Na de veelvuldig gelezen episode over de push up, bespreek ik nu de aandachtspunten van een van de belangrijkste rug oefeningen: de chin up.

De Chin up, niet te verwarren met de pull-up, is een fantastische oefening die eigenlijk niet mag ontbreken in een trainingsprogramma. Het is een van de weinige oefeningen die iemand van 60 kilo sterk kunnen laten voelen naast een 120 kilo wegend beest. Maar, ook dit is een oefening die vaak fout wordt gedaan.

Tips om je chin up te verbeteren

  1. Vermijd dat je lichaam gaat ‘zwaaien’. Ondanks de argumenten dat wanneer je door de zwaai beweging (momentum) meer herhalingen kan doen dan normaal. Je wilt tenslotte het maximale uit de rugspieren halen die je traint en dit kan alleen zonder momentum. Hou dus je lichaam de hele oefening in een en dezelfde houding (laat je hangen). Wanneer het te zwaar is kun je de hulp kilo’s van de chin up toren gebruiken, die de meeste sportscholen tegenwoordig hebben, om je net die extra duw in de goede richting te geven. Maar onthoud: maak het je zelf niet te makkelijk, de toren hoeft niet getraind te worden, maar jouw rug wel.
  2. Breng je borstbeen naar de stang in plaats van je kin (ik weet het, men noemt het chin ups!). Hiermee stimuleer je enerzijds om meer met je rug te trekken en anderzijds om minder met je biceps te doen. Dit zorgt er ook voor dat je schouderbladen in een mooie, gezette, positie komen. Dit versterkt de stabiliteit van je schouderbladen (en helpt je dus tevens om minder te zwaaien).
  3. Houd je lichaam gespannen en stabiel tijdens de hele oefening. Als je je billen samenknijpt, je buik intrekt en dus zoveel mogelijk spieren naast je rug en biceps aanspant wordt het en soort van full-body exercise. Mooi meegenomen!
  4. Gebruik een lange bewegingsbaan. Net zoals bij de push up is niemand onder de indruk als je 100 herhalingen kunt wanneer je maar een paar centimeter zakt. Probeer de negatieve herhaling zo lang mogelijk te maken, tot het punt dat je net niet ‘hangt’. Zoek het punt op waar je nog precies spanning op je rug hebt.

Conclusie, wanneer je een sterke en mooie rug wilt dan mag je deze oefening absoluut niet verwaarlozen. Misschien is dit wel de oefening die ervoor zorgt dat mensen je na staren als je over het strand voorbij loopt, ‘’wat een geweldige rug’’ haha!