Dit is al lange tijd één van mijn favoriete oefeningen voor mijn benen. Ik heb een hoogte boven parallel van mijn dijen bereikt en pak een aardig gewicht vast. Daarnaast let ik er altijd netjes op dat heel mijn voet op de box staat en ik met dat been kracht lever zodat ik zonder het hiel hupje van mijn andere been omhoog kom. Ik dacht dat ik de oefening goed onder controle had… Totdat ik een tijdje geleden een artikel las… er is namelijk nog meer om op te letten(let op: alles wat hierboven staat = de correcte techniek, hieronder komen nog wat meer puntjes te staan waar je op moet letten om het in perfectie uit te voeren):

  1. 1. Breng je knie richting je kleine teen. Veel mensen hebben een probleem met hun knieën wanneer ze de step-up uit voeren. De knie van het het been dat op de box staat heeft de neiging om naar binnen te knikken. Dit is vaak het geval bij mensen met zwakke bilspieren. Een goede manier om dit te voorkomen is om ervoor te zorgen dat je bilspieren voldoende zijn geactiveerd (opgewarmd) voordat je aan de step-up begint. Doe bijvoorbeeld een aantal machine abductor sets, gluteus-pulls of diepe lunges om ze te activeren. Daarnaast moet je jezelf focussen op het feit dat je knieën richting je kleine teen gaan. Het bilprobleem is niet het enige wat hier telt, je kunt ook een zwakkere vastus medialis hebben. Gelukkig train je die hier ook mee, mits je dus je knieën ‘verbied’ om naar binnen te zwabberen.
  2. 2. Zet je billen/bekken. Het doel is om je heupen in één lijn te houden met de rest van je lichaam. Laat je heup niet een kant uitsteken wanneer je omhoog of omlaag gaat. Probeer dus je heupen in een rechte lijn onder je lichaam te houden. Dit zorgt ervoor dat je tijdens de oefening maximale activatie hebt van je bilspieren en knie stabilisatoren.

Wanneer je problemen hebt om de step-up goed uit te voeren. Begin dan met een lagere box en perfectioneer je techniek eerst. Daarna kun je de box stapje voor stapje verhogen en wat gewichten in je handen pakken. Ga zo door tot het punt dat je een box hoogte hebt bereikt waar je dijen parallel zijn aan de vloer. Wie weet kun je nog stappen hoger en uiteindelijk één high kick ala bruce lee uitdelen… haha! Zolang je maar op je techniek let.

Een filmpje met de goede techniek:

[youtube]loJd6Wnty3A

Mocht je de vorige edities gemist hebben, staan ze hieronder voor je:[p2p type=”id” value=”637″] [p2p type=”id” value=”716″] [p2p type=”id” value=”836″]