Blessures voorkomen, wat je wel en niet moet doen.

Blessures voorkomen, wat je wel en niet moet doen.

Ik train nu bijna 10 jaar en heb het idee dat blessures nu eenmaal bij sport horen. Echter, het ene jaar heb je er meer dan het andere jaar. Dit is niet alleen bij mij, maar bij iedereen die zwaar traint. Van voetballer tot powerlifter en van turner tot hoogspringer, iedere sport heeft te maken met blessures. Hoort dit erbij? Of kunnen we hier iets aan doen? Een leuke discussie. Zowel wetenschappers als ervaringsdeskundigen zijn van mening dat je hier absoluut iets aan kunt doen, echter veel sporters weten niet hoe ze dit moeten doen.

Begin bij het begin

Wanneer ben je voor het laatst geblesseerd geweest? En de keer daarvoor? Et cetera. Ontstaat er een patroon? Heb je bijvoorbeeld regelmatig last van je schouder na een periode zwaar bankdrukken? Of heb je geregeld te kampen met een zeurende onderrug? Dit is het moment waarop je kritisch naar de trainingsperiode hier voorafgaand moet gaan kijken. Heb je teveel gedaan? Staan er onnodige oefeningen tussen die alleen maar de stressfactor verhoogde? Was je techniek wel goed? Of gewoon te lang te zwaar bepaalde oefeningen gedaan? Ben kritisch, want een van deze oorzaken kunnen wel eens de bron van alle ellende zijn.

Herstel versus stress

Groeien, sterker worden en/of sneller worden kan alleen maar wanneer er voldoende stress wordt geleverd en het herstel voldoende is. Zie dit als een weegschaal. Wanneer de belasting structureel hoger is dan het herstel, dan ontstaat er een disbalans. Je traint om te herstellen. Deze verhouding is een belangrijke factor wat betreft blessures. Wanneer je allemaal extra dingen toevoegt aan je trainingsschema, die uiteindelijk geen positieve invloed hebben op je prestatie, dan voeg je als het ware alleen maar extra stressfactoren toe waar je lichaam van moet herstellen, bovenop het herstel van de stress waar je daadwerkelijk beter van wordt. Een simpele observatie is dat in het algemeen de gezondste atleet, die de langste periode zonder blessures kan trainen, de beste resultaten neerzet.

Oefeningen

Soms kan een simpele aanpassing van je oefening, techniek, grip, voetenstand of iets dergelijks een heel groot verschil maken. Ten eerste, je kunt de oefening die de pijn veroorzaakt simpelweg verwijderen of aanpassen. Dit kan door het veranderen van de range of motion. Je kunt bijvoorbeeld je ass to the grass squat vervangen door een high box squat, of block pulls doen in plaats van deadlifts. Een andere simpele aanpassing is de grip: vaak is het veranderen van een pronerende greep naar een neutrale greep al voldoende. Wanneer je veel last hebt van je schouder tijdens bankdrukken, kun je de handen bijvoorbeeld iets smaller neer zetten om de druk op je schouder te verminderen. Of wanneer je geregeld kleine scheurtjes heb in je hamstrings door conventionele deadlifts, is het verstandig om eens sumo deadlifts te doen. Kortom, kijk naar je programma en vraag je af waar de problemen zitten en of je voldoende prehabilitatie oefeningen doet.

Prehabilitatie

Prehabilitatie is simpel weg revalidatie proberen te voorkomen. Ik hoor sommige mensen het woord mobiliteit gebruiken, alsof dat alle blessures voorkomt of verbeterd. Laat me duidelijk zijn, dat is niet zo. Mobiliteit is wel een belangrijke factor, maar er komt veel meer bij kijken. De meeste powerlifting oefeningen zijn een behoorlijk natuurlijke beweging voor het lichaam. Dus, wanneer je een squat of deadlift niet kan uitvoeren zonder gewicht, dan kan een uitvoering met gewicht het blessure risico significant verhogen. Soms zit er iets verkeerd en moet je naar de fysiotherapeut, manueel therapeut of iets dergelijks. Vaak is stabiliteit een issue (en stabiliteit draagt bij aan mobiliteit) en moet je daaraan werken. Activering van sommige spieren (rotator cuff, abductoren of adductoren) kunnen een probleem zijn. Flexibiliteit kan een beperkende issue zijn, of een te hoge voorspanning. Laat je lichaam af en toe eens nalopen en gebruik de juiste spieren voor de juiste bewegingen. Dit is moeilijker dan je denkt. Maar des te langer je traint, goed naar je lichaam luistert en kritisch op je schema en techniek bent dan kom je een heel eind om blessurevrij door het leven te gaan!

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s

By |2017-05-30T11:11:35+00:00juni 26th, 2015|Categories: Krachttraining, Sander|Tags: , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

2 × 4 =