Een goede manier om spiermassa aan te maken is door een work-out en rust goed te doseren.
Een juiste rustperiode voor de spieren is nodig om de spier te laten herstellen en te doen groeien.

We kijken hier naar het schema dat het boven en onderlichaam afwisselt en toch voldoende rust biedt om alle spieren te laten groeien. Ter afwisseling van het huidige schema zou je de oefeningen ook in super set vorm kunnen doen.

In dit schema train je twee dagen achter elkaar gevolgd door een rust dag, waarna weer twee dagen wordt getraind en dan weer een rustdag volgt.  Deze rustdagen kunnen eventueel ingevuld worden met lichte cardio sessies, al verdiend het lichaam wel de rust die het nodig heeft. Probeer naast de workout-dagen op de rustdagen wat extra te eten zodat je volledig bijlaadt voor de volgende dagen.
De ene dag doe je alle oefeningen voor het bovenlichaam en andere dag worden de spiergroepen in het onderlichaam aangepakt. Zo blijven we voldoende rust houden om te herstellen en kunnen we desgewenst ook lichte en zware dagen invullen.
Over het algemeen een zeer universeel schema dat ook de gevorderde en ervaren sporter genoeg ruimte biedt om al hun kennis te gebruiken en dit schema zo te moduleren dat ook zij hun ei hier in kwijt kunnen.

Een voorbeeld hoe dit schema de week doorloopt staat hier onder:

Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: rust
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam
zaterdag en zondag: rust

Boven lichaam oefeningen:

    • Bankdrukken: 3 sets van 8-12 reps
    • Bend over rows: 3 sets van 8-12 reps
    • Schouder Press: 3 sets van 8-10 reps
    • Biceps Curls: 3 sets van 10-12 reps
    • Dippen: 3 sets van10-12 reps
    • Zijwaarts Heffen: 3 sets van 10-12 reps

Onderlichaam oefeningen:

    • Squats: 4 sets van 8-12 reps
    • Deadlifts: 4 sets van 8-12 reps
    • Wandel Lunges: 3 sets van 10-15 steps
    • Calf Raises: 3 sets van 12-15 reps
    • Crunches: 3 sets van 15 reps

Binnen dit schema gaan we wel extra focus leggen op de spanning die we in de spiergroep opwekken.

Maak de bewegingsbaan zo lang mogelijk en neem daar 2-3 seconde de tijd voor.  Ook gaan we bij het bovenste of onderste punt van de oefening een seconde extra aanknijpen met de spier om zo extra contractie te krijgen.

Ik wens jullie veel plezier en spierpijn met dit schema en hoor graag wat je resultaat is als je dit schema een week of 6 hebt gedaan.