De komende weken zullen we wekelijks een dag van ons huidige trainingsschema beschrijven.
Allereerst werken wij niet met setjes of strikte herhalingen. De doelstelling is om meer dan 6 herhalingen te doen en nooit meer dan 12. Hiermee bedoelen we dat wanneer we de 12 bereiken, we of per ongeluk heel sterk waren of we gewoon een verkeerd gewicht hebben gekozen. Of te wel we proberen elk setje 5 tot 8 herhalingen zelf te kunnen en de rest met (lichte) hulp = een forced rep. Elke keer als we de 12 herhalingen naderen dan hangen we iets meer gewicht aan de stang. Dit wil niet zeggen dat we van onze techniek afwijken. Nee, de techniek bepaalt je resultaat, dus zullen we nooit meer dan 1 of 2 smokkelherhalingen per set toestaan. Dus: een beetje smokkelen mag deze 2 maanden.

Om er even een klassieker van Arnold in te gooien: ”You don’t want to make the lift easier, you want to make it harder!”

Dit wil zeggen dat wanneer je bijvoorbeeld een flat fly doet je niet moet gaan helpen met je schouders om het makkelijker te maken!

Zoals ik al schreef, we werken niet op basis van een vast aantal setjes. Nee, we trainen op tijd. Na een warming up van 10 minuten om de spieren warm te maken hebben we 40 minuten om de borst aan gort te trainen en daarna weer 40 minuten om de rug vol te pompen. Als we trainen, dan trainen we hard! Wanneer we het gevoel hebben dat we het maximum uit een oefening hebben gehaald, dan gaan we door met de volgende: vol is vol.

Echter, we gebruiken per training wel dezelfde oefeningen (alleen de volgorde verschilt). Omdat massa alleen gebouwd wordt met massa oefeningen… je raadt het al… doen we ook (bijna) alleen maar massa oefeningen (samengestelde oefeningen)

Voor de borst (+ het aantal sets van afgelopen maandag)

  • Bench press (5)
  • Incline Bench press (5)
  • squeezed dips (4)
  • flat flyes (3) (altijd meer dan 8 herhalingen, want dit is een single joint exercise)

Rug

  • chin ups (5)
  • Bent over row (barbell) (5)
  • small T-bar row (4)
  • neck pull down (4)

Het was een heerlijke maandag avond!!!!