet… er is meer.
Voordat ik mijn techniek verbeterd had kon ik makkelijk 50 herhalingen (bodyweight) op en neer.. Nu vind ik het een mooie prestatie als ik 20 haal en ik zal niet zeggen hoeveel herhalingen ik de eerste keer deed na deze correctie puntjes! Haha.. Alle credits gaan uit naar Molly Galbraith.

Laten we eens kijken hoe we jouw push-up kunnen verbeteren:

  1. Borst vooruit
    Let op, dit is moeilijker dan dat het lijkt. De meeste van ons hebben te kampen met zwakke schouderblad stabilisators en gespannen borstspieren omdat we constant zitten (op het werk, in de auto, computeren, televisie kijken, etc). Kijk nu maar eens naar je schouders… hangen ze voor je borst? Of staat je borst ver voor je schouders (lucky you!). Om je borst in een goede positie te houden moet je de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe duwen, je moet er in feite een pen mee vast kunnen houden.
  2. Beweging van de schouderbladen
    Wanneer je in de onderste positie komt dan moet je er voor zorgen dat je schouderbladen samen komen (knijp die ‘pen’ fijn). Wanneer je jezelf weer omhoog pushed dan gaan je schouderbladen weer wat uit elkaar.
  3. Neutrale onderrug positie
    Dit is een hele belangrijke als het op opdrukken aankomt. Iedereen denkt dat hij/zij zijn middel mooi in een neutrale positie heeft (rechte onderrug in lijn met de billen), maar vaak is dit niet het geval. Maak maar eens een video van jezelf tijdens het opdrukken en je hebt een objectief antwoord. Om je rug mooi recht te houden duw je je buikspieren richting je wervelkolom en zorg je ervoor de ze aangespannen zijn. Hou dit de hele beweging vast. Dit neemt onnodige stress weg van je onderste ruggenwervels en zorgt voor een van de beste core oefeningen tegelijk.
  4. Span je billen aan
    Knijp je billen de hele oefening samen alsof je er een briefje van 500 euro tussen vasthoudt. Dit helpt om je core en bekken te ondersteunen tijdens de push up.
  5. Ellebogen op 45 graden en maak een volledige beweging.
    Dit is de hoek van je ellebogen als je beneden bent met je oefening. Voorkom een hoek van 90 graden (dus als je je handen te ver naar buiten zet), want dit zorgt voor een grote belasting op je schouders. Daarnaast, ga helemaal door tot de grond en dan weer helemaal naar boven (hoe groter de beweging des te meer spieractiviteit). Niemand is onder de indruk als je 200 herhalingen kan met elleboog knikjes (1 cm op en neer), je houdt alleen jezelf voor de gek.

Om deze 5 punten in een keer goed te doen is hartstikke moeilijk, maar op den duur zal het zeker lukken en word je beloond met een grote krachttoename en een mooi gespierde borst!

De volgende keer is de Chin-up aan de beurt.