In de eerste periode ga je kennismaken met verscheidene oefeningen waarbij het gehele lichaam in actie komt en zo dus alle spieren zal aanspreken. De focus ligt daarbij op het onderlichaam en de buikzone.

Zorg er voor dat je een timer of een app op je mobiel bij de hand hebt. Mocht je oefeningen niet kennen, raadpleeg dan youtube. Gedurende het bikinifit programma plaatsen wij ook 24 veel voorkomende oefeningen op de site. Mocht je er echt niet uitkomen, maak dan een filmpje van jezelf en mail deze naar info@diamondtraining.nl, dan kunnen wij je aanwijzingen geven.

Je eerste schema bestaat uit drie trainingsdagen die ieder maximaal 1 uur duren, exclusief warming-up. Ben je na een uur niet klaar, stop dan je sessie en ga verder met je dagelijkse bezigheden, dit is geen schande, want je lichaam moet aan het schema wennen. En als het je niet lukt heb je een extra motivatie om het de volgende keer wel af te krijgen. Zorg er dus voor dat je weet wat je moet gaan doen. En, mocht je het vergeten zijn. Probeer de rest van de week, wanneer je niet traint, zo goed mogelijk te letten op je keuzes qua lichaamsbeweging. Kun je de fiets pakken in plaats van de auto, doe dat, de trap in plaats van de lift, doe dat, et cetera.

Het is tijd om te beginnen!

Dag 1 & 3 & 5

We gaan steeds in een window van 3 minuten zoveel mogelijk sets van 10 herhalingen uitvoeren. Dit betekent dat je 3 minuten 1 oefening doe. Na elke 10 herhalingen pak je korte rust momenten. Mocht je denken om 3 minuten lang door te kunnen gaan, zonder rust, dan moet je dat zeker doen! Tussen de windows door heb je 1 minuut rust om wat te drinken en volgende oefeningen te proberen.

Warming-up: 5 tot 10 minuten warming-up oefeningen, lichtjes rennen op de plaats of jumping jacks.
Je bent warm wanneer je begint te zweten.

Oefening 1: Burpees
Oefening 2: Lunges Achterwaarts, zak met je achterste knie tot net boven de grond.
Oefening 3: Lunges voorwaarts, let op dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat.
Oefening 4: Opdrukken met handen en tenen, mocht dat niet lukken, mag het ook op je knieën.
Oefening 5: Plank houding, let hier op dat je voldoende spanning op je buik zet dat je niet doorzakt.
Oefening 6: Burpees met tussen door 10 stappen sprint op de plaats.
Oefening 7: Hopping, we buigen steeds klein stukje door de knieën en spannen de billen aan.
Oefening 8: Ober buigen, zet je handen op de onderrug en buig voorover. Kom met je bilspier omhoog.
Oefening 9: Squats, deze voeren we uit met een neutrale beenstand, gebruik je armen voor balans.
Oefening 10: Crunches, zet je voeten vlak bij je billen en kom met je schouders omhoog.
Oefening 11: Offset Push ups, zet een hand iets naar achter en doe je push up, wissel je hand om de 5 push ups
Oefening 12: Heup extensies, of ook wel hip bridges.  Let goed op dat je vooral spanning in je billen creëert.
Oefening 13: Mountain climbers, als we het been naar voren brengen dan raken je tenen niet de grond.
Oefening 14: Worm wandelen, op handen en voeten loop je met je handen zover mogelijk weg en weer terug.
Oefening 15: Zijkant plankhouding, gebruik je vrije hand om je heup positie vast te houden.

Dag 2 & 4 & 6 & 7: RUST

Op deze dag is het mogelijk dat je wat gaat wandelen of fietsen om je herstel te bevorderen.

Dit schema doe je dus in totaal 4 weken. Probeer je techniek, aantal sets en snelheid te verbeteren. Elke training opnieuw. Houd voor jezelf een logboek bij.